在談論了媽媽的焦慮對孩子睡眠的影響以及「睡前程序」的重要性以後，這篇文章我們具體談論這幾個方面：作息調整、戶外活動和睡前飲食對寶寶睡眠的影響。

第一、作息調整

有媽媽在媽咪知道和我的微信公眾號後台提問：寶寶每天晚上11、12點才睡覺，早上則要到10點以後才起床，下午3、4點睡到5、6點。媽媽想要寶寶晚上早點睡覺，於是試著晚上早點帶寶寶上床，可是寶寶在床上各種蹦跳騰挪，折騰幾個小時，不到11、12點是不會睡著的。這種情況怎麼辦？

一句話：打破孩子固有的作息規律，重建新的睡眠規律！

我覺得關鍵的第一步不是提早上床，因為孩子下午的午睡5、6點才醒，即使提早上床，孩子並沒有疲憊瞌睡的感覺，自然會把床當做自己的遊戲墊，這樣反而既讓媽媽焦慮著急，又讓影響孩子「睡前程序」的有效性。

正確的做法是，從早上起床時間著手，早上早點喊起，這樣孩子原有的作息規律就被打斷，從而才有形成新的作息規律的可能，一般2-3天就可以調整過來。

但是這樣做，有下面兩個問題：早上喊不醒、上午孩子可能會比較容易因為被比平時提前喊醒而煩躁哭鬧。

我家的小包子在兩歲左右曾經有一段時間因為倒時差而影響了原來的作息，出現持續性的晝夜顛倒、作息紊亂：半夜1、2點要起來玩一兩個小時，然後一覺睡到上午11點。我採用的是早上7：30喊起的方法。他當時睡得特別香甜，大家可想而知我當時看著他那可愛的睡顏，內心是多麼的糾結。

第一天終於把他喊醒後，沒有睡夠的小包子同學各種哭鬧，各種不順眼不順意，各種「胡攪蠻纏」，這種狀態幾乎持續了整整一個上午，直到中午午飯後早早睡著……然後下午點2點多就醒了，晚上雖然習慣性上床蹦跳，但情況好轉，10：50左右睡著了。

大家可能都發現了，一旦娃起床的時候情緒不好，這種不好的情緒要持續很久。所以，第二天我改變了策略，還是早上7：30，我打開手機，找到他最喜歡的動畫視頻，放在他旁邊，拉開窗簾，然後我就坐在旁邊等。果然，沒幾分鐘小包子就眉毛顫動，睜開眼睛，還來不及哭鬧，注意力就被動畫視頻吸引了。

再然後就順理成章的，他看視頻，我給他穿衣服，然後直接帶出去戶外玩（早餐打包好帶上），玩到快中午回家早早吃個午飯，早早睡午覺，早早下午醒來，晚上早早上床，9：30左右睡著。

兩天時間，搞定！

經驗總結：

1、連續2-3天提前喊起或取消午覺；

2、利用孩子感興趣的玩具和給孩子豐富的環境刺激，減少孩子被提前喊起或者午睡取消時的煩躁和困感；

3、媽媽在孩子因瞌睡不足而哭鬧時要給予足夠的耐心，告訴自己，這是調整過程、是暫時的；

4、每天喊起和晚上睡覺的時間相對固定。

如果你覺得這樣的過程孩子上午或者下午太疲勞，也可以用溫和的辦法，多花幾天來調整。喊起的時間比他實際醒來的時間往前提15分鐘到半個小時，這樣他的疲勞吵鬧就會相應減少很多，當然，你要做好心理準備，這樣做達到預定目標的時間會長一點。

個人覺得，溫和的調整方法更適合晝夜顛倒的小寶寶。

第二、戶外活動

不知道大家有沒有發現，娃白天的活動量和晚上的入睡速度以及睡眠質量息息相關。小包子表現得特別明顯，只要活動量足夠大，他的入睡就比較快。如果運動時間不夠，他的入睡就相對要慢很多。

這一點我比較喜歡這邊幼兒園的做法，只要天氣不是特別惡劣，都會儘量保證孩子每天上午下午各一個小時左右的戶外活動時間，所以小包子剛入園那會老師就要求我們給他備雨鞋、雪地靴和雪地服（snow boots, snow clothes）。愛荷華是一個冬天經常下雪的地方，所以我去接送他的時候，經常發現他擺在教室角落的靴子和掛上一旁的雪地服（尤其是褲子）上都是泥巴。

記得送小包子去現在的幼兒園之前，我們參觀幾個幼兒園，其中有兩家都配有兒童跑步機，說是給精力特別旺盛的娃準備的，當時還覺得有點誇張，現在想想卻覺得是個好主意。

建議不論多大的娃，都儘可能在他們清醒愉悅的時候，讓他們有足夠的運動（當然，不能過度哦！）。

小寶寶，多趴著玩(belly time), 多爬；大寶寶，只要天氣不惡劣，就盡情放出去野吧，如果天氣不好，在室內場地允許的情況下，也可能用室內活動讓他們動起來，比如用室內籃球架練習不同角度、不同距離、不同方位的蹦跳投籃。

這裡要推薦一個視頻（animal exercise for kids），天氣不好的時候，我經常在家裡和娃一起玩，是一個兒童運動視頻。這個視頻比較好玩的地方是，所有的動作都是模仿不同動物的動作而來，先看幾秒鐘動物的視頻，緊接著就是模仿動物動作的運動，這些動物包括：大象、馬、長頸鹿、企鵝、猴子等，娃特別喜歡，每次都是出一身汗才罷休。

第三、睡前飲食

夜間的飲食對於孩子的睡眠同樣有著重要的影響，有些食物會讓孩子更加興奮，難以入睡，而有些食物則能讓孩子更快的安靜下來，早點進入夢鄉。

某些食物通過刺激一些特定的神經遞質的分泌，可以幫助大腦平靜下來，讓孩子有更強的安全感、幸福感和睏倦感。5-羥色胺（也稱血清素）就是這樣一種神經遞質，而食用富含色氨酸的食物則能促進5-羥色胺的分泌。富含色氨酸的食物包括：雞肉、牛奶、蛋類、堅果、香蕉、青豆、魚、奶酪等。

另外，富含鈣和鎂的食物也能幫助提高孩子的睡眠質量，因為他們有放鬆神經的作用，可以減少孩子的夜驚症狀。所以可以給孩子食用富含鈣和鎂的食物，包括：奶類、芝麻、各類種子、堅果、綠葉蔬菜。

所以，睡前半小時給孩子一小杯溫牛奶被認為是有益睡眠的，因為牛奶里既富含色氨酸又富含鈣質。

反之，有一些食物會刺激孩子的神經，使之保持高度亢奮狀態，不利於睡眠。

這些食物包括：富含咖啡因的飲食，如可樂和巧克力。所以，如果你的孩子存在睡眠問題，就要在傍晚和睡前嚴格避免這類飲食。

高糖食物也認為對孩子的睡眠有不利影響，夜間要避免。其主要原理是：高糖飲食會引起血糖水平的大幅波動，在攝入含糖零食後，血糖水平立刻就會身高，然後很短的時間內又會顯著下降。為了試圖維持機體內血糖水平的穩定，身體會強制腎上腺分泌腎上腺素（一種壓力荷爾蒙，在我們面臨危險和敵人時會大量分泌），腎上腺素會讓兒童處於覺醒狀態，即使血糖下降時兒童已經睡著，也非常容易醒來。

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