山地車經常需要面對顛簸的路面，

肩膀承受著劇烈震動，

如何增加肩膀穩定性成為關鍵。

下面將介紹幾個簡單的鍛鍊動作，

在家也可以通過啞鈴和彈力帶進行鍛鍊，

通過這些簡單的鍛鍊能有效加強肩膀的肌肉增加肩膀穩定性。

每逢佳節胖三斤，

過年期間大魚大肉的你也是時候恢復力量鍛鍊保持更好的體態。

靠牆「Y」字上舉

上身靠著牆壁，下身盤腿，雙手緊貼牆上，上下移動，

起始位置保持胳膊和雙手在水平位置。

要領：

保持背部挺直緊貼牆壁，

次數：8-20次。

「Y」字上舉

雙腿張開站立與肩部同寬，膝蓋微微彎曲，

上身稍微前傾，雙手高舉過頭然後回到大腿兩側，

要領：

當適應了這些動作以後可以適當添加重量，

雙手各握一個網球或拿著500ML、

1L、1.5ML的水瓶增加強度，

次數：5-10次。

「T」字上舉

雙腿張開與肩部同寬，膝蓋稍微彎曲，上身輕微靠前，

雙手抬起與肩部成90度，

手掌向外，上身成一個」T」字型。

次數5-10次

力量訓練：

側臥支撐划船

身體轉向側面，肩部用力撐高身體，一手撐著地面，

另一隻手拉往後拉動彈力帶，然後回到起始位置，

雙手兩側交替鍛鍊，

次數：10-20次。

長凳支撐划船

單腿跪在長凳上，同一側手部負責支撐，另一隻手緊握啞鈴

慢慢像胸部拉緊，然後放下回到起始位置，

腰部保持水平，雙手兩側交替鍛鍊，

次數：15-20下。

轉載請註明來源：今天頭條