中秋節烤肉儼然已經成為了一項國民運動，但營養師表示，這個普天同慶的日子中，大家很不小心就會攝入過多的卡路里，而且要是燒烤的方法不恰當，也可能吃進致癌的毒物。這次在準備烤肉材料的時候，發現林傑梁醫師之前所提倡的無毒烤肉法，是用紅酒（啤酒）、洋蔥及檸檬汁腌肉，可降低約九成的致癌物質（異環胺）。於是決定這回來試試這個既簡單又無毒的腌肉法。

以下是把我從小就愛燒烤，並把台式烤肉文化帶來瑞典發揚光大的多年心得，從備料小撇步、燒烤小撇步及低卡多c多健康的燒烤法則來跟大家分享，希望大家都能吃的開心又健康

一、 備料小撇步

無毒腌肉法 我自己依照這幾個食材下去腌漬的食譜分量為： 去骨雞腿兩隻、紅酒5-6大匙、洋蔥半顆、檸檬半顆

然後與節瓜、洋蔥、甜椒、鳳梨一起串成雞肉串

不用炭火改用鑄鐵鍋炙燒

煎好後灑上喜歡的香料就非常美味

搭配不同蔬菜吃的風味都不一樣

滾水煮竹籤

新買來的竹籤先用滾水煮過，可去除殘留在竹籤上的漂白劑二氧化硫，也可讓竹籤在燒烤的時候不易燒焦

先燙熟不易熟的食材

不易熟的食材，像是雞腿、雞翅、玉米…等先燙過煮過再烤。或是像我很愛把培根卷著蔬菜烤，就先把要卷的蔬菜如高麗蔡或爐筍燙到九分熟後卷上培根再烤，就能有效縮短燒烤時間不易燒焦。

示範食譜：夜市烤玉米

材料：

1. 玉米適量

2. 醬料：

醬油膏1.5大匙、萬家鄉素蚝油1.5大匙、糖1.5大匙、

100％芝麻醬1.5大匙、沙茶醬2大匙、水1.5-2大匙、

蒜頭5-6瓣壓泥（想吃辣的就再加適量的七味粉）

作法：

1.將醬料所有材料混和均勻

2. 邊烤玉米邊刷醬汁直到醬汁收乾巴在玉米上即可享用

(我是先用200度火邊刷邊翻面邊烤，約15-20分鐘後，

再開成250度烤約5-8分鐘把醬汁收乾巴在玉米上)

將食材切成易熟的大小

像是帶骨的雞腿雞翅或是整條的魚都不容易烤熟，不妨先將雞腿去骨切成小塊用竹籤串起，整條魚改用魚片，都能縮短燒烤時間。

示範食譜：紙蒸泡椒魚片

紙蒸系列的料理除了可以完全不用油來烹調外，又非常簡單。只要把食材疊好淋醬包起放入鍋中，等待個10分鐘就能完成，不但零技術含量，還能讓人看起來很厲害。用清爽的鳳梨番茄及墨西哥辣椒來調製蒸魚醬料，把莎莎醬的概念用在蒸魚上沒想到效果出奇的好，絕對要試試。

食材 （2 人份）

鯛魚片200g

豆腐200g

杏鮑菇30g

黑木耳泡發20g

香菜葉適量

蒸魚醬

墨西哥腌辣椒1大匙

紅辣椒1支

鳳梨2片約30g

香菜梗一大匙

洋蔥30g

蒜2-3瓣壓泥

魚露1大匙

檸檬汁1大匙

糖1小匙

小番茄2-3顆

作法：

1、取一張烘焙紙，依序鋪上切片的豆腐、杏鮑菇、魚片

2、將蒸魚醬所有的材料放入一小砵中，用mixer打成泥狀（沒有mixer就把材料切末拌勻）

3、接著把蒸魚醬均勻的鋪在魚片上

4、先拉起烘焙紙長邊的兩邊折起固定後，再折起短邊包好。接著放入平底鍋中，蓋上鍋蓋中大火加熱10-12分鐘即完成

二、 燒烤小撇步

香腸熱狗不能和肉和魚類一起烤：林傑梁醫師表示，香腸的亞硝酸鹽+肉類魚類的胺會產生致癌物亞硝胺，這兩類食材不能一起燒烤

木炭等燒紅不冒煙的時候才開始烤

善用錫箔紙（或烘焙紙）

可將錫箔紙鋪在烤肉架上，一變黑就更換。另外也可用錫箔紙包著海鮮（蝦、魚片、蛤蠣）或是蔬菜（高麗菜、蘑菇、金針菇）放在烤肉架上烤（只要把所有食材+辛香料全部包起來即可，我甚至也包過三杯花枝

