從春分開始，把健康配齊～春分養生要點

春分是我們的傳統二十四節氣之一，有著悠久的歷史文化底蘊。春分在二十四節氣中排名第四，是我國古代最早被確定的節氣之一。這一天太陽直射地球赤道，晝夜幾乎相等，其後陽光直射位置逐漸北移，開始晝長夜短。今年的春分是3月21日星期四 (己亥年（豬年）二月十五）

經過一個冬天的「冬藏」，還有元旦、春節的大餐，我們不得不面對一個殘酷的現實：大部分人都漲了幾斤十幾斤肉，就連我這樣天天運動控制膳食的人也不例外。根據倫敦聖瑪麗大學的體育科學家約翰布魯爾，應用運動科學教授最新數據表明，即便是膳食和運動和夏天完全一致，運動時心率的增加冬天比夏天減少6%，運動消耗的熱量減少了三分之一，比如你跑10公里夏天消耗500大卡，冬天可能只能消耗350大卡了；而且低溫刺激消化液分泌，會本能地多吃；加上刮西北風下大雪等，會減少運動量，造就了「冬眠肥」

長肉也不要自責，春分來了，說明寒冷的冬天就快過去了，溫暖的春天就要來臨了。如何利用春分的時節變化和養生風俗，把健康找回了呢？其實無論何時，把健康配齊都需要適量的運動，科學搭配均衡膳食，心情愉快，充足休息等。而春分養生有幾個很明顯的要點，一定要善於把握。

春分時節，氣溫回升，草木發芽，勃勃生機，人們開始踏青，在清明前後尤甚。很明顯，冬天人們帽子手套羽絨服把自己捂得嚴嚴實實，露在陽光下的只有臉部。而我們獲得維生素D是通過裸露的皮膚中含有一種叫做7-脫氫膽固醇，在接觸太陽中的紫外線之後，轉變為維生素D的。冬天不能讓皮膚曬太陽，將近90%的北方地區人群都缺維生素D，不僅引發佝僂病、軟骨病，骨質疏鬆，孕婦缺乏引起嬰兒發育不良等骨相關疾病，同時與癌症、高血壓等慢性病息息相關。

踏青，放風箏是春分習俗

所以春分踏青的風俗真的非常養生，心情愉快，把手臂露出來，曬太陽，放風箏，即增加了運動，看遠利於養護視力，又能合成維生素D，可謂一舉多得。不過要想獲取足量的維生素D，並不是一件容易的事，單純依靠食物或者曬太陽很難獲取足量的維生素D，所以最好的方式就是將二者結合。我們在保證每天充足日照的同時，也要從食物中攝取足量維生素D，首選深海魚低汞多脂肪魚，如三文魚，動物肝臟一周兩三次每次四五片，吃牛奶、雞蛋等，老年人和孕婦嬰幼兒則可以適當服用維生素D補充劑。

三文魚蔬菜面，牛奶，櫻桃等水果

在嶺南，「春分」有吃春菜的風俗。在中山，「春菜」指的是一種野莧菜，又被稱為「春碧蒿」、「馬齒莧」。補充膳食纖維礦物質維生素等，也換換口味。「春分」那天，人們到田野中採摘春菜，回家「滾湯」，名曰「春湯」。有諺云：「春湯灌髒，洗滌肝腸。闔家老少，平安健康。」這個習俗反映了人們新年最樸實的願望。野菜大家注意不要摘路邊的被汽車尾氣等污染的，而且野菜的草酸大部分比較高，焯水去除草酸避免奪取我們體內的鈣，焯水後吃著安全。不認識的不知名的野菜不要吃。

馬齒莧雞蛋湯（必須焯水去除草酸）

以下幾種蔬菜是春分時節的應季新鮮食材，配餐可以多用一些：香椿，豆芽，菠菜，韭菜，姜，春筍等。共性就是有豐富的多酚類黃酮類，維生素C等很多生物活性抗氧化物質，而且膳食纖維豐富，經過春節的大吃大喝，腸道益生菌被摧毀了很多，補充這些都是益生菌愛「吃」的益生元，趁著春分及時調整腸道菌群恢復平衡，改善亞健康，還能降低炎症，促進腸道蠕動。

