保養膝蓋延緩退化

膝關節的日常保健

我的登山老友們幾乎無人不有膝蓋的毛病，其中有一部分的人因為深受其苦，

而不得不放棄登山活動。

讓我們來看看膝關節的退化怎麼形成？以及如何來好好保養它。

人類為使用雙手而演化出直立行走的姿勢，

但是這種姿勢卻使得人體中心骨架上的所有關節，

包括脊椎、髖、膝和踝關節等，承受其他哺乳類動物骨架少見的壓力；

加上人類相較於其他哺乳類動物算是相當長壽的，

因此退化性關節炎也就成為人類所獨有的疾病。

而膝關節是下肢最不穩定的關節，卻承載了將近百分之九十的體重，

因此成為最容易受傷的關節。

我的登山老友們幾乎無人不有膝蓋的毛病，其中有一部分的人因為深受其苦，

而不得不放棄登山活動。在第53期的登山醫學單元中，

筆者曾對退化性關節炎做概略的介紹。

看看它的退化怎麼形成，以及如何在日常生活中保養我們的膝關節？

膝關節退化的進程

膝關節兩端的骨頭藉由前後兩條十字韌帶固定，硬骨的外層有軟骨包覆。

關節的中間兩側各有一塊獨立的半月型軟骨墊片稱為「半月板」，

這些軟骨可以吸收上下衝擊的能量。

上述的這些結構全部都被包在一個稱為滑液囊的結構中，

內部充滿滑液，使關節在轉動時兩側的磨擦減到最低。

但是因為人體的結構與步態，當一腳舉起時，

體重會有較大部分落在另一腳膝關節內側，

因此內側的「半月板」與「軟骨」會有較大的磨耗。

這種變化從年輕時就會開始，

但這時期通常沒有任何症狀；這種小損傷不斷累積，慢慢的，

半月板與關節面軟骨會碎裂剝落掉在關節腔中，

在膝關節活動時產生細碎的喀啦聲(crepitus)，

有時會卡在某處而產生瞬間疼痛或「卡住」的感覺。

軟骨持續磨耗的結果，下方的硬骨露出互磨，

到了這個階段會產生較大的發炎反應，劇烈疼痛並且關節活動度受限，

因而不良於行。

圖1是典型膝退化性關節炎的X光片，

因為軟骨(X光無法顯像)磨耗，

使兩關節內側的空間減小，

硬骨面距離縮短(A)。圖中的左膝關節內側，

硬骨開始互磨而在邊緣形成尖突的硬骨贅生，

也就是俗稱的「骨刺」(B)。

圖1.典型膝退化性關節炎的X光片。

膝關節保健兩大目標

雖然上述的病理機轉在每一個能走路的人身上都會發生，

但是並不是每一個人都會進展到造成困擾的疼痛與關節機能障礙。

不過登山可算是一種「過度使用」膝關節的活動，

所以發生較重度關節退化的機會大很多。

本文只著重在日常生活中的保健措施。

膝關節的保健有兩個主要的目標：

(1)穩定膝關節並強化其附屬肌肉群。

(2)分散衝擊力，使其均勻由關節各部分吸收，而不要只限於內側。

圖2.好的護膝可以穩固膝關節與髕骨，

並且分散膝關節內側的局部壓力，達到保護關節與減緩疼痛的效果。

膝關節保健四種方法

一、調整姿勢與強化訓練

膝關節外側有多條大腿肌的肌腱所包覆，包括前方的股四頭肌，

以及後側與四頭肌相拮抗的屈肌群。股四頭肌收縮時，

小腿會向前踢而使膝關節伸直，

它是我們登高最重要的「抗重力肌」之一；

而與其拮抗的腿背肌肉群在收縮時，則會彎曲膝關節。

強壯的附屬肌肉群可以穩固我們的膝關節，

減少不必要的位移與磨擦。

同時肌肉收縮的彈性也可以吸收一部分衝擊的能量，減少關節軟骨的負擔。

登山活動中的爬升與下降，都有訓練膝關節附屬肌肉群的功能，

但是同時也在磨耗膝關節。因此在日常生活中，

