人們注重飲食健康，小米成了日常飲食中的谷糧選擇之一。（檔案照）

近年來，國人越來越注重健康，尤其飲食方面，不少人開始以各種營養價值高的谷糧來取代白米飯，如五穀米、五色米、十穀米、糙米和小米等。

究竟這些谷糧對人體有何好處？該怎樣烹煮才能煮得好吃？應該搭配什麼配料以增添其口感呢？

從上個月開始，《食界》將在每個月第三個周四推出「吃出健康系列」，請來名廚告訴你這些谷糧的好處，並提供健康谷糧食譜。

這期我們談小米。

◆人類最早谷糧 比白米更有營養

據說，小米不但是人類最早的食糧，同時也是人類第一種進食的谷糧。

小米原產於非洲的御谷，也叫「珍珠粟」（Pearl Millet）。它的米粒小，色淡黃或深黃色，質地較硬。

和一般我們常吃的白米不同的是，小米因米粒較小，容易烹煮，煮出的食物帶有甜香味。

它含有糖類、維生素B1、B12、E、鈣、磷、等營養素，且所含的鐵量比白米高一倍，維生素更是比白米高出2至7倍。

◆分兩大類

小米的品種很多，主要按米粒的性質及穀殼顏色分為糯性小米和粳性小米兩類。

穀殼顏色較深的是糯性小米，一般以紅色和灰色等居多，而此類米，出米率低，米的質地也較差。不過，它也可釀酒、釀醋、製糖等。

粳性小米的穀殼顏色較淺，多半是白、黃、褐、青色，它的米皮薄，出米率高，米的質地相對比糯性小米來得好。

◆搭配選擇多 也可煮小米粥

新加坡香格里拉聖淘沙度假酒店執行總廚吳偉勇說，人們普遍開始注重健康飲食，因此以各種營養價值高的谷糧來取代日常的白米飯，口感比白米來得更軟滑、營養更豐富的小米自然成了人們追求健康飲食的另一谷糧選擇。

吳師傅說，雖然西餐很少採用小米為食材，直到這些年人們注重健康飲食，具有豐富營養的小米，所以，國內外的西餐館都逐漸在菜肴中加入小米，像以它來烹調義大利燴飯（Risotto）或西班牙海鮮燴飯（Paella），可減輕兩種菜肴原有的重口味。

文華東方酒店櫻桃園中餐館總廚鄭漢洲說，中餐也不常使用小米來烹調，但小米勝在它的營養價值比白米高，又含美味的堅果味，並且質地和黏稠度比白米稍微來得好，增加了它的口感。為此，中餐館師傅也以小米配搭不同的食材，烹調出各式健康菜肴。

和白米一樣，小米可配搭許多食材，像肉類、海鮮、蔬果、蛋類等來烹調，像粥、糜、湯或蒸炒等，都可以小米佐以上述食材。

此外，鄭師傅說，小米也可以用來烘焙糕點，像曲奇餅、餅乾、麵包等。

◆如何烹調？

和糙米一樣，小米含的澱粉度高，吸水性強，故不宜泡水太久，以免減少營養的損失。其烹調過程就如烹煮白米飯一樣。

那，小米能和白米一起混合烹煮嗎？

吳偉勇師傅說，由於小米比較容易熟，故若要將兩者混合，則必須先分開煮熟，再混合一起。

鄭漢洲師傅說，小米需要約15分鐘即可煮熟，所以他建議，一杯小米大概只需要兩杯清水，如果想煮小米粥，則可多添加一杯。

◆如何選購？

在超市選購小米時，可在包裝上的信息來幫助你做出明智的選擇。

1.注意包裝上的生產日期和有效日期。

2.留意包裝上的標誌，如保健促進局的「較健康選擇」標誌，顯示產品擁有較高的全谷成分，即食物纖維成分、維生素B和礦物質。

3.購買時要注意其米粒大小，顏色均勻，有光澤；由於小米是去谷的完整穀類，因此很少有碎米，無蟲、無雜質，聞起來有清香味。

◆如何儲存？

小米開封后放在密封容器內，並存放在陰涼乾燥處，遠離陽光，可保存數個月。

DIY小米美食

青蔥姜蘆筍雞肉炒米（鄭漢洲師傅示範）

材料：

白米300克、小米300克、姜30克、蔥30克、雞蛋2粒、雞肉末200克、蘆筍2根（切丁）、鹽少許、糖少許、橄欖油少許、生抽少許

做法

1.把米和小米分別洗凈及蒸熟；

2.雞肉末以鹽、糖和生抽腌制20分鐘；

3.蔥切段，姜切絲，放入以加入橄欖油的鍋中炒香；

4.蘆筍洗凈切丁，後用熱水浸泡數分鐘再撈起；

5.預熱另一油鍋，把雞肉末和蘆筍炒熟，撈起隔旁；

6.雞蛋炒熟後，加入米飯和小米飯翻炒，再把雞肉末、蘆筍及適量的生抽加入，繼續翻炒片刻；

7.最後，撒上青蔥薑絲，出鍋即可享用。

義大利小米燴飯（吳偉勇師傅示範）

材料

特純橄欖油2湯匙、白洋蔥1個、蒜頭2瓣、小米1杯、白葡萄酒1杯、蔬菜高湯4杯、清水1杯、牛油3湯匙、1、4杯帕馬森乾酪奶酪碎、鹽適量、黑胡椒適量

做法

1.平底鍋中加入1杯蔬菜高湯及清水，以慢火煮滾；

2.加入洗凈的小米，來回攪拌約2分鐘；加入白葡萄酒，再煮約1分鐘；

3.再加入剩餘的蔬菜高湯，攪拌均勻，煮約30分鐘至蔬菜高湯被小米吸干；

4.熄火，加入乳酪碎及牛油拌勻，備用；

5.取另一平底鍋中加入橄欖油、切片的白洋蔥及剁茸的蒜頭，以中火炒至軟熟為止；

6.將（5）連同鹽及黑胡椒灑在（4）上，即可盛蝶享用。

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