瘦子增肌的三大定律

1 一定要多吃

只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能增重。因此。消瘦者的膳食調配一定要豐盛、合理、多樣。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健身鍛鍊，就能在較短時間內變得豐腴起來。

其實，對於健身者而言，訓練往往是件簡單的事情，營養卻是一門高深的學問。很多健美運動員不成功的原因不是因為他們不努力訓練，而是他們的飲食實在是太垃圾了。肌肉在你一次力量訓練以後，需要5天的時間來重新增長，在這短時間裡，你得不停的攝入蛋白質從而讓肌肉能有營養來增長。你的身體是沒有能力來儲存蛋白質的，所以你如果一天就晚餐吃一頓牛排是完全不夠的。所以最好的飲食來增長肌肉是把你一天所需要的所有營養分到5頓或者6頓來攝入，這樣可以確保你的肌肉里有足夠的胺基酸來組成更多肌肉。如果你不能吃六頓的話，其中的1-2頓可以用香蕉、蘋果等水果或者牛奶、雞蛋等食物代替。另外，建議食用牛肉、羊肉等紅肉以及雞胸肉，它們是最好的蛋白質來源，貌似它們裡面的胺基酸容易給我們人體轉化成人體所需的蛋白質從而增加肌肉。

2 多練無氧，少做有氧

消瘦者應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等。並儘可能選擇復合動作（如深蹲、硬拉、臥推、伏地挺身等等），這樣同一個動作可以鍛鍊到更多的部位，訓練的效果最佳。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊。隨著肌肉力量的增強和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神(意念)要集中於所練部位，切忌談笑等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強。鍛鍊效果越佳。這樣再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。

消瘦者進行健身鍛鍊時，最好少參加其它運動項目的鍛鍊，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。

3 堅定信心持之以恆

消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑「一時熱」，想「一口吃個胖子」的練法不行，因效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後的成功。

胖子減脂的五個秘訣

關於減脂有很多理論，其中最重要的莫過於良好的心態。今天健身妞談一談減脂心態的問題。

你有沒有這樣的經歷？

吃得不多，卻比身邊的大胃王朋友胖；運動得很拚命，卻也沒見得比宅男朋友瘦。同樣減肥，某某某為什麼嗖一下就見效，自己卻進展緩慢或者屢屢陷入平台？同樣的體重，為什麼某某某看上去比我瘦？為什麼某某某的腹部如此平坦，我天天卷腹幾百個也還是大腹便便？為什麼我恨不得天天推胸，胸肌還是沒有隔壁那個搬磚的民工來得大？

為什麼......

各位小夥伴，沒有那麼多為什麼，如果你一定非要問出個所以然，健身妞只能說：Only God Knows that， cause HE is the one who creats everything！（只有老天知道！）

所以，你只需要跟自己比，跟其他任何人比，都是毫無必要的。

理由一：每個人天生骨架不同，所以你必須先改變審美觀。

Skinny是沒有底的，哪怕大家都只剩下一把骨頭，骨頭細小的還是贏。但Fit則不是如此，講究的是勻稱、緊實、凹凸有致，無論你是什麼骨架，通過合理鍛鍊和飲食，都可以達到！

Fit比Skinny好的理由千千萬萬，關於健康之類的話主頁君已經不想再囉嗦，就光一個理由，FitGirl就甩開SkinnyGirl幾十條馬路：30歲以後，要鬆弛下垂的皮膚和身體，還是緊實彈性？各位主頁君的粉絲FitGirl們，穿著衣服也許還分不出勝負，脫掉衣服，你百戰百勝！

理由二：每個人代謝情況不同，所以你必須進行無氧力量訓練。

雖然我們都相信，肥胖和減肥這件事，簡單來說就是攝入熱量導致的。但這個關於熱量的計算方法中，忽略了最重要的部分：那就是代謝，即身體是怎樣將食物轉化成脂肪的。基本上來說，瘦的人，或者說，容易瘦的人，都是天生代謝情況較好的人。

