孕期三階段飲食建議 懷孕初期（0∼3個月）

（1）懷孕初期的體重只要增加大約1∼2公斤就足夠，此階段增胖太多都會胖到自己的身上。整個孕期為了能夠確實控制體重，建議孕婦每天都要量體重，並將體重作紀錄。當孕婦在非正餐時段感到飢餓時，可喝一點豆漿或吃一小顆饅頭等組成較簡單的食物比較理想。如果天氣熱想吃涼涼的甜點消暑，可吃一點豆花、布丁或愛玉。其實懷孕前體重就應先控制好，萬一葡萄糖耐受不良導致血糖較高時，懷孕時容易罹患妊娠糖尿病。

（2）懷孕初期為胎兒神經管的發育期，應多補充葉酸（有計畫懷孕時即可提前開始吃）。葉酸忌高溫，烹煮富含葉酸的深綠色蔬菜時，不宜煮太久。

（3）不隨便服用藥物，生病看醫師時記得要告知醫師自己已有身孕。

（4）可以多吃當季在地的食材，當季食材不僅新鮮且營養。

（5）盡量吃糙米飯，如果不愛吃糙米飯，可與白米混合各半或食用五穀飯。至於糯米（例如：飯糰、油飯）血糖上升的速度快且不易消化，應盡量減少食用。

（6）避免飲用含咖啡因的飲料，例如：可樂、茶與咖啡等；而且不要抽菸喝酒，也盡量不要吸到二手菸。

懷孕中期（4∼6個月）

（1）懷孕中期每週大約增加0.5公斤，整個孕期體重增加約10∼14公斤即可，盡量不要超過這個範圍。

（2）從懷孕中期以後，每天要比懷孕前多吃300大卡的食物（例如：1碗白飯、1顆蛋、1塊豆乾或半盒嫩豆腐等）。

（3）無論是懷孕的哪一個階段，每天皆可喝1.5杯低脂乳品或低脂優酪乳、也可以多吃高鈣豆製品（例如：傳統豆腐、豆乾等）來獲取充沛鈣質。

（4）可增加半碗全穀根莖類及半碗蔬菜，豐富的膳食纖維加上適量的水分可預防便秘的發生。全榖根莖類、蔬菜及水果可提供各種維生素、礦物質與膳食纖維。

（5）可考慮是否補充綜合維生素。

（6）作息規律，不要熬夜。如果擔心妊娠紋的產生，應適量塗抹妊娠霜。

懷孕後期（7個月以後）

（1）孕婦容易貧血，為了供給自己與胎兒足夠的鐵質，應吃富含鐵質的海產類食物，例如：文蛤、蚵仔、章魚等，但不要吃超過每日建議攝取的豆魚肉蛋類分量。如果醫師判斷有需要，則須另外補充。

（2）適量攝取富含n-3脂肪酸的魚類，例如：鮭魚、秋刀魚等，有助於胎兒腦神經的發育。

（3）可適量補充魚油來增加DHA的攝取，並建議選擇EPA含量低的補充品（接近預產期時建議減量攝取魚油，以免影響到凝血功能）；此外，B群有助於預防貧血、促進能量代謝，可多吃糙米飯或五榖飯來攝取B群。

（4）應多吃深色蔬菜，例如：甜豌豆、莧菜、紅鳳菜等。

（5）倘若容易水腫，應多休息與抬腿、避免久站，並且少吃鹽漬或罐頭類含鈉量較高的食物。

（6）假使因為子宮愈變愈大，使胃部不舒服，應將進食速度放慢並徹底咀嚼，少量多餐。另外準爸爸應多陪準媽媽散散步，也有助於讓生產更順利。

（7）如果容易抽筋，應多補充鈣質。當小腿抽筋時，輕柔大面積按摩與抬高下肢有助於減緩疼痛。孕婦的鈣質攝取應比沒有懷孕的人多，藉以預防抽筋與骨質疏鬆。例如：豆漿、小魚干、牛乳、鈣片、媽媽奶粉等皆為不錯的補鈣選擇。

