對戶外愛好者來講，下山是必須的。

正確的下山也有技巧哦。

快速下山膝蓋受到的衝擊力約是自身體重的5-8倍，

即便是一個不胖的人，從一座1000米的山峰一路衝下來，

膝蓋將遭受成千上萬次半噸左右的打擊，

如果再負重，

就和拿錘子猛砸自己膝蓋基本是一樣的，結果能好得了嗎

從網上我下載了幾條關於爬山時保護膝蓋的建議，

希望大家能受用。

1. 最重要的一條：

下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。

下山猛衝對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。

正確的下山方法是：

重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），

永遠要有一隻腳支撐在地面上。

2. 儘可能減少負重

出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。

一般情況下負重超過體重的1／4重量，

下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，

即使是特殊情況，負重也儘量不要超過體重的1／3。

3. 開始爬山之前

做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。

也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。

4. 使用護膝和登山杖

登山杖要選好的，最好是兩根，我發現有很多人鄙視用護具，

是覺得太礙事了嗎？我也不太明白原因，

不過我強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。

5. 不要有炫耀的心理

不然只能證明不夠成熟，如果你實在想爬得爽點，

就選在上山的時候表現速度吧，順便別忘了幫大家背著水。

6. 是什麼體力就先爬什麼樣的山

挑戰新難度要循序漸進，

建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，

想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。

7.穿適合爬山的鞋

並且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、

雪地對膝蓋都相對友好，

不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人，

不然就太不對了。

8. 不要「鎖關節」

當大腿過度勞累的時候，

走路時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，

這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，

但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

9. 加強腿步肌肉的力量

發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，

讓膝蓋的損傷降低到最小。

平時加強股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛鍊，

如果有條件去健身會所的話最好

10. 最後一條

如果膝蓋損傷已經比較嚴重，就不建議你再登山了，

培養點別的愛好吧，

比如游泳、划船、打CS、推魔獸、玩彈球、拍洋畫兒。。。

膝蓋的結構相對比較複雜，可能出現的問題有很多種。

膝蓋的損傷很多都是積累的，

主要由長時間超負荷行走和不正確的下山姿勢或速度過快造成，

有可能不會馬上發現，不過一旦察覺，問題就比較嚴重了。

不管你是鐵桿戶外愛好者還是久坐辦公室的都市白領。

也不要因為你的體力好

年紀輕就不在乎，那純是「傻小子睡涼炕」，

你以為你是雙截龍里的鐵膝蓋？

那麼多的領隊、圈裡出名的老登山友，

都有巨牛的經歷和戶外經驗，

最後也都是因為膝蓋的問題被迫結束戶外生涯，

看著自己喜歡的運動不能參與，

甚至給日常生活都留下了病根，多可惜！

善待你的膝蓋，讓它陪你去更多更遠的地方，

放開眼界，

這個世界能給予你的還有太多，

別在小溪里就翻了船。

即使你不是旅遊和戶外的愛好者，

到年老後有一副健康的膝蓋也會是你很大的資本。

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