想要5天減腰圍5公分？！

這種「深蹲」就是不二之選的瘦身方法〜SIS也會快快瘦下來！

要瘦身不一定上健身房，亦不需要請營養師去制定任何健康餐單的，來一齊還原基本步，就算做一些簡單的動作都可以瘦身有好身材〜近年流行的深蹲動作就是一個很有効的瘦身動作，來學如何在5天減掉5公分吧〜

大猩猩深蹲法是深蹲的一種，它不但可以一次過鍛鍊到下腹、腰部、大腿以及臀部，對於瘦下半身十分有幫助，還可以提高新陳代謝的速度，令皮膚變得更加好！

這種深蹲法比其他的深蹲法較不容易膝蓋超前或是造成疼痛，是一種保護我們身體的瘦身方法〜

做法：

1. 首先SIS你要把雙腳打開同肩部一樣寬，腳尖要微微朝外，雙手要垂在身前，臀部往後檯，要注意膝蓋不要朝內喔〜2. 大腿與地面保持平行5秒鐘〜 3. 最後只用下半身的力氣抬起腰部，進行八次，重覆做三組！

這樣做SIS你很快便會有好身材，來試試吧！

你覺得深蹲就是蹲下去再站起來這麼簡單嗎？哈哈~你確定你了解深蹲？其實深蹲就像Burpees 和plank一樣，有很多變形動作。

1. Squat 徒手深蹲

 最常規的一種深蹲，初學者可以由這個入門。臀部向後下蹲，想像你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。 前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。 保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。 儘量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。 2. Prisoner Squats 跪式深蹲

3. Squat Wall Hold 靠牆深蹲 

顧名思義，找到一面牆，保持深蹲姿勢不動。 控制你的腿遠離牆面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。 確保背部直立，整個背部完全貼在牆上。 這個動作對膝關節的康復很不錯。 4. Goblet Squat 壺鈴深蹲

抓住一個壺鈴，然後做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。稍微打開你的腳，外八一些。 保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面上，不要抬腳後跟或者後傾。 蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。 儘可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。 5. Uneven Squat 不對稱深蹲

這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。使一條腿高於另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，槓鈴片或踏板上。 以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。 6. Split Squat 分腿蹲（保加利亞分腿蹲）

把一條腿放在高物上，然後深蹲，也叫保加利亞深蹲。 如果下蹲過程中不平衡，可以扶著牆做。 7. Squat Jumps 深蹲跳

非常好的進階訓練！是一種非常好的心肺訓練！蹲下來然後儘可能的跳高。 降落的過程中下蹲。 可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。 8. Barbell Back Squat 槓鈴後蹲

如果你做徒手深蹲已經很輕鬆了，那麼你可以試試負重的槓鈴深蹲。如果你的腰背和膝關節不太好，最好別做這個訓練 把槓鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！ 抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想像你的屁股後面有個凳子，你要做下去。 儘量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。 9. Barbell Front Squat 槓鈴前蹲

另一種槓鈴深蹲方式，舉重運動員練習的較多。把槓鈴放到你的鎖骨部位，當然還有很多种放置方法，比如雙手交叉放置。都可以。這種槓鈴放置方式，放置前最好活動一下腕關節。 當你下蹲的時候你會發現，前蹲和後蹲相比，你的腰背承受的壓力會更大，這時候依然要保證腰背挺直。 10. Monkey Squat 猴式深蹲（

）

這是一種非常有趣的深蹲~對你的大腿後側和臀部刺激不錯，柔韌性不好的做這個動作會很吃力。蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然後重複。 11. Sumo Squats (Plie Squats) 相撲式深蹲（芭蕾Plie深蹲）

相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個動作會吃力，並且平衡不好掌握。 相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。12. Sumo Squat Jump 相撲深蹲跳

和普通深蹲跳的動作一樣，只不過起始動作換成了相撲式。這種跳躍有點像「hop-like」，跳躍高度比普通深蹲跳要低。 13. Frog Squat Jumps 垂直蛙跳

就像一隻青蛙一樣跳躍。 你的肩膀和手很容易鋤地，儘量不要讓它們觸地。 挺胸抬頭，保持背部挺直。 14. 1/2 Squats 半蹲（淺蹲）

半蹲作為深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的。可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。其實這就是深蹲，只不過沒蹲到底。 半蹲常常用於一組訓練後的最後幾個或者靜力性訓練。 （譯者註：也就是說，你在做深蹲的過程中，最後幾個實在沒力氣，蹲不下去了，就可以半蹲，永遠記住一點，要深蹲，請「深」蹲，半蹲只能算作一種投機取巧的訓練） 15. Pistol Squats 手槍式深蹲

相當難的一種深蹲，對平衡，肌力和柔韌的要求很高。16. Squat Jacks 深蹲分腿小跳

類似jumping jacks ，在jumping jacks 的基礎上增加了一個下蹲。站立位開始，分腿，下蹲，回到起始位，重複。 不按動作次數計算，可以按時間，比如squat jacks 1分鐘。 17. Tornado 「Twister」 Squats 龍捲風深蹲跳（

）

深蹲跳的一個進階動作。下蹲，起身朝著你的反方向跳躍。 為了避免頭暈，逆時針跳完，順時針再跳，不要一直朝著一個方向繞圈跳。 18. Squat Hold 深蹲靜止

類似靠牆深蹲，只不過沒靠牆，保持該姿勢不動，能堅持多久堅持多久，是一種靜力性訓練。（其實和中國的扎馬步差不多。）挺直腰背，抬頭挺胸看前方。 19. Forward Wall Squat 面壁深蹲

腳里牆面1英寸（2.5cm）遠，眼睛平視前方，然後下蹲。 你很快會發現這個動作對你的平衡能力是種挑戰，確保你的腳掌穩紮在地面上，不要出現後傾摔倒。 拿著一個重物有助於保持平衡。 20. Dumbbell Squat 啞鈴深蹲

如果你沒有槓鈴進行負重，啞鈴深蹲是種不錯的負重深蹲方法。兩手持鈴，下蹲，啞鈴在你的腳兩側。 動作要領同「徒手深蹲」。 21. Squat To Press 深蹲推舉

參考來源

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