當下什麼樣的吃法時尚時尚最時尚？

答案是「罐裝沙拉」。

罐裝沙拉，就是將五顏六色的蔬菜瓜果、豆腐、鷹嘴豆、松子、藜麥等置入罐子瓶器里。

增加飽足感與人體所需的植物性蛋白質，很適合素食主義的朋友們，更有許多看起來美味的食譜在網絡上廣為流傳，不過美味的罐子沙拉有一些製作的小技巧，可以放於冷藏保存四天左右，並讓沙拉保持鮮脆口感，只要在吃之前輕輕搖一搖即可，掌握了這些步驟後，你可以自己變化出屬於自己的食譜。

先來看看它們長什麼樣 ?

是不是長得很拉風、讓人看起來很有食慾？

有網友還驚呼「吃了這麼多年才發現沙拉的正確打開方式！

」「明明可以靠臉吃法，為什麼要憑實力」？

在繁忙步調中飲食該如何維持健康美味，別再找藉口說自己沒時間，親愛的你不妨為了健康與姣好身材，用少許時間準備自己特製些健康營養的蔬食沙拉

最近在歐美、日本吹起了罐裝沙拉的風潮。除了外觀美麗又攜帶方便，吸引了大家的目光。

有天病友會上的一位阿姨就說：「營養師，最近在電視和雜誌上看到罐裝沙拉，很有興趣，一直在想要怎麼製作，可以教一下我們嗎？」

現代人三餐常常外食，除了高油、高糖、高鹽外，最常見的問題就是纖維質攝取不足。現正風靡的罐裝沙拉，作法相當簡單，攜帶方便，又可以補足一天的纖維質，不妨動手試試看！先在最底層放置自己想要的醬料，再將想要的食材分層放入罐中就完成了。食用前再搖一搖，讓醬汁充分混合，倒入碗里就可以食用。

罐裝沙拉的分層營養學

罐裝沙拉的分層概念，主要是利用瓶子的高度，將食物依屬性分布在不同層；比起平擺在保鮮盒讓沙拉醬汁恣意流動於食材里，罐裝沙拉更能確保在攜帶的過程中，不讓食物的風味與口感受到干擾而影響原本的味道。

製作方法

最簡單的放置原則就是：由硬的、耐壓的食材慢慢往上堆疊！

第一層：選擇自己想要的沙拉醬料 （醬汁 / 沙拉醬 / 優格）

將液體擺放在最底層，主要是不想干擾整體食材的風味，因為有些蔬果並不適合浸泡過久或吸收過多醬汁，所以把醬汁擺在下面，就能確保醬汁不會在攜帶過程中把較軟的食材給泡到糊爛，導致要食用時，食材因為吸收過多醬汁而失去原本的鮮甜味。

在醬料的挑選上，建議選用較清爽的油醋醬、和風醬（調味料比例詳如下），較不易攝取過多的熱量。

分量上，大概是 1-2 湯匙，或以不淹沒第三層的食材為基準。醬汁的選擇上，如果不想一次吃進太多熱量，就需要注意醬汁油脂與糖的比例，而較健康的沙拉醬有：紅酒醋＋橄欖油、蘋果醋＋橄欖油、日式和風醬、原味優格＋新鮮果醬、橙汁＋梅子醋等。

營養師小叮嚀：不用擔心沙拉醬的比例與其他食材不搭，只要在食用前均勻搖晃罐子，就能讓醬汁平均的分布在食材上。如果加入過多醬汁，可能會取代食物的鮮甜原味，導致越吃越膩，而影響之後製作罐裝沙拉的動力。如果覺得味道還是有點不足，可以將沙拉倒出來擺盤後，灑上少許鹽或黑胡椒提味即可。

名稱

調味料（比例可依個人口味自行斟酌）

油醋醬

醬油一湯匙（十五公克）＋水一湯匙（十五公克）＋醋一茶匙（五公克）＋糖少許＋香油少許

和風醬

醬油一湯匙（十五公克）＋味醂一湯匙（十五公克）＋糖少許＋芝麻少許

第二層： 適合浸漬或口感偏硬的食材

因為是最直接接觸醬汁的食材，所以挑選上，也需要確定食材本身的外皮夠厚，能長時間浸漬在醬汁里而不受到影響。除了這次示範的小番茄，其他適合的還包括了胡蘿蔔、小黃瓜、小番茄、胡蘿蔔、長豆、豆角、辣椒、藜麥、鷹嘴豆、和洋蔥等容易釋放味道、並讓沙拉醬汁的美味更加分的食材。但還是可以依該道沙拉想呈現的口感而作調整；所以只要確保是耐泡，且適合充分吸附醬汁的食材，無論是放入肉類或麵食類皆可。（同場加映：一個無肉不歡的人如何愛上吃芽菜）

