你今天大過便了嗎？

上班族工作壓力大、飲食不均衡，加上長時間坐辦公室又缺乏運動，「便秘」已是極為普遍的文明病！對很多人來說，便秘就跟頭痛、牙痛一樣，雖然會造成困擾，但「反正死不了人」，索性擺著不處理，總要拖到變成大病才去重視，非常糟糕！

人體每天吃進食物，有進就要出。如果沒辦法順暢地排出廢棄物，滯留在體內就會衍生很多問題。「滿肚子大便」不僅讓人看起來肚子大大像啤酒肚，愈來愈干硬的糞便也會阻礙腸道蠕動，造成腸道提前老化、潰瘍，增加罹患腸癌、胃癌的機率。但其實只要養成一些良好的小習慣，便秘問題就能迎刃而解，何樂而不為？

1. 多喝水

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便秘最大的原因通常就出在「水喝不夠」，糞便在腸道中停留愈久，水份被吸走之後就會愈來愈干硬、不易排出，形成惡性循環。所以每天喝到足量的水是遠離便秘的最大關鍵，請以 2000cc 為目標，最少也要喝到 1000cc。

2. 多吃高纖維素食物

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纖維素來自植物，可以挑選蔬菜或水果中自己比較喜歡吃的種類。以下列出富含纖維素且熱量較低的食材。

五穀類：全麥麵包、五穀米、燕麥片。

蔬菜類：芥蘭、空心菜、菠菜、西洋芹、花椰菜。

菇類：香菇、草菇、冬菇、蘑菇、木耳。

水果：橙子、橘子、葡萄柚。

3. 多運動

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運動可以促進腸胃蠕動、幫助消化，如果你有便秘的問題，最好先從每天散步或走路 20 ~ 30 分鐘做起。

4. 按摩肚子

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適度的按摩腹部也可以促進腸道運作，但需按照腸胃蠕動的方向，請依照圖示方向，每次按摩 2 分鐘左右，圖中紅圈的位置是腸道轉角的地方，可以特別加強按壓。

5. 儘量培養固定時間解便的習慣

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對較為敏感的人來說，外出時廁所髒臭狹小，或是等候的人很多，都容易造成心理壓力讓人「大」不出來。如果你常常硬憋著不上，結果就造成了便秘的壞習慣。最好的方法是養成固定時間上大號的習慣，例如清早在家用過早餐之後，清爽地解放之後再去上班。固定的生理時鐘可以大幅度避免在外內急的窘境。

6. 大便時不要玩手機或看書

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很多便秘的人常常蹲馬桶蹲很久又上不出來，所以習慣帶手機或書本進廁所「殺時間」，但這其實是更容易導致便秘的習慣。因為滑手機或看書讓人分心，玩一玩便意反而消失了。長此以往，你的身體無法養成進廁所速戰速決的制約行為，會對排便這件事產生困擾或排斥的情緒，便秘狀況就會愈來愈嚴重。

所以，便秘或失眠的人最好都養成有便意/睡意再進廁所/爬上床，避免滑手機或看書導致症狀加劇。

7. 儘量不要依賴藥物或通便劑

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便秘嚴重的人一定要去看醫生，如果以上六點好習慣你都做了，卻仍受便秘之苦，很有可能就是身體有狀況。女性便秘的情況比男性常見，尤其是懷孕中及更年期的女性。除此之外，糖尿病、甲狀腺異常或某些內分泌疾病，以及直腸癌、結腸癌等腸道病變，都會造成便秘。老年人便秘則須特別注意是否患有帕金森症候群。

雖然市面上有很多通便成藥可以購買，但最好依循醫師指示下服用，因為很多通便劑的藥效雖好，但只要身體習慣了之後就會完全失去效用，過度依賴藥物或通便劑，不僅傷身而且也會逐漸失效，反而更糟！

如果你目前正苦於便秘狀態，假如已超過一周以上，一定要去看醫生。如果症狀持續數天的話，可以試試以下幾種軟便的方法：

1. 減少食量

道理就跟塞車一樣，先減少吃進去的東西，讓腸道清空、正常運作之後再恢復正常食量會比較好。

2. 喝蜂蜜水

蜂蜜中含有多種幫助軟便的物質，而且性質溫和不傷腸胃。可以用 950cc 的水加 50g 蜂蜜沖泡成蜂蜜水，一大早起床空腹時喝更有效。

蜂蜜水對於解除便秘很有效，但糖尿病的人要特別注意血糖控制。

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3. 吃 yogurt、喝酸奶

Yogurt 或酸奶中的益生菌能夠幫助消化，此時你很需要它。

很多人對於 yogurt 或酸奶的味道很抗拒，可以嘗試自己製作出健康又美味的酸奶。

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4. 吃熟透的香蕉、蘋果、木瓜、酪梨、地瓜

這些食物都含有豐富的膳食纖維，便秘時可以試試看，通常一吃見效。

5. 喝玫瑰花茶

含有玫瑰、薔薇花瓣或漿果的花草茶都有通便效果，所以很多減肥茶都以玫瑰花瓣為主，但須注意體質及份量，有些人喝了效果普通，有些人卻會狂拉，這是看個人體質，請小心使用。

6. 喝牛奶

東方人患有乳糖不耐症的比例非常高，很多人喝牛奶就會拉肚子，有乳糖不耐症的人可以參酌使用。

以上這 6 種方式只是幫助軟便的應急手段，治標不治本。最好的方法還是先看醫生揪出病因，然後從根本養成良好的生活及飲食習慣才是王道。祝大家都能有最健康的身體！

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