很少有運動，會像騎行一樣給新手帶來如此多的好處。

騎行既有趣又可以加強社交。

由於騎行對關節不會造成什麼傷害，

因此一些能夠走一兩英里的人，可以輕鬆騎行5-10英里。

實際上，對於新騎手來說，限制他們的並不是車子腳踏的合適度，

而是不會感到痛苦和不適地控制車子的力量和耐力。

多鍛鍊，多調整標準的騎行姿勢，多拉伸，會使這種情況得到改善。

不過，你可以通過加強核心支撐肌肉來加速情況的改善。

以下五個鍛鍊動作，能夠幫助你擺脫距離限制，騎行得更加舒適。

每個動作做兩組，每組重複10-14次，每周不連續地鍛鍊2-3次。

臀橋

與交叉弓箭步相似，這個動作能夠加強外臀部和臀大肌，

同時，這個動作還能夠拉伸髖部屈肌，這塊肌肉對騎手來說十分重要，

除此之外，還能夠加強後腰與臀大肌之間的連接，

這個部位在長距離騎行中，很容易疲勞疼痛。

做法：

平躺，屈膝，腳後跟貼向臀大肌，伸展雙臂，手掌貼於地面。

收緊臀大肌，抬起臀部，抬起前腳掌保持後腳跟落地，

使肩膀至膝蓋形成一條直線，腳趾微微抬起。

保持兩秒鐘。然後繼續保持腳趾抬起，

慢慢將身體放低四分之三，完成一次重複。

兩點式平板支撐

靜止的平板支撐不錯，但是，為平板支撐加點兒動作，那就更好了，

因為這樣能夠在胳膊和腿部運動過程中，訓練核心肌肉保持平衡，就像是在騎行。

做法：

做好平板支撐的姿勢，手肘和腳趾落地，保持手肘與肩膀垂直，

身體從肩膀至腳應為一條直線。收縮腹肌和臀大肌，

同時抬起右腿，伸展左臂，保持身體平衡穩定。

然後回到初始姿勢，換另一邊腿和胳膊重複這一姿勢，交替完成整組鍛鍊。

交叉弓箭步

臀大肌不僅能夠在腳踏過程中，產生力量，

而且能夠在車座上時，保持骨盆穩定，

以盡全力騎行。與十字弓箭步不同，交叉弓箭步能夠使維穩肌肉更加發達。

做法：

雙腳分開，與肩同寬，手放在臀部兩側，

右腿向前對角線角度跨一大步，

接下來是左腿。鍛鍊過程中保持背部直立，屈膝，放低臀部，

直到腿部呈90°角，回到起始姿勢，交替另一條腿鍛鍊，這就是一組。

寬握雙槓臂屈伸

新騎手經常抱怨手臂疲勞，尤其是肱三頭肌，比腿部疲勞得多。

這是因為手臂後側肌肉在前傾握把時，需要每時每刻支撐身體。

做法：

坐到牢固的長凳或者椅子上，

雙手分開置於臀部兩側，握住長凳邊緣，與肩同寬。腿部向前伸展，

臀部滑下長凳，手肘微曲，手臂伸展。降低手肘高度，

使身體貼近地面，保持後背貼近長凳，

知道手臂呈90°，伸直手臂，向後壓後背，重新開始。

單腿硬拉

我們中的大多數人，都是身體的一側比另一側強壯平衡。

這個動作是針對一側的主要騎行肌肉，以使兩側肌肉平衡。

做法：

右手持壺鈴把手，抬起左腿，膝蓋微屈，身體前傾，左腿向後伸展，

以保持身體平衡。繼續降低壺鈴高度，知道身體與地面平行。

回到初始姿勢，換邊，重複整個動作。

如果你沒有壺鈴，啞鈴也可以作為替代。

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat88/node1183482

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