第三層：根莖類的蔬菜或水果

中間層適合放入一些體積較硬，或可作為隔間，且本身水分較多的食物，如甜椒、玉米筍、玉米粒、花椰菜、秋葵、蘑菇、四季豆、鳳梨、西紅柿、鱷梨、草莓、水果。

第四層：堅果或起司

這裡可以發揮創意，可以選擇想要添加的食材。

加入一些帶有不飽和脂肪酸的食物，增加沙拉的營養價值，如堅果類、起司條、奶酪、葵花籽、芝麻、酪梨、杏仁、奇亞籽、山羊奶酪、切達起士，或是富含抗氧化物質花青素的莓果類如藍莓、小紅苺等。

要注意堅果類一天仍以一匙免洗湯匙為限。

第五層：蛋白質類

想讓沙拉不只有菜味，可以在這層加入一些促進細胞再生與修補的蛋白質來源，讓沙拉不只提供豐沛的膳食纖維，還多了維生素 B12 或 Omega 3 脂肪酸，幫助維護心血管的健康。適合放進罐沙拉的優良蛋白質有：鮪魚、雞胸肉、熏鮭魚、金槍魚、蝦子、豆腐、雞蛋，及各式豆類等。

營養師小叮嚀： 由於沙拉的主要食材都是生食蔬果，如果要加入肉類或海鮮，一定要確保是煮熟的狀態，以免在密封的瓶中滋生細菌，食用後引發腸胃不適。而烹飪的手法，除了汆燙，也可以考慮用干煎、清蒸或清炒的方式，讓肉的鮮味與油脂滲進沙拉里，使整體口感更有層次！

第六層：較嫩軟的水果/綠葉蔬菜/芽苗

容易被壓爛和變形的葉菜類，或是需要保留原先口感的食材會建議放在最上層。除了在視覺上有更豐富的美感，因為跟醬汁的距離最遠，所以不容易被底部的醬汁給干擾。建議放入的蔬菜有：生菜、萵苣、菠菜、甘蘭菜；各種嫩軟水果：火龍果、柳橙、水蜜桃，以及新鮮芽菜如青花椰苗、紫高麗苗、葵花苗、苜宿芽，蘿蔔嬰，以及蕎麥苗。

營養師小叮嚀：擺放這些葉菜類時要特別注意兩件事；其一，在蔬菜洗凈後，需確實瀝干水分，以免滋生細菌、影響食材的清脆感，並導致水溶性營養素流失。其二，擺放蔬菜時記得裝滿整個瓶口，甚至擺到比罐身更高，再用乾淨的手將多出瓶身的食材向下壓，去除空氣後再蓋上蓋子。除了減少食材與空氣接觸、提高密封度好減緩蔬菜腐壞速度，同時也能防止罐內食材間的空隙過大，讓底部的醬汁在攜帶途中竄入頂部，使不適合浸泡的食材提早沾到醬汁而變軟爛，影響食用口感。

注意事項

一、建議使用玻璃罐

裝罐前，要確保罐子是乾燥的。

二、食材務必要瀝干

生鮮蔬果最怕水分，尤其在悶在罐中，水分過多會造成食材不清脆且會影響醬汁的風味，更何況裝在瓶中，一有水分就更容易影響。因此再清洗或汆燙食材後，請一定要將食材瀝干水分，這樣才能品嘗到清脆的好口感。

三、蛋白質類（肉類、海鮮、蛋）要煮熟

沙拉會使用到許多新鮮蔬果，所以加入的肉類、海鮮、蛋製品一定要煮熟，避免密閉的瓶中更容易孳生細菌，所以一定要瀝干。

而煮熟的方式不一定要汆燙，用煎的或炒的也別有一番風味！

四、加熱後的食材要等放涼後，再放進罐中

食材有經過烹調加熱過，要放入瓶中之前，要先放涼，因為在密閉的瓶中，熱氣會凝結成水汽，讓瓶中增加水分，不但會影響蔬果的口感，也會稀釋醬汁，且冷熱混合燜住，也容易產生交叉污染。

