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雙腳翻開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放鬆雙肩，將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。

榜首式：新月變式--滋補側腰部

step1：雙腳翻開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放鬆雙肩，將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。

step2：深呼吸，在吐氣時放鬆右腰上半身水平向右倒下。留意身體不要前傾，不要弓背，應感觸身體緊貼一面牆，雙肩儘量向外翻開，平面側彎。感觸左邊腰部得到拉伸。抵達你舒服的方位即可，不要強求自個一開始就能到達教練的程度。堅持15秒後，康復初始姿態，反方向重複該動作即可。

格外提示：4組/天。在側腰時不要送胯。假如能夠的話，在操練一段時日後，能夠測驗，用手抓住腳踝，並儘量堅持30秒後再康復站姿。

第二式： 鳥王式--向前拉伸腰部

step1：雙腿併攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對，左手臂壓過右手臂，肘關節堆疊，如圖，於胸前環抱，雙手合十。假如雙手無法合十，則右手抓住左手手腕處即可。

step2：抬起左腿，環繞右小腿，將身體重心置於雙腿之間。右腳趾牢牢抓住地上。

step3：調整呼吸，深吸氣筆挺背部緩慢下蹲，堅持好平衡後，上身向前，讓腹部接近大腿，感觸到腰背的拉伸。堅持15秒後，康復初始姿態，反方向進行。

格外提示：1組/天。該組動作不光能夠極好的向前拉伸腰部，一起還能夠揉捏到臟腑部，協助你掃除體內濁氣及宿便，並訓練下肢力氣。

第三式：弓式--活動後腰部

step1：平趴於地上，下顎輕輕觸地，雙眼微看地上。調整呼吸，曲折小腿，兩手自外側抓住腳踝。

培育你的專著力。

step2：吸氣，腰部用力，將上半身抬離地上，感觸後腰部得到拉伸。在能夠的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動雙腿，讓大腿抬離地上，全部身體像一張擺開的弓。頭輕輕後仰，雙眼張開著上方即可。

格外提示：2組/天。在剛開始的時分，不要牽強自個，先試著只抬上半身就好。因為咱們的腰部在平日老是前驅，很少得到向後的拉伸，所以這個動作，能有用活動腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲憊、痛苦，並有用削減腰圍上的脂肪。

第四式：天鵝式--全部收緊腰部

step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。頭部微抬，平視前方。如圖，兩手掌相併，反方向與小臂呈90度，小拇指併攏，掌心著地。輕輕曲折肘部，令肘部支撐在肋骨下。一起將重心漸漸前移。

Step2：前腳掌著地，調整好呼吸後，腰部用力，重心前移，漸漸向後伸直雙腿，將身體撐離地上即可。

格外提示：3組/天。改組動作有必定難度，剛開始時，最佳漸漸測驗，不要急於求成。尤其是肘關節必定不要伸直鎖死，而是堅持適度曲折，以避免運動損害。

第五式：貓擴展式--全方位放鬆腰部

step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。堅持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地上。

Step2：吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地上方向，雙肩下壓，挺胸。頭部後仰，臀部上翹，從而與背部構成向下的弧線，從而使腰、背部肌肉得到揉捏。

Step3：呼氣，弓背，反方向活動腰椎，一起垂頭，下巴極力靠向乳房，從而使全部身體構成向上的弧線，感觸腰背部肌肉的拉伸。

格外提示：3-6組/天。該組動作能有用活動並放鬆整條脊柱，尤其是腰背部方才用力的當地，為整套動作划上完美的句點。

曾經小編身材就比較肥胖，是在蘇老師的幫助下已成功變苗條了，蘇老師微信號 suvip1314

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