久坐的小夥伴會有這樣的困擾，腰酸背痛， 特別是從椅子上站起來，或是要起身下床的時候會特別酸痛， 我們不妨試試用瑜伽球來放鬆一下。

1、健身球俯橋

兩腳踝在健身球頂部支撐，兩手與肩同寬，在肩正下方支撐，手臂伸直。腹部收縮，使脊柱保持中立位，背部平直，根據能力保持30～60s，重複3～5次。

2、仰橋

仰臥，把腳跟放在健身球上，手臂在體側伸直打開，腹肌收縮使脊柱處於正中位置。慢慢抬起臀部，直至腳跟到肩部成一直線，正常呼吸，脊柱保持正中位置。根據能力，每次保持10～30秒，重複3～5次。

3、健身球交換練習

仰臥，將兩腿伸直在身體上方夾緊球，兩臂伸直兩手抱球。兩腳夾球慢慢向地面下落，同時兩臂向頭後慢慢下落，至腰部拱起停止，然後回到身體上方，兩手抱球，慢慢向地面下落。整個運動過程，即球在兩手和兩腳間交換，根據能力，重複15～30次，重複3～5組。

4、健身球超人練習

趴在球上，腰部在球的正上方，胸部稍抬起。手輕輕撐在地板上，兩腳與肩同寬，腳尖著地。開始動作前，腹部收緊，下巴收緊。一臂在前方抬起至肩的高度，同時抬高對側腿至腰的高度，保持5s，放下，換另一側。根據能力重複15-30次，3～5組。

第三：平時如何預防下背痛

1、平躺休息時在膝蓋下方墊枕頭或毛巾使膝關節微屈，這樣脊椎承受壓力最小，更可放鬆背部肌肉。

2、坐姿時兩腳平踏於地面，髖關節、膝蓋和腳踝保持90度，上半身打直腰杆並且縮小腹；久坐時應以背墊支撐下背部，減輕脊椎負擔。1～1.5h起身走動或伸展下。

3、站姿時抬頭挺胸，背部打直，縮小腹，女性朋友們不建議長時間穿高跟鞋。同時脫掉高跟鞋休息時，身體可以靠牆，作半蹲的運動，膝關節彎曲約20度，對預防下背痛很有幫助。

4、搬重物時身體蹲低保持重心，背保持平直，身體靠近重物，儘量避免直接彎腰的發力動作。同時在濕、冷環境中時，注意全身保暖，特別是腰部的保暖。

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