香椿豆皮配餐

而每種食材還有它們的獨到之處，我根據《中國居民膳食指南2016專業版》和平衡膳食餐盤做了量化搭配，說某食材好並不意味著吃很多，而且在總攝入熱量不超標的情況下，適當增加，其他還是科學均衡搭配，食物多樣不過量的。香椿的VC比橙子還高，天然的紅色花青素有抗氧化活性，花青素可以提升視紫紅質的含量，增加視覺敏銳度，抗疲勞抗衰老。香椿的草酸和硝酸鹽亞硝酸鹽高，也是要事先焯水。

中國居民平衡膳食寶塔

平衡膳食餐盤

綠豆芽黃豆芽除了具備豆類的膳食纖維礦物質豐富以外，豆類在種子時期Vc含量不高，甚至幾乎為零。但發芽後，芽菜中的Vc含量大幅上升，是原豆類種子的幾倍甚至是幾十倍之多。建議大家自己發豆芽，調整膳食結構，減少紅肉豬牛羊肉攝入，適量增加深海魚，禽肉水產。

烙餅卷合菜

餃子好吃不要貪多，十個左右就好

韭菜的膳食纖維挺高，潤腸通便，每百克有1.4克膳食纖維，胡蘿蔔素也不錯，在體內轉化為維生素A保護視力，100克韭菜有42毫克鈣，1.6毫克鐵，葉酸在蔬菜排第八名。屬於營養素密度高的蔬菜。韭菜餃子很香，也不要多吃，一餐吃十個左右即可，不用吃撐。韭菜豆芽還可以吃餅卷合菜，一個假期天天吃很多肉，腸道菌群就會失調，對健康不利。老北京合菜是將韭黃、韭菜、肉絲、粉絲、豆芽菜、嫩菠菜，雞蛋炒在一起，沒有特別固定的搭配。手邊有啥擱啥就是啥。有點肉絲，還有蔬菜雞蛋，用餅卷著吃，葷素搭配，均衡飲食。卷一兩個就行，也別吃太多。這樣搭配很清爽也好吃。

生薑是一種很好的食物，雖然從營養素含量上看，沒有什麼可圈可點的維生素和礦物質，但它的生物活性主要來自姜酚( gingerol)。姜驅寒，抑制胃酸分泌，養胃。薑絲牛肉，薑汁撞奶再好的食材也不能吃太多。

焯水後的菠菜，涼拌

菠菜，是維生素寶庫！

春分，乍暖還寒，晝夜溫差大，心血管疾病高發，這五種超級蔬菜保護心血管。蔬菜有豐富的維生素，葉酸，膳食纖維，各種多酚類黃酮類抗氧化活性物質，減少氧化反應對心血管的傷害，充當替死鬼的角色。保持血管的彈性和暢通，而且吃飯先吃蔬菜，再吃優質蛋白質，形成膳食纖維網子，減少膽固醇和脂肪的攝入，延緩血糖上升太快。成人一天一斤蔬菜，其中一半是綠葉菜。心臟最愛【吃】的菜五種超級蔬菜

1，番茄，包括聖女果，富含番茄紅素，抗氧化，降低中風風險。

2，菠菜，維生素寶庫，各種維生素都很強，豐富葉黃素等抗氧化，減少血管阻塞。

3，西藍花，黃酮類豐富，對血壓和心臟病都有好處。

4，辣椒，青椒，彩椒，VC高於獼猴桃橙子檸檬等，緩解心肌細胞老化，維持心血管健康。

5，胡蘿蔔，豐富的β胡蘿蔔素，增強上皮細胞分化能力，保護血管彈性。

我國膳食指南推薦成人每天吃一斤蔬菜，其中一半是深綠色蔬菜，其他儘量彩虹色搭配，不要高溫烹調，否則破壞抗氧化植物活性因子。大半斤水果，很可惜，平均攝入連一半都沒有！