自行車運動是一種增進體能很好的方法，

但是很多人騎行不知道怎麼用有效的方式增強體能，

其實騎行過程中也可以增加內容豐富的訓練，

只要科學有效地穿插在騎行過程中並持續一小時，

就能達到事半功倍的效果。

下面來介紹一下騎行體能鍛鍊的流程。

0 - 10分鐘

做一些上身的活動，同時將自行車準備好上路，

例如：

做 25 個伏地挺身，

然後將水壺裝滿水放入水壺架;再做十個仰臥起坐，

然後給車打氣,打飽胎壓;再做25個伏地挺身，

然後做一下煞車檢查;最後再作10個仰臥起坐。

11 - 20 分鐘

騎車上路，邊騎邊暖身。

先以低速檔，每分鐘80轉的踩踏頻率，感覺只用很少的力踩踏前進。

之後漸漸提高踩踏的轉速，提高到每分鐘100轉時，就可以加重齒數比(高速檔)，

同時回到每分鐘80轉的踩踏速。

之後又逐漸增加到每分 100 轉，

再換更高速檔;如此反覆提升運動強度。

十分鐘後你應該已經汗濕且微喘。

21 - 45 分鐘

接下來的25分鐘才是真正訓練的登場，如果想要增加訓練的效果，

則應該加入一些高強度的訓練，

例如：

以個人最高心跳率80-90%的強度去騎一段長坡。

以個人最高心跳率85%的強度，來一段8-16公里的計時測試騎乘。

如果遇上訓練車隊，

加入他們的騎乘，並在前方領騎。與朋友同騎，

作兩人組合的計時騎乘。

每人輪流領騎 1-2 分鐘，

如果同伴騎乘的能力較強，則讓同伴領騎的時間長些。

找一段有許多短坡的起伏路段，努力的去其每一段坡。

當下坡及平坦路段則輕鬆踩踏。

若在一公里半中就包括兩個短坡的環狀路線是最理想的。

做四次四分鐘的高強度騎乘，每隔 3 分鐘的緩和踩踏

這可以在任何路段實施。

最後，如果你已經厭倦了計劃式的訓練，也可以來個即興式的練習。

你可以在覺得自己狀況不錯的情況下，

來各轉彎後的起步衝刺，或來段短坡攻擊，

這也是一種無規範確有效的訓練。

46 - 50 分鐘

在回家的路上作緩和騎乘，

以一個輕鬆的齒比，

將轉速由每分鐘 100 轉，降低至每分鐘 70 轉。

51 - 60 分鐘

回到家中做一些腰背的伸展動作，

同時檢查及稍微清理一下自行車，就這樣結束一小時的練習。

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