大家都知道早睡早起有益於身體健康，可是估計很多小夥伴們都一樣，人在江湖，身不由己！

很多工作晚上也需要值班的，也很多上班族晚上接到任務，可能連飯都顧不上，熬夜加班在所難免。

可是面對這種情況，我們熬夜時候該如何吃好自己的晚餐呢？

首先，晚餐要注意清淡的原則。

一、主食方面最好選擇糙米、全麥饅頭、玉米、燕麥粥等等全穀物食物。

1、這類食物富含膳食纖維，能夠增加飽腹感，可以支撐夜間的工作。

2、全穀物食物也是B族維生素的重要來源，B族維生素在神經遞質的合成過程中起到了重要的作用。

如果缺乏維生素B，會影響認知功能，降低工作效率。在菜品的選擇上，要保證攝入足量的蔬菜。

二、及時補充蔬菜

《中國居民膳食指南》建議晚餐攝入150g的蔬菜。蔬菜中富含維生素C和葉黃素，可以改善認知功能，降低熬夜工作對機體造成的氧化損傷，有助於保護視力。

三、注意補充一些優質蛋白食物

動物性食物建議攝入瘦肉、魚類，在保證優質蛋白質供應的同時，還能夠提供鐵、鋅等微量元素。研究表示，這些微量元素對提升記憶力、注意力及工作耐性很有幫助。

魚類特別是深海魚類中特有的研究的EPA、DHA等脂肪酸對於認知功能和視覺的保護作用已被相當多的研究所支持。如果想吃的清淡一些，豆製品是一個很不錯的選擇。

大豆製品不但是優質蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素的良好來源，同時還含有大豆異黃酮等特殊功能，對於提高記憶力、持續集中注意力具有較好的促進作用。

四、如果工作太忙，沒有吃晚餐，或者加班到很晚，飢餓難耐，一份夜宵是必不可少的。

但這時候，一定不能選擇薯片、泡麵、火腿腸等食物。

這些高鹽高糖的食物，雖然能果腹，但是卻很不健康。這時候可以選擇脫脂牛奶配上純燕麥（不加糖）。

其中牛奶能夠提供豐富且易於消化吸收的優質蛋白，對於大腦中信號分子（多巴胺等神經傳遞）的合成至關重要。牛奶還是該和維生素D的主要來源，可以預防骨質疏鬆，降低糖尿病風險。

燕麥富含可溶性膳食纖維—β葡聚糖，既可以提高飽腹感，同時對於控制餐後血糖、改善血脂、降低心血管疾病風險有很大作用。

當然水果和堅果也是夜宵中的健康之選，但是注意量哦！

水分補充也很關鍵，一杯白開水或是淡茶對於緩解疲勞、提高工作效率都很有幫助。

那很多加班小夥伴就會問了，到底什麼樣的夜宵才是完美的呢？？

穀物：燕麥片（不添加糖）、全麥麵條、雜糧粥等，約50g。

含優質蛋白的食物：牛奶、酸奶、堅果等，乳類100g，堅果20g。

水果蔬菜：蘋果、柑橘、梨、黃瓜、聖女果等，水果蔬菜各約100g。

水分：白開水、淡茶，200ml。

看完這篇文章，各位還在加班的小夥伴們知道自己要吃啥？

轉載請註明來源：今天頭條