示範食譜：紙蒸啤酒蝦

冰箱有啤酒的時候我總會想做啤酒蝦，常常才開封，就會忍不住偷吃了好幾條，對蝦子口感很講究的小志先生第一次吃到還還非常讚賞的說『ㄡ！這蝦有深度！』完全不相信我五分鐘就能完成。真的是一道CP值超級高的宴客菜。

預備食材

明蝦10-12隻 啤酒半罐 枸杞1小把 蒜頭3-4瓣 姜4-5片 蔥絲辣椒絲適量 鹽巴少許 烘焙紙一張

作法

1、將烘焙紙的一頭扭緊，形成一個漏斗狀

2、將枸杞、蒜頭、薑片鋪底

3、接著放入蝦子，然後倒入啤酒

4、從扭緊的那一頭開始將烘焙紙往另一頭收口，接著放入熱好鍋的炒鍋中，中大火煮五分鐘即完成

示範食譜：酒蒸蛤蠣

材料：

1. 蛤蠣49顆（別問我為什麼有這個怪數字，因為泰國店裡賣的就是一盒七七四十九顆要價四十九克朗）

2. 蔥一支切成蔥花

3. 清酒適量（約淹過鍋中蛤蠣一半的高度）

4. 蒜頭3-4瓣壓泥

5. 辣椒一支切丁

6. 奶油一大匙

7. 日式醬油1-1.5大匙

作法

1. 起油鍋，煸香蒜末及辣椒末，接著放入蛤蠣倒入清酒

2. 蓋上鍋蓋悶煮至蛤蠣的殼都打開，接著放入奶油及日式醬油拌炒一下，灑上蔥花即可起鍋享用

烤架離炭火至少15公分

可避免食物容易烤焦，烤焦的食物也絕對不能食用。

在通風處烤肉

並戴上口罩坐在上風處，可減少吸入碳煙

改用鑄鐵鍋及瓦斯爐燒烤

利用聚熱效果好的鑄鐵煎鍋及瓦斯爐加熱，不但少了碳煙，還能做出同樣有炙燒效果的烤肉

三、 低卡多C烤肉更健康

多攝取含維生素C的水果：如芭樂、柚子、奇異果、梨子，含豐富膳食纖維也可降低致癌物質

烤肉時搭配烤蔬菜：

很多蔬菜用烤的也非常好吃，像是節瓜、甜椒、杏鮑菇、生香菇、

蘆筍、綠花椰菜、筊白筍或洋蔥，甚至水果像是鳳梨、甜桃等，

可以在串肉串的時候一起切成適當大小串入，然後在多點心機的一串里

面三份蔬菜兩份肉，就可以多吃一些蔬菜。 或是吃烤肉的時候用生菜

卷著一起吃，就能兼顧到營養的均衡。

低卡食材：可選擇魚片、雞肉、海鮮、里肌肉及蔬菜等較低卡的食材

吃烤肉的時候別忘了搭配生菜黃瓜一起吃，會更清爽無負擔

示範食譜：味噌烤里肌

一、材料：

豬腰內肉片2片 600g

腌料：

薑汁1大匙

蒜泥1大匙

醬油2大匙

味噌1-1.5大匙

味醂3大匙

米酒1大匙

麻油1小匙

西生菜適量

蔥花適量

廚房紙巾數張

二、做法：

1. 將豬腰內肉片取出鋪上一層保鮮膜後，用肉錘敲打去筋（也可以用酒瓶）

2. 用廚房紙巾吸乾肉片血水備用

3. 把腰內肉片與腌料放入塑膠袋中，封口後搖晃拌勻，腌漬6小時

4. 將西生菜洗凈後用廚房紙巾吸干水分備用

5. 把腌好的肉片放至烤肉架上，烤至兩面上色，將烤好的肉片在西生菜上包起來食用。

小叮嚀：

腌肉時把肉片上多餘的血水吸乾淨，這樣肉片就能完整的吸進腌料不會帶著血水的腥臭味。

除此之外，包覆烤肉的生菜，別忘了把菜葉上的水分擦乾，

這樣就不會讓菜葉上的水分把烤肉的醬料稀釋而影響到美味。

范食譜：泰北烤雞腿

材料：

1.去骨大雞腿3隻

