隨著工作壓力越來越大，低頭族越來越多，中國目前亞健康的人群基數正在逐年上升，但是很多人對亞健康都不了解，甚至不以為意。

亞健康是當代人普遍存在的一種健康問題。隨著社會的飛速發展，人們的精神身體各個方面都承受著不小的壓力。處於亞健康的人群，實際上就是在生病的邊緣遊走。不運動，垃圾零食，不交流都成為了我們亞健康的理由。

身體在不斷提醒大家該運動了，大家卻因為時間問題遲遲不肯動起來！今天就是針對這些人群分享的4周碎片時間鍛鍊計劃！遠離低頭，多做些運動！共有7個動作，每天只需要十分鐘，堅持四周，見證你的健康活力改變！

1、平板支撐（時間選擇下面兩套方案）

兩手肘支撐地面，雙手握拳，腳尖撐地，身體離開地面，身體保持伸直（臀部不要翹起，身體也不要凹陷下去），讓頭部肩部胯部等保持在同一水平面上。

2、伏地挺身（時間選擇下面兩套方案），如果堅持不住可以選擇跪姿伏地挺身。

手掌在胸部兩側，兩手掌的距離要比肩寬。膝蓋著地，腹部收緊，不要塌腰。吸氣，手臂屈肘，軀幹慢慢靠近地面，直到大臂與背部平行，呼氣手臂伸直挺身還原，重複動作。

3、徒手深蹲1分鐘，動作要標準

首先自然站立，雙腳打開與肩同寬，腳尖自然朝前，雙手可以疊合放在胸前或者手拿重物。吸氣時臀部後移，屈膝下蹲。直到大腿約與地面平行，呼氣起身站直還原。注意腰背始終挺直，不要多度前傾或者後仰。

4、靠牆半蹲（時間選擇下面兩套方案）

保持身體穩定，背部挺直靠在牆上，小腿與大腿呈90度，上身與大腿呈90度，堅持住。

5、直臂跪姿俯撐+交叉支撐（時間選擇下面兩套方案）

6、仰臥屈膝單側伸展（時間選擇下面兩套方案）

將小腿抬至桌面水平，下放的時候腿部輕點地面。注意腹部始終收緊，腿部下放的時候儘量緩慢而又節奏，不可泄力。

7、下犬式後蹬腿（時間選擇下面兩套方案）

第一周：鍛鍊6天休息1天，練習過程中根據自身情況可以停頓，但最好補足時長。動作與動作之間休息10秒。

平板支撐 2分鐘；伏地挺身 1分鐘；仰臥屈膝單側伸展 1分鐘；下犬式後蹬腿 1分鐘；靠牆半蹲 1分鐘；徒手深蹲 1分鐘

第二周：鍛鍊6天休息1天，練習過程中根據自身情況可以停頓，動作與動作之間休息15秒。以下兩個練習方案，可以在6天的訓練中交替練習。

練習方案一：平板支撐 3分鐘；仰臥屈膝單側伸展 3分鐘；直臂跪姿俯撐+交叉支撐 3分鐘。

練習方案二：靠牆半蹲 3分鐘；伏地挺身 3分鐘；下犬式後蹬腿 3分鐘

第三周重複第一周的訓練，第四周重複第二周的訓練。

如果你能按照這份計劃堅持蹲練4周，相信你能體會到你身體會比以前更上一層樓。屆時，你將會愛上健身，愛上這些讓你活力滿滿的運動！

大家一定要堅持訓練，只要堅持一定會見到效果哦！堅持4周，讓身體擁有前所未有的健康改變，看看你能堅持嗎？

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat57/node2025406

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