在健身房,很多人會選擇在練完一個動作之後稍微鍛鍊一下腹部,甚至有的人都不會去鍛鍊。當然,這也跟腹肌本身有關,腹肌不像其他肌肉需要刻意花一個日子去鍛鍊,由於平時生活中的運用廣泛,所以一點點刺激就能鍛鍊到腹肌。這也是為什麼很多健身教練在教學員時說不用花太多時間練腹。但是很多人在練腹時都表示徒手的動作太輕鬆了,所以今天我們就來說一套用啞鈴來鍛鍊腹肌的方法

啞鈴負重俄羅斯轉體

俄羅斯轉體一直是公認的練腹好動作,雙手握住啞鈴後的難度會明顯加大,這也使得對腹部的刺激會更加的明顯。需要注意的是俄羅斯轉體的10個是指每一邊各做10個,而不是左右擺10下。其次需要注意一個啞鈴擺動到側面時最好接觸一下地面,才是最標準的動作。

奧迪斯仰臥起坐

仰臥起坐的問題一直被人詬病,雙手的護頭會使力竭時使勁掰動頸部,背部脊柱的彎曲等等。但是這並不能埋沒他對腹部的鍛鍊效果。

這個動作避免了手部掰腦袋的過程,同時也由於手部的向上減少了脊柱的彎曲,雙手握啞鈴也加大了難度,簡直完美。

啞鈴前滾

類似於腹肌輪的一個動作,但是腹肌輪很多人都做不了或者做不了很多個,這也是為什麼用單手代替腹肌輪的原因,這個動作對於核心力量也有很好的鍛鍊。

當然也是一邊各十個,中間換手的時候不要偷懶,堅持完成。也不要弓起臀部使得身體不筆直,這樣子對髖骨和要不都不好。

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單手啞鈴扶地划船

肯定有人會問這個動作不是練背的嗎?的確,但是由於身體的緊繃,同時為了保持運動過程中身體的穩定性,背闊肌後展時也會牽拉到腹部,所以這個動作並不是完全的練背。

當然和上面一個動作一樣也是一邊做10個,臀部的位置也要注意,不要弓起,要像平板支撐一樣挺直身體。

以上就是用啞鈴鍛鍊腹部的四個動作,是不是很簡單呢?雖然看著簡單,但要完成這一套訓練方法可不容易,所以一開始就找對啞鈴的重量很關鍵,大家都要量力而行的選擇好每組逐漸遞減的啞鈴重量。比如第一組是25磅,之後就可以20磅,15磅和10磅來完成後面的三組。當然找到正確的重量後,這對你腹部的鍛鍊會是很好的選擇,不光有強度還是針對肌群,一舉兩得。所以不要抱怨徒手練腹沒感覺了,只是你不知道正確的方法罷了。

參考來源

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat76/node1597796

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