五、儘早食用完畢

沙拉畢竟大多是生鮮食材，雖然罐裝的目的就是方便攜帶，但仍建議儘早食用完畢。放置過久，除了風味受影響外，也容易滋生細菌。如果可以的話使用保冷袋或放入冰箱，都能延長罐裝沙拉保鮮的時間，但還是不建議放太久。

六、分層要確實

罐裝沙拉最大的特色就是利用瓶子的高度將食材分層，而分層的好處就是食材不容易混合，在攜帶的過程中就較能保持風味與口感。而分層的原理就是醬汁放在最底層，再放入不易吸收醬汁的食材，再食材硬度往上堆疊分層，這樣可以保持食材的完整，而最上面就是放容易吸收醬汁且容易壓壞的食材。待要食用時在搖勻混合，或倒入盤中拌勻。

行動沙拉吧的 3 個 Q & A

在成為罐沙拉一族之前，大家可能還有一些對罐裝沙拉的小疑問；為了不讓大家對罐沙拉有多餘的擔心或疑慮，綠藤也整理了三大常見問題，希望讓大家對罐裝沙拉有更多的認識與熟悉感！

Q1: 為什麼要用玻璃罐裝呢？

A: 玻璃罐比起塑膠材質的容器，更不容易沾染食物的氣味跟顏色（像味道偏重的咖喱，顏色深的炸醬麵等）。而玻璃的材質可以以煮沸的方式殺菌清洗，不僅更確保衛生，也能使瓶中食材的新鮮脆度維持較長的時間。

Q2: 罐沙拉要如何食用？

A: 罐裝沙拉的精隨是機動性高，能夠讓人直接就著瓶口吃；但因為醬料都在瓶底，因此建議在開瓶食用前先上下搖晃瓶身，使醬汁能均勻沾到並滲透進食材里。如果身旁有盤子，也可以倒在盤子上，這樣就能一口吃到更多豐富完整的沙拉。

Q3: 玻璃罐要如何挑選才好？

A: 如果手邊已有現成的玻璃罐，只要瓶蓋能確實轉緊，等清洗乾淨，瓶身乾燥了後就能拿來當做裝沙拉的容器。選購瓶蓋時，如果內蓋里有多一層橡皮墊，會更有密封效果。而有超過百年歷史的美國玻璃罐生產龍頭 Ball 公司的「Mason Jar 梅森廣口玻璃密封罐」，在國外幾乎是家家戶戶廚房裡的必備用品。所以挑選大小上，也可以參考他們所訂出的容量，如 245ml 的適合一人份，而 480ml 適合給 2-3 人分享；至於 940ml 則能分給至少 5-6 人吃，所以端看需求決定你玻璃罐的大小。

以下幾款經典的罐裝沙拉做法，大家可以參考試試噢。

1.亞洲風味薑汁沙拉

Sause醬汁：

¾杯橄欖油

⅓杯米醋

½杯醬油

¼杯水

2湯匙切碎的新鮮嫩薑

3瓣大蒜，切碎

一次做好一罐醬汁作法：

準備一個約500cc的玻璃罐，混和材料後（可用果汁機攪勻），蓋緊蓋子搖勻醬汁，放冷後置於冰箱，之後可任意搭配自己想食用的蔬菜。

沙拉配料：(自由變換)紅蘿蔔、番茄、黃瓜、青豆或豆腐、波菜、烤麵包丁

作法：取適量先前製作好的薑汁醬汁鋪在容器底層，再層層放入沙拉配料。

2.羅勒香醋沙拉

Sause:

