1.黑豆

黑豆富含有益心臟健康的營養素，包括葉酸，抗氧化劑，降血壓的鎂，以及纖維。這些營養素都有助於控制膽固醇和血糖水平。

提示：做湯和沙拉時加入黑豆罐頭。沖洗以除去多餘的鈉。

2.核桃

每天吃一小撮核桃（42.5g）可降低膽固醇，減少心臟動脈炎症。核桃富含ω-3脂肪酸，單不飽和脂肪和纖維。核桃可取代壞脂肪（如薯片和餅乾），為健康帶來好處，且不會增加卡路里攝入量。

提示：一把核桃有近300卡路里熱量。核桃油也含ω-3脂肪酸，在沙拉醬的使用。

3.豆腐

烹飪正餐時用豆腐代替肉類，可增加大豆蛋白的攝入。從豆腐中也能獲得所有有益心臟健康的礦物質，纖維，脂肪和大豆多不飽和脂肪，這些都可防止阻塞動脈的飽和脂肪過量。

提示：將硬豆腐切塊，腌，然後燒烤或炒菜，也可油炸。湯中加入豆腐，可以滿足蛋白質攝入而不增加脂肪。

4.紅薯

對於糖尿病患者，紅薯可代替馬鈴薯，這樣可保證健康且美味。紅薯血糖指數低，不會導致血糖飆升。含有充足的纖維，維生素A，和番茄紅素，都有益於心臟健康。

提示：用肉桂和酸橙汁，而不是糖來增加其自然甜味。

5.橙子

這種味甜，多汁的水果中含有抗膽固醇的纖維果膠，以及有助於控制血壓的鉀。一項小規模研究顯示，橙汁能改善血管功能，通過橘皮苷的抗氧化作用小幅降低血壓。

提示：中等大小的橙子熱量為62卡路里，含3克纖維。

6.胡蘿蔔

有關胡蘿蔔的最新研究顯示，這種味甜，口感脆的蔬菜可能有助於控制血糖水平，並減少患糖尿病的風險。胡蘿蔔也是抗膽固醇的最佳食物，原因在於其含大量的可溶性纖維（燕麥中含有的纖維）。

提示：將胡蘿蔔切碎，放入義大利麵條醬和鬆餅麵糊中。

7.燕麥片

任何一種燕麥都可以降低LDL（壞膽固醇），有助於心臟健康。一碗熱燕麥粥能使人維持數小時，並有助於保持血糖水平穩定- 對患有糖尿病者也很有用。

提示：用燕麥代替煎餅，鬆餅，焙烤食品中三分之一的麵粉。烹飪時用燕麥片代替麵包屑。

8.低脂酸奶

雖然低脂肪奶製品最常被認為有益骨骼健康，但這些食物也能有助於控制高血壓。牛奶中富含鈣和鉀，而酸奶中這些重要礦物質的含量為牛奶的2倍。要提高鈣攝入，減少脂肪攝入，應選擇低脂肪或無脂肪奶製品。

提示：用牛奶代替水來沖速溶燕麥片，熱巧克力，和湯粉。

9.咖啡

咖啡和茶通過預防2型糖尿病而有助於保護心臟。研究表明，每天喝3-4杯咖啡者，患病風險可能降低25％，即使是不含咖啡因的咖啡也有用。但需注意的是，對於已患糖尿病或高血壓者，咖啡因會使病情更複雜。

提示：選擇黑咖啡或無脂肪拿鐵以限制脂肪和熱量攝入。

10.辣椒

食物中加入辣椒粉有助於防止飯後胰島素水平過高。澳大利亞的一項小型研究顯示，在超重者漢堡餐中僅加入辣椒後，其胰島素水平較低。

提示：辣椒粉由5種調味劑混合而成，而干辣椒粉由一種辣椒製成。兩者都能在烹飪時很好的代替食鹽。

11.櫻桃

櫻桃富含花青素——為一種抗氧化劑，有助於保護血管。任何品種的櫻桃都可提供有益心臟健康的營養素：包括較大的心形甜櫻桃，用於烘烤的酸櫻桃，以及干櫻桃和櫻桃汁。

提示：麥片，鬆餅麵糊，蔬菜沙拉和野生稻中都可加入櫻桃干。

12.藍莓

藍莓中富含許多有益健康的營養素：比如其中的花青素使藍莓呈現深藍色，其有助於心臟健康。藍莓也含有鞣花酸，β-胡蘿蔔素，葉黃素，維生素C，葉酸，鎂，鉀，和纖維。

提示：可在穀物，煎餅，酸奶中添加新鮮或乾燥的藍莓，也可製成藍莓醬食用。

取之 —— 健康之家

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