苦瓜怎麼吃，才能真正達到調節血糖的作用？

一般說到苦瓜料理，總是把重點放在美味和去除苦味，尤其很多人不愛吃苦瓜，理由就是怕它的苦味，於是在料理時，通常都會先用熱水汆燙去除苦澀味，接著再做成涼拌、熱炒或煮湯等料理。

但是，經過熱水處理後的苦瓜，苦味雖然減少了，裡面的降血糖活性成分還會存在嗎？

在研究苦瓜降血糖的活性成分時，專家們不約而同發現了一個關鍵，那就是「溫度」。

苦瓜中的活性成分不耐高溫烹調

苦瓜苦味的來源，系來自苦瓜里的多種活性成分，大部分為植化素（植物里的天然化合物）。

近年來從幾個不同的研究方法中，均證實這些化合物具有降低血糖的作用，但它們若遇到高溫，活性作用即大大減低。

台灣大學生化科技研究團隊就曾將整顆苦瓜凍乾粉末加熱後，進行動物實驗，結果並沒有降血糖效果。

另外一項研究報告也顯示，苦瓜中幫助降血糖的成分之一「苦瓜苷（含糖的三萜類化合物）」，當苦瓜果實以冷凍乾燥處理後，所含的苦瓜苷含量，為烘乾處理的1.74倍至2.49倍。

而加熱處理的苦瓜，溫度愈高，其苦瓜苷含量也會隨加熱而減少。

另外，苦瓜營養成分中的酵素，只要經過60度C以上高溫處理，裡面的營養素活性也會被破壞。

黃青真教授表示，從幾項研究中都發現，苦瓜生食的效果較好。要想攝取苦瓜降血糖的活性成分，還是要吃得苦中苦。

她建議可以將苦瓜削薄片後，直接放入冰箱冰鎮，帶飯菜做好時，再拿出來佐醬食用；或是直接打苦瓜汁，若怕太苦，也可以加一片鳳梨或蘋果一起打汁，口味清爽又富含活性營養成分。

根據飲食需求與禁忌，選擇合適的蔬果機

有些人喝苦瓜汁習慣把果渣濾掉，也有人喜歡加蜂蜜調和苦味。不過，如果要為高血糖者打一杯苦瓜汁，就必須以有別於一般人的飲食條件，來選擇適合的打汁方式。

營養師認為，膳食纖維有助於減緩血糖升高，而苦瓜的好處正是因為它含有高量的膳食纖維，如果打苦瓜汁時把渣都去掉，對高血糖的人來說是一大損失。因此，有濾渣功能的榨汁機和慢磨機，無法保留非水溶性纖維，就比較不適合。

另外，給高血糖者喝的苦瓜汁，也要嚴格控制甜度。純苦瓜汁沒有甜度問題，如果真的不能接受苦味，可以加一點蘋果或鳳梨來中和苦味。絕對不要加糖或蜂蜜，以免糖分攝取過量，反而使血糖值激增。

但營養師也提醒，若是要加水果去打苦瓜汁，比較不宜使用慢磨機。因為慢磨機會濾掉粗纖維，所以常有人說，慢磨機磨出來的果汁比一般調理機的甜很多。如此一來，水果的分量沒有控制好，就會喝到甜度較高的苦瓜果汁，很容易不小心就攝取過多的水果糖分。

專研苦瓜降血糖的專家表示，大部分的降血糖活性成分，都是在低溫下才能保持較多活性。而許多維生素和酵素等營養成分，也是不耐高溫的。那麼利用馬達高速運轉的果汁機和調理機，會因為高溫而破壞營養素嗎？

經過專家實際操作比較發現，慢磨機與調理機所打出來的果汁溫度都在攝氏二十幾度，兩者相差一、兩度而已，離營養成分高溫限制四十度還有很大距離。因此，目前各型蔬果機應該都沒有高溫破壞營養素的問題。

想喝苦瓜汁，為的就是要喝到苦瓜的全營養。每一口都能喝到苦瓜的植化素、維生素、礦物質、纖維等，對高血糖者來說，才有實質的幫助。

而植化素通常存在植物的果皮和籽較多，加上苦瓜籽也富含多種降血糖的活性成分，如果可以果肉連籽一起打汁，是最好不過。

這時就適合選擇有三匹馬力的調理機，透過每分鐘三萬多轉的高速，將苦瓜與籽一起打汁，可以迅速擊破植物細胞壁，讓我們能吸收到較多的植化素等營養。

此外，想以精力湯的概念來喝苦瓜汁，可以加入其他食材如：堅果類、青菜、少量水果等，這類喝法也是調理機比較適合。

雖然慢磨機比較沒有氧化問題，在榨汁過程中接觸較少空氣，可以保留蔬果的原色原味，但整體而言對有高血糖的人來說幫助較少。

而一般果汁機和調理機，除了比較容易氧化讓蔬果汁褐化變色，也會呈現汁渣分層及沉澱現象，這是由於保留了苦瓜非水溶性纖維及酵素。其實只要現打現喝，這些問題都不是太大。

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat57/node970154

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