「在孩子入睡前進行一系列愉悅、鎮靜的活動，然後把燈關 掉，這是很重要的程序，能幫助孩子準備好入眠。」
——兒童睡眠紊亂治療專家Judith Owens
無論是小寶寶還是大寶寶，每天保持可預測的、儘量一致的「睡前程序」（sleep routine）很重要，也就是說固定好睡前活動的種類（比如，吃飯、遊戲、洗澡、刷牙、讀書等）和時間安排，然後堅持保持一致。
為什麼一致性那麼重要呢？
首先，一致的睡前程序通常意味著一致的睡眠時間。有 研究顯示，一致穩定的睡眠時間更加有利於孩子的生長發育。打個比方，一個寶寶經常作息不規律，有時候入睡時間特別早（7點），有時候特別晚（11點）；而 另一個寶寶每天睡覺的時間不算特別早也不算特別晚（9點），但是每天入睡的時間大概相似。在控制睡眠總時間和其他因素影響的情況下，第二個寶寶的長期生長 發育結果更好（具體內容見文末參考文獻）。
保持一致性的另一個重要性在於，生活對於孩子是可預測的，孩子在從事一項活動時就能預知下一個活動的內容，這對於正在探索規則和界限、需要掌控安全感的孩子來說非常重要，他們更容易從一個活動過渡到下一個。一致的睡前程序能幫助孩子情緒平穩地從睡前遊戲狀態進入睡眠狀態。
有些媽媽為了哄孩子睡覺，會頻繁改變睡前安排：今天在客廳打遊戲，明天在房裡；今天睡前講故事，明天睡前在床上蹦蹦跳；今天媽媽陪睡，明天奶奶陪睡……結果發現孩子越來越難以養成睡眠規律。
那麼如何建立睡前程序呢？
對於小寶寶來說，這個相對簡單，因為他們還不會像大一點的寶寶那樣自主意識很強，相對更容易接受媽媽的安排。具體的做法是：每天睡前採用一致的活動安排，比如，喝奶、洗澡、抱進臥室調暗燈光、按摩、穿睡衣、哼歌、拍拍等等，媽媽們可以視寶寶特點選擇。
一 個可以預期的入睡步驟，就給到寶寶一個「心理暗示」：做到這步的時候，就是要睡覺的時候啦！這也是我通常不願意把我家老二抱到臥室玩的原因，我經常告訴奶 奶或者姥姥，白天孩子醒了就抱出臥室，在其他地方陪她玩，睡覺時才抱進房間，讓孩子形成一進臥室就是睡覺的「心理暗示」。
建立睡前程序對於大一點的寶寶相對困難和複雜，但是一旦建立好了睡前程序，哄睡就從一件讓媽媽們頭痛的事情變成一件非常輕鬆愉快的事情。對於大寶寶來說，具體操作方法如下：
1.選擇好睡前活動和確定大概的時間範圍
睡前活動的選擇要根據父母的時間以及家庭的具體情況來定。比如，如果父母回家時間早，晚飯吃的早，就可以安排豐富一點的睡眠活動，而且睡前活動應該是平靜而愉悅的，不能太激烈，比如玩很瘋的遊戲、講恐怖故事等。
將所有的睡前活動排序，並定好時間範圍，一個「睡前程序」就建立了。我們可能需要嘗試幾天，才能確定什麼樣的睡前程序合適自己的孩子。比如，有的媽媽說孩子睡前喜歡被摟著，也有的孩子很排斥被摟著睡覺，如果睡前強制摟睡，就會掙扎大哭。
我 分享一下我們家老大的做法。我們家都是傍晚我和娃爸5：30左右從幼兒園把老大接出，然後驅車回家接上已經吃了晚飯的老二，帶兩娃一起去附近的戶外遊樂 場、圖書館或者兒童博物館玩大概一個45分鐘至1個小時（這裡要感謝愛荷華是個小城市，戶外遊樂場隨處可見，圖書館和博物館也不遠），7點之前回家。回家 後老二洗澡喝奶哄睡，老大吃飯（大概半小時完成）。
