外出爬山時常看到腳步跟不上隊伍的夥伴，

即便勉強跟上隊伍，

也是氣喘噓噓，或是盼著趕快到下一個休息點，

導致失去了放鬆心情，

優遊山林的樂趣，最後對行程感到疲累，甚至對爬山產生恐懼。

由於爬山過程是緩緩的走在坡道上，

就如同在平地快走或慢跑是屬於有氧運動的一種，

所以心跳會加快，呼吸變喘，

腿會酸都是因有氧運動所產生的生理現象

（因為涉及範圍包括：肺，心臟，呼吸及血循環系統，所以又稱為心肺運動）。

心肺功能好的人爬起山來臉不紅氣不喘，還可以邊走邊唱歌，

相對心肺功能弱的人爬起山來走沒幾步就上氣不接下氣，

氣喘如牛，此時如果又背著有重量的背包走在陡坡上那就更明顯了～

其實在平地也可以透過以下5種心肺運動來提升心肺功能：

1、慢跑：

剛開始只要將速度控制在跑起來時呼吸有些微喘即可，時間可以30分鐘為主。

若無法持續慢跑30分鐘，也可以跑走交替方式進行，

操場、或河濱都是不錯的場地，

若是用跑步機建議坡度調整到3，會比較接近路面的阻力。

待體力稍有進步，也可以跑跑山坡路或山徑，雙腿的爬坡能力也會逐漸增強。

2、快走：

慢跑對有些體能較弱者，年長者，膝蓋受傷者，

下背患者或體重過重者較不適合，

就可以改為強度較低的快走，相對安全度也較高。

但快走速度若過慢則無法有效達到心肺訓練的效果，

因此走路速度也不宜過慢而成為散步，走

起來同樣要讓呼吸感到有些微喘或流汗，

視體能進步狀況再逐漸增加至跑走階段，慢慢再進階至跑步。

3、騎單車：

我個人覺得騎單車對鍛鍊腿部力量相當有幫助，是提昇爬坡很好的運動。

它不但適合各種年齡層，對膝蓋受傷，下背患者，體重過重的人也都是很適合的一種運動。

但騎單車時最好選擇在車少人少的郊區，降低障礙空間，提高安全性。

若有些緩坡路線更能有效訓練大腿的力量，

但騎單車之前一定要先把座墊高度調整至適合自己的高度，

或諮詢專業的單車店，以減少膝蓋的負擔及其他意外傷害。

4.階梯：

另一個我個人常做的訓練就是上下樓梯，這是個非常好的運動，也很符合爬山時的運動模式。

上樓梯可以訓練大腿爬坡的力量，下樓梯則跟爬山時下坡相似。

只要找到一處大約100公尺長的階梯，每次以30分鐘為主來回上下樓梯反覆訓練，

利用上樓梯時訓練心肺功能及腿部力量，下樓梯就如同休息。

但有膝蓋受傷的人下樓梯就要特別注意了，建議可改成側面下樓梯，

或是倒走下樓梯，但這兩種下樓梯方式都要特別小心，以免發生失足意外。

5.游泳：

游泳是一個運動傷害最少的有氧運動，特別是針對下半身受傷，

腰部受傷，甚至孕婦都是很好的運動。但因為水有浮力的關係，

對腿部力量的提升就相對減少許多，

而且游泳也是一項需要具備良好技巧的運動，

若是游泳技巧不夠，

無法持續游泳至少30分鐘，對提昇心肺功能來說效果也是不彰。

技術欠佳者建議可以改成水中慢跑，因為身體姿勢改變，

加上向前跑的速度成了阻力，就是很好的心肺運動了，

而且是不會游泳的人也可以做的水中運動，

但要特別注意防滑，建議腳上穿著有止滑的襪子進行較佳。

最後叮嚀：

平地運動只能做為輔助，鍛鍊爬山體能最好的效果還是要多走入山林。

以上 5 項心肺運動各有優缺點，

建議每項運動交叉輪替進行既可提昇運動樂趣，又可降低單一運動的傷害。

每次至少持續 30 分鐘，每週規律進行 2〜3 次，持續 6 週後心肺功能將會有明顯的改善。

但需視體能狀況循序漸進，

切勿急躁，

運動中或後若有胸部疼痛或關節疼痛建議

向醫生諮詢或請教專業的體能教練來獲得更好的協助。

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