俗話說：「要活就要動」，運動對於健康來說相當重要。懶得做運動？怕去戶外做運動會被曬黑？不想做會汗流浹背的劇烈運動？這些都不用煩惱，本文請專業瑜珈老師針對女性設計基礎入門的瑜珈動作，讓妳在家就能舒服做運動。

懷孕時做運動有哪些好處？

陳建廷物理治療師表示，做適度的運動可以增加孕婦的攝氧量、促進血液循環，並且能夠加速新陳代謝。

當孕婦的攝氧量增加時，胎兒的血氧濃度也會增加，有助於胎兒的生長與發育。在運動的過程中，羊水會隨著母體的移動而被輕輕搖晃，就像是在替胎兒做Spa按摩般，給予胎兒輕微刺激，也有助於大腦的發展；此外，運動時，母親的大腦會產生腦內啡，也會使胎兒有愉悅感，所以孕期適度做運動其實好處相當多。

除了對於胎兒的好處以外，對於孕婦來說也有其必要性：孕期適度運動能幫助順產，自然產時產婦比較容易出力；倘若從事戶外運動，在白天做運動則可幫助維生素D的合成。維生素D可幫助胎兒的骨骼發育、也有助於預防母親不會骨質疏鬆。

孕期瑜珈

孕期瑜珈有別於其它種類的產前運動，讓每位媽咪都能在喜悅中享受與寶寶的單獨對話。孕期做孕婦瑜珈，可以增強肌肉張力，亦可提高肌肉組織的柔韌度，除了加強姿勢的協調性，也需要配合身心學（Somatics）方法以及呼吸調節，透過調息和有助生孕的體位法，引導身心平衡放鬆，與腹中寶貝緊密連結，提升良好的胎教環境。

靜心呼吸

雙腿盤坐預備。將背部打直、眼睛闔上，雙手放於肚子上方，透過呼吸放鬆身體，感受與寶寶連結。呼吸方法以自然呼吸法為主，不用刻意強調呼吸的速度。

將雙手慢慢地放回膝蓋上方，眼睛慢慢地張開。

體側伸展

雙腿盤坐，將背部打直，雙手放於身體兩旁，吸氣預備。

吐氣時，在坐骨不離地的情況下向右延展，停留5～8個呼吸。

吸氣時，慢慢起身回到一開始的雙腿盤坐姿勢，再進行換邊，換邊亦同。

烏龍擺尾

以雙腳尖墊立的四足跪姿，雙手支撐在身體前方的地板上，呈四足跪姿。

先停留在該姿勢上吸氣，吐氣時將頭轉向右後側去看腳跟。接著，停留在那個位置上，再一次呼吸，體會身體左側背部的擴張感，然後吐氣放鬆，慢慢地將上身轉回原來的位置上。

換邊亦同。

臀部繞圓動作

坐在球上，上身自然保持向上延伸，雙腳掌踩於地上，雙手放在大腿上，雙眼平視前方。

先以吸氣將中軸向上延伸，骨盆慢慢地向左側推出。

順著畫圈，前傾骨盆。

再繞到右側推出，回到後傾之後吸氣，換邊亦同。

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