2.香菜一把切細末

3.蒜頭8瓣壓泥

4.醬油3大匙（1匙15ml）

5.糖1.5-2大匙

6.魚露1-1.5大匙（原食譜沒加）

7.黑胡椒1-1.5大匙

作法：

1. 將雞腿去骨後，雞皮的部分用刀鋒輕戳，雞肉用刀背敲打後備用

2. 將所有材料調製成腌醬，均勻的淋上雞腿並稍做按摩。

3. 腌漬約半天的時間即可放入烤箱，200度火烤20分鐘左右

至雞皮金黃焦香即可取出灑上香菜末就能享用。

（小志先生覺得還是把雞腿放在網子上讓雞油能滴下的烤法比較好吃）

示範食譜：孜然烤雞腿

材料：

1.去骨雞腿2隻

2.腌料：醬油2匙、米酒2匙、糖1匙、蒜2-3瓣壓泥、

粗粒黑胡椒粉適量、孜然粉適量、香油少許

作法：

1.將買回的大雞腿去骨，用刀背輕剁雞肉，再用牙籤

或刀尖處均勻的輕戳雞皮（為了要讓雞肉更容易入味）

2.用腌料腌至少1-2小時後（能前一天先腌好會更入味），

放入烤箱烤至表皮金黃酥

脆即可取出食用（大小烤箱的時間不一定）

示範食譜：泰式里肌沙拉

開始輕斷食後，我漸漸愛上能搭配不同主食的溫沙拉，嘗起來更像在享受套餐而不是只有冰冷的沙拉菜。煎過的里肌及紅椒，多了一股炙燒過的香氣，與芒果及椒麻醬搭配，酸甜爽口又香氣迷人。趁著夏季能大啖芒果的時節，好好享受這道低卡開胃的溫沙拉吧！

食材

芒果半顆小顆100g

甜椒半小顆75g

豬里肌60g

海藻10g

蘿曼生菜100g約半小顆

鹽巴適量

胡椒適量

椒麻醬

香菜碎適量

蒜末適量

辣椒丁適量

檸檬汁1大匙

魚露2小匙

糖2小匙

醬油1大匙

水1大

作法：

1、豬里肌先抹上一層薄薄的鹽巴、胡椒，腌漬一小時備用

2、海藻用冷水泡軟備用

3、取一鑄鐵煎鍋燒熱後放入腌好的豬里肌，及切塊的紅椒煎至兩面金黃香氣出來

4、調製椒麻醬：把所有材料放在一小砵中攪拌均勻至砂糖溶化

5、將煎好的里肌切成適當大小，與芒果、紅椒及海藻一起鋪在蘿蔓生菜上，淋上醬汁即可享用

噌烤里肌低卡醬料：選擇質量好的醬油，加上少許檸檬、蘿蔔泥就是很清爽又低卡的沾醬。或是像這次示範的無毒腌肉法，再雞腿烤熟之後才灑上適量的鹽巴及自己喜歡的香料，也都是不錯的選擇。

示範食譜：檸香椒麻烤魚片

材料：

1. 冷凍白魚300g切成適當大小塊狀

2. 蔥一支切成蔥花

3. 辣椒一支切丁

4. 姜三片切絲

5. 蒜頭3-4瓣切片

6. 魚露0.5大匙（一大匙15ml）

7. 檸檬汁0.5大匙

8. 糖1小匙（5ml）

9. 粗粒花椒粉、粗粒黑胡椒粉、咸酥雞粉、鹽適量

作法：

1. 將所有材料用鋁箔紙包起來放入烤盤中

2. 預熱烤箱，以200度火烤20-30分鐘即可取出食用

這是烤了20分鐘後，把鋁箔紙打開又續烤5分鐘的，魚肉會硬些

所以我還是比較愛一口氣烤完才開鋁箔紙的作法

向碳酸含糖飲料說不：改喝無糖綠茶或檸檬黃瓜水

以上願大家中秋節月圓人圓，吃的健康又開心！

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