常見問題Q＆A

容易孕吐，應該怎麼吃來緩解孕吐？

如果容易孕吐，早上醒來時可吃一些大燕麥片、全麥餅乾或全麥饅頭等全榖根莖類食物。並謹記少量多餐的原則，而且水或湯應盡量於兩餐間攝取，湯等液體食物要與固體的正餐分開。如果液體與固體一起吃，胃酸會被稀釋，分解食物的效果隨之下降，因而容易脹氣或引起胃食道逆流。會孕吐的人應該先吃固體食物，隔了至少1小時再喝湯，不過也不要喝太多以免腹脹。倘若燉煮雞湯或排骨湯，應先把油撈掉，不要吃太油。除了肉湯之外，想喝湯時，紫菜湯、蔬菜湯也是不錯的選擇。萬一孕吐的情形依然相當嚴重，應向醫師請教。

因為懷孕，所以要盡量多攝取蛋白質？

雖然蛋白質為免疫力的源頭、對人體細胞來說不可或缺，不過常吃大魚大肉會使蛋白質攝取過量，增加肝臟代謝負擔，因而出現尿蛋白。過猶不及，豆魚肉蛋類每天吃3∼8份即已足夠（以肉來說，一份大約為1兩肉；其實不一定要吃肉，亦可由豆類等其他同一大類的食物來補充蛋白質）。

膽固醇較高的孕婦應該怎麼吃？

如果孕婦沒有膽固醇過高的問題，每天可以吃1顆蛋；如果醫師告知膽固醇較高，則一週不要吃超過3顆蛋。

除了蛋以外，肥肉、蝦膏、蟹黃、豬皮、雞皮等皆為膽固醇較高的食物。有些愛美的女性會吃豬皮來補充膠原蛋白，其實豬皮的分子相當大，對於補充人體的膠原蛋白並無幫助，反而會使壞膽固醇的比例升高，導致吃了一堆豬皮卻只吃到膽固醇，因此不建議吃豬皮來補充膠原蛋白。

如果真的想要補充膠原蛋白，可吃一些白木耳並搭配維生素C錠劑或富含維生素C的水果，有助於膠原蛋白的補充。

可以為了控制體重，而不吃全榖根莖類食物嗎？

有些孕婦為了控制體重而不吃全榖根莖類食物，其實這是不對的做法。倘若完全不吃，會導致酮酸中毒，使人感到不適。

因此每天仍然要吃1.5∼4碗的全榖根莖類食物。即使是妊娠糖尿病的孕婦，每餐仍然至少要吃半碗飯，否則容易酮酸中毒或營養不足。

人體所需要的醣類，可由米飯中獲取；至於「糖」對人體來說則非必要，有妊娠糖尿病的人更要留意。孕期也不建議喝太多甘蔗汁，以免導致血糖升高或胎兒過大。

寒性的水果可以吃嗎？

例如：西瓜、火龍果、奇異果、柑橘等皆屬於寒性水果，仍然可以適量食用，但是不要吃太多。

吃太多的影響為對氣管不佳、引起咳嗽，咳嗽也會導致腹壓上升，增加子宮收縮的機率。天氣較熱時也要少喝冰西瓜汁。

懷孕可以吃綠豆和薏仁嗎？

許多孕婦都以為孕婦一定不能吃綠豆與薏仁，其實並不見得。雖然根據實驗證實，薏仁的油脂可能會引起子宮收縮，不過需要吃大量薏仁才有此可能性，一般人很難吃到這麼大量的薏仁，除非本身已有早產或流產的跡象，否則不用過度擔心。

當孕期水腫相當嚴重時，吃少量的薏仁其實有助於減輕水腫現象；綠豆則也可以食用，有些人會認為綠豆偏寒，不過當綠豆被煮爛並加入一點糖後，其實屬性不會太寒，適量喝一些綠豆湯有助於減輕水腫；至於紅豆也有消水腫的效果，不過紅豆會活血，雖然孕期仍可適量喝紅豆水，不過建議盡量少喝一些。

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