½杯香醋

蜂蜜2茶匙（或龍舌蘭花蜜）

2茶匙切碎的羅勒

半茶匙海鹽

¼杯橄欖油

沙拉配料：黃瓜、蘑菇、 蕃茄 、紅椒、 花椰菜、鱷梨(可用檸檬汁灑，可避免氧化)、鷹嘴豆、藜麥、櫻桃蘿蔔

作法：醬汁攪勻後再將材料按照最初教學一層層放入容器。

3.小米嘉年華沙拉

Sause：

1茶匙橄欖油

1茶匙白葡萄酒醋

⅛茶匙粗鹽

藜飯成分(8人份)：

1杯藜或小米

1湯匙橄欖油

1個中等大小的洋蔥，切碎

3瓣大蒜，切碎

2杯水

½茶匙粗鹽

½茶匙黑胡椒粉

沙拉配料：玉米、黑豆（鷹嘴豆）、1茶匙辣椒切丁、6-8小葡萄或櫻桃番茄、生菜、芝麻菜、嫩菠菜、白菜絲

作法：先將小米飯材料混和調味，鋪入醬汁至容器底層，第二層鋪上調味好的小米飯，再層層疊上沙拉配料。

4. 泰式海鮮沙拉

材料

泰式魚露醬100公克、紅洋蔥100公克、小黃瓜50公克、紅、黃甜椒共50公克、中卷80公克、鮮蝦6尾、檸檬 1/2顆

作法

第一層，將事先做好泰式魚露醬倒入瓶底。

第二層，放入切絲的紅洋蔥。

第三層，再將小黃瓜切絲後放入。

第四層，紅、黃甜椒去籽後切粗絲，再放入瓶中。

第五層，將中捲去頭及內臟，與鮮蝦一起放入沸水中燙熟，取出瀝干，再將中卷切圈段，一起再放入瓶中。

第六層，放入切成薄片的檸檬

泰式魚露醬

材料

泰式魚露5大匙、糖1大匙、紅辣椒丁10公克、香菜末10公克

作法

將所有材料拌勻即可。

5. 番茄沙沙酪梨沙拉

材料

原味優格 1杯(約100公克)

酪梨 100公克

番茄 100公克

洋蔥 50公克

去皮雞胸肉 80公克

土司 20公克

作法

第一層，將原味優格倒入瓶底。

第二層，酪梨去皮切丁，放入瓶中。

第三層，番茄汆燙一下後去皮切丁，再放入瓶中。

第四層，洋蔥去皮後切粗丁，放入瓶中。

第五層，將去皮雞胸肉放入沸水中燙熟，再剝粗絲放入瓶中。

第六層，最後放入切粗丁的土司即可。

美味TIPS

怕洋蔥太辛辣可以切粗丁後，浸泡一下冰水再瀝干

6. 和風蘋果鮮蝦沙拉

和風醬 100公克

小蕃茄 6顆

秋葵 3 支

玉米筍 3 支

蘋果 100公克

鮮蝦 6尾

作法

第一層，倒入事先調勻的和風醬。

第二層，小番茄洗凈去蒂頭，放入瓶中。

第三層，秋葵放入沸水中燙熟，瀝干後切段，放入瓶中。

第四層，玉米筍燙熟後放入瓶中。

第五層，蘋果去皮切粗丁再放入瓶中。

第六層，鮮蝦燙熟後去殼，放入瓶中即可。

和風醬

材料

芥末子1/2小匙、味醂2大匙、日式醬油5大匙、橄欖油1大匙

作法

將所有材料拌勻即可。

7. 水果通心麵沙拉 (瓶罐容量約500~600ml)

橙汁亞麻油醬 100公克

小番茄 6顆

通心麵 100公克

芒果 100公克

火龍果 100公克

奇異果 100公克

苜蓿芽 10公克

作法

第一層，瓶中倒入已經調勻的橙汁亞麻油醬。

第二層，小番茄去蒂後放入瓶中。

第三層，通心麵煮熟後放涼，放入瓶中。

第四層，芒果去皮將果肉切粗丁，再放入瓶中。

第五層，火龍果去皮切粗丁，放入瓶中。

第六層，奇異果去皮切粗丁，放入瓶中。

第七層，再放入洗凈瀝乾的苜蓿芽即可。

美味TIPS

橙汁亞麻油醬

材料

柳橙汁6大匙、亞麻油1大匙、薄荷葉碎10公克

作法

將所有材料拌勻即可。

8. 野菇馬鈴薯沙拉 (瓶罐容量約500~600ml)

義式香料橄欖油 50公克

馬鈴薯 200公克

紅甜椒 30公克

水煮蛋 1顆

蘑菇 100公克

小豆苗 15公克

作法

第一層，倒入調好的義式香料橄欖油。

第二層，馬鈴薯放入沸水中燙熟，去皮切大塊，放入瓶中。

第三層，紅甜椒去籽切粗絲，放入瓶中。

第四層，放入切大塊的水煮蛋。

第五層，蘑菇切塊後以少許油炒香，再放入瓶中。

第六層，小豆苗洗凈瀝干，放入瓶中即可。

義式香料橄欖油

材料:義式香料1小匙、鹽少許、橄欖油50公克

作法:所有材料混合均勻備用

看完後，對罐沙拉是否有了更全面的認識了呢？現在就把心目中最理想，或想嘗試的食材清單列出來，然後安排時間好好採購一番，和我們一起感受罐沙拉帶來的樂趣與營養美味吧！

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat60/node906975

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