作為一名自行車運動的愛好者，首先要具備一定速度持續騎完訓練路程的能力。

儘管悠閒的騎車也可發展有氧代謝的能力，

但一遇逆風、斜坡、快速騎行就會感到吃力、氣喘吁吁、腿也不聽使喚了。

騎車應遵循的訓練原則是：

1、提高心肺承受力；

2、強化有氧運動的能力；

3、增加肌肉的耐力。

心肺承受能力是基礎，

肌肉耐力是提高，意志忍耐力是根本。

3 種能力如能全面發展，騎車者將進入一個新的階段。

1、心肺肌能的提高

首先要測定自已的心率，最低心率可以在早晨起床前測量，

最高心率如有心率表的當然最好，

如果沒有表可以採用土辦法，

如快速騎行1公里（熱身後）馬上測量自已的脈搏每分鐘跳動的次數。

在測定了最低和最高心率後，

在兩數值之間由低到高進行訓練（騎車、跑步、爬山、游泳），

訓練過程最好在45分鐘以上，熱身後的最高心率的65%至80%。

即：在進行訓練後的第二天早晨再測量自已的脈搏，

如高於前一天的脈搏（心率），表明疲勞沒有恢復，只可作輕鬆的活動。

如正常的話可按計劃再次訓練。

第一天早晨的心率低於正常值（訓練前測的值）就表明可以進行下一個層次的訓練了。

在騎車訓練中特別是在爬坡時，當越接近坡項時，呼吸頻率和深度都會增加，

就是我們常說的喘不過氣了，

呼吸困難的原因是此時肌肉需要更多的氧氣供給，

遇到這種情況不要憋氣，一定要口鼻並用的大口呼吸，

這也是鍛鍊心肺的最佳時機。

2、有氧運動能力

有氧能力的提高對自行車運動選手來說是最重要的。

也就是我們平時說的騎行耐力。它給選手帶來很多的益處：

(1)提高肝糖貯存的能力；

(2)有效提高身體代謝能力（增大吸氧量）；

(3)增強肌肉里的毛細血管組織；

(4)增加燃燒脂肪的氧化酶；

(5)增加肌肉能源釋放量；

(6)優先用脂肪來釋放能量。

因此有氧能力訓練是初級訓練的中心任務，

選手應用大量的時間來進行此項耐力訓練。

長距離騎行是最基本的訓練安排。

有關資料介紹一次訓練時間必須40分鐘以上，

心率達到120/分，才有明顯的訓練效果。

自行車選手應在心率不變的情況下，時間增加2—3倍。

此項訓練適宜不同的年齡、不同訓練的目的者。

青年自行車愛好者可以通過長時間的耐力訓練來提高成績，

中老年自行車愛好者可以增強自已的心肺功能，改善血管的潔凈和彈性，

提高自已的健康水準。瘦身者可以消除脂肪獲得健康苗條的身材。

訓練手段可以採用單課的訓練，

最理想的是長距離的多日騎行，

應注意的是運動量的增輔以不超過15%為好。

3、肌肉的耐力訓練

這是一個較高水準的訓練內容，

它是由肌肉來對抗乳酸堆積糖元（能量）耗盡引起的疲勞。

通過肌肉耐力訓練達到延緩這種疲勞的出現，

也就是說：

我們在日常的訓練中有的選手以較高的速度騎行很長的距離，

而有的選手只能騎行較短的距離，他們的差別就是肌肉耐力的差距。

要想贏得比賽的勝利，必須加強肌肉耐力的訓練。

肌肉耐力的提高也會給多日休閒騎行帶來益處，

會在肌肉酸痛之前騎的更快、更遠。

肌肉耐力可通過三種手段來訓練：

(1)、一定距離的速度騎車訓練，一般在60至80公里區間，

心率控制在最高心率的85-90%，訓練周期可長一點最好在40課次以上；

(2)、間隔訓練是肌肉耐力的提升階段，

心率控制在90-95%，騎行距離在8至10公里，

每組間隔時間視距離而定，騎行距離短間隔時間短，反之則相反。

也可以採取在較長的緩坡路面上訓練（坡度在2-4%）；

(3)、極限訓練：極限騎車訓練比間隔訓練，肌肉、

心肺要承受更大的壓力，

距離一般控制在5-8公里之間，心率達100%以上。

每組訓練間隔10分鐘，每次訓練2-3組

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