我們要使用膝關節不受壓的方式來訓練附屬肌肉群。

如圖3~11的照片，

我們可以不同姿勢來進行，

或在足踝綁縛重物來加強訓練效果。

圖3.4.股四頭肌的肌力鍛鍊(坐姿)：

在辦公室也可以做。以雙手及另一腳支撐，將小腿迅速抬起再緩慢放下。

在腳踝處綁縛二到三公斤的重物可以加強訓練效果，不過要量力而為，避免運動傷害。

圖5.6.7.股四頭肌的肌力鍛鍊(臥姿)：

這個姿勢同時可以訓練腹肌。

注意將腿抬起時膝蓋必須完全伸直才能對四頭肌有良好的訓練效果。

圖8.9.腿部背側肌肉群的肌力鍛鍊(臥姿)：}

這個姿勢訓練腿部背側，與股四頭肌頡抗的的肌肉群。

同樣的，我們可以在腳踝處綁縛重物以增強效果。

圖10.腿部背側肌肉群的肌力鍛鍊(立姿)：

亦可以站立姿勢，使用橡皮筋輔助以訓練腿部背側肌肉。

圖11.圖為右腳跟，在鞋跟外側，鞋底與鞋跟之間加一塊三角型襯墊，可以有效減緩膝關節內側的關節面壓力。

二、使用護膝帶

護膝是普遍被山友使用的膝蓋護具，

一般常用的簡單型護具，

以圓筒狀彈力帶包住膝蓋的設計，

如果使用得宜，就可以有很好的穩定膝關節效果。

護膝帶同時可以收緊膝關節週邊的肌腱，

使肌肉收縮的能量更有效率的傳導，

因而也有保護韌帶的功能。

但是簡單型的護膝沒有辦法分散集中於內側的衝擊力。

醫療用的特殊型護膝，藉由內部的軟支架和結構設計，

可以讓內側關節或其他病變處的受力分散到其他部位。

特殊型的護膝必須針對每一個患者的情形，由專家評估使用，

所以常常要尋求復健科醫師或復建治療師的協助，

有時可能要訂做，當然價格會昂貴許多。所有的護膝都共有的缺點，

就是會減少關節的活動度(當然這也是它保護的機轉之一)。

筆者建議山友在日常的行走或運動中戴，

爬山時則帶著，於長距離的下坡中穿戴，

可以有最好的效果又不致影響運動表現。

三、放置楔形鞋跟墊

足踝內翻會使下肢的重力更偏向於膝關節內側，不幸的是，

這種踝關節的運動傷害也很常發生在山友的身上。

如果您發現自己的鞋跟外側磨損較內側來的厲害，

便可能有足踝內翻的問題。

矯正的方式，

是在鞋墊的外下方放一個楔形鞋跟墊來改變踝關節的受力角度，

如圖10所示。鞋跟墊可以在醫療或運動器材行買到，

我們也可以自行用紙板或厚羊毛墊剪裁製作。同樣的理由，

即使您並沒有足踝內翻的問題，

一個較薄的楔形鞋跟墊也可以分散膝關節內側的壓力，

使膝關節舒適，筆者推薦山友一試。

四、慎選登山鞋

許多山友在買鞋時很注重登山鞋的耐用耐磨，

但是筆者認為鞋能不能好好保護我們的中心骨架還更重要些！

一雙堅固的鞋，可能穿個兩三、年外觀不會有明顯的損壞，

但是可能在一年之後就失去應有的吸震能力。

筆者建議如果感覺鞋子的舒適性變差(如果您登山活動頻繁，大約是一年)，

或是鞋底有較明顯的磨耗，

就應該換鞋底(如果鞋底可換)或是將整雙鞋汰換掉。

舊鞋可以做為日常休閒之用，

但是長程縱走應該要用一年內的新鞋，

才能好好保護關節。把登山鞋當作耗材，

誠然會讓我們的荷包失血，但筆者認為這是絕對值得的投資。

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat88/node1108544

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