代謝情況當然首先是由先天決定的，但隨著年齡的增加，這種差別顯得越來越小（當然，病理性的代謝疾病者另當別論），即使先天代謝情況略微優於他人，如果後來不能保持良好的運動和飲食習慣，那麼發胖也是遲早的事。（當然，病理性的消瘦者另當別論）

因此，增加我們的肌肉含量，調動我們的代謝機制，使其保持在較高水平，需要我們除了在有氧運動之外，添加無氧運動。

尤其值得一提的是：無氧運動會在運動結束後的15小時到24小時內持續維持較高的代謝水平，所以運動不僅僅是消耗點熱量那麼簡單，你在gym認真訓練40分鐘也許只能消耗300卡，兩片麵包就回來了，但是之後持續維持的高代謝，卻不是簡單的加減法可以計算的。

理由三：每個人血糖水平不同，所以你必須學會控制自己的血糖。

除了運動之外，保持平穩的血糖水平，是代謝的另一關鍵。

血糖升高的時候，身體便會產生胰島素，幫助糖類從血液轉移到細胞中去，並把多餘的糖轉化成脂肪。血糖升高的次數越頻繁，胰島素產生得越多。隨著胰島素產生量的增多，越來越多的糖轉化為脂肪。最後，導致【一吃就胖】，甚至糖尿病的發生。

血糖高的時候容易堆積脂肪，低的時候則會嗜睡，所以血糖不穩定還有兩個麻煩，一是造成你身體和精神狀態陷入低迷，更別提進行運動；二是讓你更想吃高糖高脂肪的食物（如蛋糕、冰淇淋、巧克力、麵包、餅乾等）

所以那些天生血糖水平比較正常的人，不會太過嗜甜。高血糖的人，則容易變胖；低血糖的人，往往嗜甜和嗜睡，懶得運動。

所以我們要學會選擇那些對血糖水平影響較小的食物，既保證營養均衡，熱量適中，又能維持血糖。

理由四：每個人容易堆積脂肪的部位不同，所以你必須學會將運動培養為一種生活習慣。

有些人是蘋果型身材，有些人是梨形身材。哪怕是那些身體健康，身材勻稱的人，也會有某個部位相對胖一些，有的人是手臂、有的人是大腿、有的人是腰部、有的人是後背。

對此，很遺憾，健身妞不得不第N百次地回答你：是的，妹子，沒有局部減肥的方法，沒有。要減一起減，要肥一起肥。

但是你可以：一、通過無氧訓練來增加線條感，視覺上更顯瘦；二，堅持運動，將它培養成一種生活習慣，而不是短期減肥的暫時性的手段。因為無數減脂達人們的經歷都能說明：只要一直堅持，忘記那個執著的部位，最後往往會收到意想不到的成果！在不知不覺中，連那個最容易堆積脂肪的部位也瘦了！

這！是！真！的！

理由五：每個人都有最適合自己的方案，所以你必須學會不斷嘗試、調整和摸索。

對那些喜歡留言寫一堆自己的情況，然後問健身妞自己該怎麼吃和怎麼練的妹子們，主頁君真的很抱歉無法給出你具體的方案。首先當然是受制於精力和時間；其次是，每個人的情況都非常複雜，也許能大致地進行一些分類，但沒有放諸四海而皆準的方案和公式可以套用。

每個人都有自己的減脂食譜，這不是吹牛的，不信你去看看，每個健身教練，每個健身明星，都有一套自己的方案，飲食方面也是千奇百怪的，這其中，很多都是通過慢慢摸索出來的。

只要方法是對的，原理是科學的，具體細節，比如：吃到幾分飽才行？水果多一些還是蔬菜多一些？堅果吃一把還是兩把？水到底要喝2升還是3升等等，都需要你自己去嘗試，然後，讓身體來告訴你答案。

綜上所述，我們以前常說：減脂是體力活，增肌是技術活。健身妞也並不完全這樣認為，確切說：減重是體力活，而減脂增肌都是技術活（其實減脂增肌應該是一起的，而不是對立的），需要你有著：

健康正確的審美觀

增加無氧的運動觀

平穩良好的血糖水平

持續較高的代謝水平

堅持到底的生活習慣

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