適當的體育鍛鍊對增強心肺功能有幫助，可改善生理機能，預防疾病，延緩衰老。

但並不是所有的運動都有益於健康，尤其是對於一些慢病患者來說，如果運動不當，不但起不到強身健體的作用，還可能誘發或加重原有病症。

《生命時報》邀請專家，給慢病患者們開一張科學運動方。

受訪專家

中華醫學會老年病學會委員 金恩澤

5類病患者的運動方

患有不同病症的人群該如何選擇運動方式呢？5類慢病患者尤其應當注意。

1、心肺疾病患者

不建議跑步、游泳

該類患者可進行緩和的運動，如散步、太極拳等。

散步能使心肌收縮力增強，外周血管擴張，降低血壓，預防肺心病。每次散步最好堅持20~60分鐘，每日1~2次。

太極拳對高血壓、心臟病等慢病有較好的防治作用。

運動量應從小到大，時間從短到長，循序漸進。患者還要記得攜帶急救藥品，運動時最好能結伴，以防意外發生。

運動過程中若出現心慌氣促、胸痛胸悶等，應立即停止運動，就地休息，服用攜帶的急救藥物。

2、高血壓患者

避免舉重、憋氣

高血壓患者應避免舉重、拉力器、伏地挺身等過度屏氣和用力的鍛鍊方式。可以採取間歇走的方式鍛鍊。

走路時注意姿勢鬆緩，讓血管放鬆、血壓下降。步速可控制在每分鐘70~90步，約每小時3~4千米的速度，持續走10分鐘。之後，可逐漸加快步速或在坡地行走。

另外，運動前後患者要測血壓，佩戴運動心率監測設備，總運動時間控制在60分鐘內，有頭痛、頭暈或面紅症狀應停止。

3、糖尿病患者

忌空腹運動，運動帶著糖

糖尿病患者可進行快慢交替步行、床上肢體運動、太極拳等，身體較好的也可進行慢跑、跳繩、騎自行車、游泳、跳韻律操等。

糖友運動最好在晚飯後2小時進行，應避免強度過高。出現血糖過高或過低，有合併糖尿病急性併發症、心率失常眼底病變等情況時，不宜運動。

運動時建議攜帶一些餅乾、糖果，如果出現心慌、頭暈等低血糖症狀，可立即食用。

4、腰椎間盤突出患者

不能瑜伽、倒走

身體狀況好的可在單槓上做引體向上，身體素質一般的可雙手握著單槓、兩腳懸空吊一會兒。手累了就休息一會兒再做，一天重複多次。

腰椎間盤突出患者不宜進行瑜伽、倒走、仰臥起坐、抽陀螺、桌球、羽毛球、網球等運動。

一是因為這些運動會過度伸展，二是很多球類運動對身體移動速度要求較高，容易傷到腰部。

此類患者運動時注意動作輕柔，避免頸部、腰部負重。當出現頸腰勞累、手腿發麻、行走不穩等情況，請立即休息。

5、退行性骨關節炎患者

避免跑步、爬樓

此類疾病常和骨質疏鬆症合併存在。患者需進行適度力量訓練及負重有氧、柔韌性訓練，如散步、瑜伽、太極拳、八段錦等。散步以沒有氣促、心悸為度。

平時可在看電視時做一些抬腿運動，方法是腿繃直，平行上抬，目的是加強股四頭肌的力量。

許多老年朋友將爬山、爬樓作為每天必行的健身活動，但這兩種運動會加重下肢關節軟骨磨損，不適合骨關節炎患者。

這類患者鍛鍊還要避免高強度，多留意肌肉關節疲勞甚至疼痛這些預警信號，一旦出現，停止鍛鍊。

運動解乏的4大誤區

我們經常能看到有人在運動後，或癱坐在地上，或拿起礦泉水一飲而盡……殊不知，這些不恰當的休息方式不僅解不了乏，甚至有害健康。

誤區1：

運動後大量飲水

大量飲水，可能會引起「水中毒」，出現頭暈眼花、嘔吐、虛弱無力、心跳加快等症狀，嚴重時會出現肌肉痙攣等。

建議少量多次補充飲水，水溫控制在10℃～20℃。如果進行體力消耗較大的運動，在運動後2小時內應及時補充含低聚糖、多肽的飲料，利於身體肌糖原的重新合成，有助於疲勞恢復。

誤區2：

運動後立即躺下或蹲坐

運動後立即躺下或蹲坐，容易出現頭暈、眼花、甚至昏倒。所以，建議運動後不要馬上停下來，最好做一些放鬆、整理或拉伸運動，還可以按摩肌肉，能促進疲勞恢復。

誤區3：

運動後馬上洗澡

運動後馬上洗澡，會令汗腺排汗「戛然而止」，熱散發不出來，對身體恢復不利，甚至會引起肌肉痙攣，降低免疫機能，引發感冒、傷風和氣管炎等疾病。

建議運動後應先擦乾汗液，不要吹電風扇或進入很冷的空調房，等不再出汗時再沐浴。

誤區4：

運動後盲目進食

各消化腺的正常分泌需要在運動結束後20~30分鐘才能恢復，所以建議運動後稍作休息再進食。

特別提示

一般而言，運動後通過積極性休息（即放鬆、整理、拉伸運動），比消極性休息（如坐下或躺下休息），更有助於促使疲勞恢復。

不同運動最好選擇不同的休息方式，可讓心臟以及肌肉快速消除疲勞。

例如，騎自行車時，後背長時間保持拱形，容易出現後背及手臂疲勞、酸痛。運動後可以按摩腰腿等疲勞部位，也可以選幾個拉伸腰部的瑜伽動作進行練習，以放鬆肌肉； 跑完步後，則應做一些腿部拉伸運動，可減少肌肉酸痛和關節損傷，還可以取一個網球，從腳踝滾動到膝蓋後側，疼痛位置可多按摩幾次。

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