老大吃完飯後去樓下玩火車桌和看動畫視頻半小時，並喝完牛奶，8：30左右洗澡刷牙後抱 進房間。睡前閱讀，上廁所，關燈，給抱著音樂海馬（有柔和燈光和催眠曲的睡眠公仔）的老大編一個2分鐘內講完的卡車（汽車、摩托車、警車、救護車、垃圾 車、拖拉機……各種車）故事，老大翻滾5-20分鐘，睡著。這個時候，一般是晚上9：00-9：30之間。
2、利用視覺提示和鬧鐘提示，幫助孩子執行「睡前程序」
一旦找到合適的「睡前程序」，就應該堅持，雖然周末可能會受影響（建議周末的安排和平時一樣），但至少非周末時間要儘可能保持一致。
我們家老大的睡前程序建立的很好，所以通常完成了上一步，他就可以主動去做下一步了。比如一進房間，他就會自己去床頭拿一本他想看的書；看完書後，他會主動說要去廁所尿尿；上完廁所後，他又會自己抱著打開的音樂海馬去關燈……整個過程非常的流暢省心。
但是，如果「睡前程序」已經選好，但是寶寶完全不配合怎麼辦呢？就像很多媽媽說的：「他就是一直玩玩具，根本不想睡啊！」，「進臥室就哭」……這種情況怎麼破呢？
第一步、圖片提示
去網上找來現成的各種睡前活動的圖片，也可以是寶寶自己平時進行這些活動的真實照片，把它們貼在客廳和臥室顯眼處。這些圖片可以讓孩子知道，睡前活動的種類，也能夠讓孩子在結束一個活動時順利過渡到下一個。如果孩子不願意結束上一個活動呢？我們可以使用鬧鐘提示。
第二步、鬧鐘提示
大 量的實踐發現，孩子對於鬧鐘提醒的反應比父母口頭提醒要好很多，我家哥哥也是，我的幾個朋友都見識過鬧鐘對於他的魔力作用。比如，他在玩火車桌，我如果口 頭提醒說要去洗澡，他通常都會耍賴，但是如果是和他說「再玩兩分鐘，鬧鐘響了我們就去洗澡」，他就會非常配合，雖然開始用這個方法的時候，他還並不明白 「兩分鐘」是什麼概念。
我從他2歲開始使用這個辦法，效果一直非常好，他現在甚至會主動和我談判。我們家常見的場景是如下：
媽媽：小包子，吃飯啦！
小包子：媽媽，我要再玩兩分鐘，可以嗎？
媽媽：好吧，鬧鐘響了就過來啊（我用手機定兩分鐘的鬧鈴）。
兩分鐘後，手機鬧鈴響，小包子瞬間放下玩具，屁顛屁顛跑到餐桌旁。
媽媽給予熱烈的擁抱和誇獎^_^
兒 童心理行為學家認為，鬧鐘提醒之所有比父母的口頭提醒有效，是因為如果父母提醒，孩子覺得有討價還價的空間，而且處於反叛期的孩子，會因為純粹的想和父母 說「不」而不配合。所以，鬧鐘提醒就像是父母一個轉移矛盾焦點的「小把戲」：不是媽媽不讓你繼續玩哦，是鬧鐘這樣說的。
最後想要強調的是， 對於睡眠規律一直不好的孩子來說，建立睡前程序很難一兩天完成，當你試圖建立這些路徑，娃很可能並不買帳。媽媽們要做好思想準備，並和家人充分溝通，取得 家人的配合，不要輕易放棄哦！ 另外，再次強調，要找到適合你自己家庭情況和娃的睡前程序，將睡前的活動變成高質量的親子陪伴時光。
參考文獻：
Kelly, Y., Kelly, J., & Sacker, A. (2013). Changes in bedtime schedules and behavioral difficulties in 7 year old children. Pediatrics, peds-2013.
作者介紹：徐桂鳳 住院醫師·兒童心理科，就職於美國愛荷華兒童醫院，擅長兒童心理及行為保健，正常兒童生長發育指導，兒童心理行為問題評估。
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