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有位健身的朋友在愛健身公眾號後台留言：「我全身都瘦了，為什麼肚子上的脂肪減不下去？」

首先，我們要知道脂肪的堆積是全身性的，只是有的部位堆積的快一點，有的部位堆積的慢一點。

一般男人腰腹部脂肪堆積的最快，而女人臀部、小腹及腰部堆積脂肪最快，然後才是四肢。

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因此，減肥也是全身性的。但是，減肥的效果卻恰恰相反，四肢減的最快，腰腹和臀部減的最慢。

所以，當你身體其它部位都瘦了，而肚子上頑固的脂肪，還是需要繼續花時間堅持練下去，並消耗掉。

在這裡推薦一份「減肚子」最有效的訓練方法。

方法很簡單，就是將有氧運動和無氧運動相結合，具體如下：

步驟1：跑步10分鐘（熱身）+仰臥舉腿30-50次

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步驟2：跑步3分鐘+徒手深蹲30-50次

步驟3：跑步3分鐘+俯臥撐30-50次

步驟4：跑步3分鐘+仰臥卷腹30-50次

步驟5：跑步3分鐘+徒手箭步蹲左右各25-30次

步驟6：跑步3分鐘+平板支撐1分鐘左右

步驟7：跑步3分鐘+蹬上反屈伸30-50次

步驟8：跑步3分鐘+坐姿收腿30-50次

步驟9：跑步3分鐘+俯臥兩頭起30-50次

步驟10：跑步3分鐘+仰臥交替卷腹左右各30-50次

以上10個步驟都是用最簡單實用的練習動作，無需任何更多健身設備。不過在做以上訓練時，需要嚴格注意以下幾點：

1、有氧運動不僅可以跑步，還可以選擇跳繩、原地跑步等。跑步速度男生控制在7-9千米/小時，女生速度控制在6-8千米/小時。

2、練習者可以根據自身情況來選擇全套動作訓練，或者選擇6-8個動作。當然，做的越多，減肚子的效果也會越好。

3、在做各個練習動作是，建議儘可能的多做，能做50次，絕不偷懶做30次。做動作的過程中，也可以適當的休息3-5秒，以保證能夠堅持下來。

4、運用這套方法每週至少鍛鍊3次，每次鍛鍊時間在60分鐘左右。堅持2個星期，練8次你就可以看到效果。堅持練6周以上，效果就更不用多說了。

最後，飲食上給一些建議：

這個也很簡單，只需要記住控制晚餐食物的攝入，採用適當減少晚餐食物的攝入量和種類，主要吃蔬菜、水果，可以適當吃點肉，嚴格控油，減少澱粉類的食物攝入。

這裡舉個例子，如果晚飯吃兩碗飯，那麼建議現在吃一碗飯或者吃半碗，其它的多吃蔬菜和水果。而對於早餐、午餐正常吃即可。

看完後，趕緊開始吧。減肚子上的贅肉也可以用這個方法，練2個星期就可以看到效果！

在日常生活中，食物對於維持身體健康十分重要。我們需要食物來提供能量、幫助成長、建立身體機能和抵抗能力。飲食可以是一種享受，也會給我們帶來危機。我們要建立健康的飲食習慣尤為重要，不均衡的飲食和不良的飲食習慣只會危害我們的健康。

1. 卡路里與能量

所有生物都需要能量來維持生命。人類，和其他動物一樣，攝取由食物和飲料中釋出的能量（以卡路里或焦耳為單位；1000卡路里 = 1千卡 = 4.2 千焦耳）以為身體機能和各種活動提供所需的燃料。

膳食能量主要來自食物和飲料中的碳水化合物、蛋白質和脂肪。經過消化後，不同的營養素為身體提供不同數量的能量。

不同營養素的能量密度（千卡 / 克） 碳水化合物 蛋白質 脂肪

每克碳水化合物提供4千卡熱量 每克蛋白質提供4千卡熱量 每克脂肪提供9千卡熱量

一個人每天從膳食中攝入的能量，需要和每天維持日常活動、身體機能運作和成長所消耗的能量保持平衡。每天的能量需求會因應各人性別、年齡、體重、身高、健康狀況和不同程度的體能活動水平而有所不同。例如，一個正值餵哺期的8公斤重嬰兒，每天需要大約760千卡熱量以維持健康成長; 一個體能活動量大的30歲哺乳母親，每天則可能需由食物和飲料中攝取3000千卡或以上的熱量; 而一個低活動量，健康的60歲男性，每天可能需要少於2000千卡熱量來保持能量平衡。

如果攝取的熱量多於維持每日活動、身體機能及生長所需，體重便會增加（主要是以脂肪積存），長期會導致過重及肥胖。相反，攝取少於每日所需的能量，會導致體重減輕。維持健康的體重需要平衡每日所攝取及消耗的熱量 － 即是從食物及飲料攝取的熱量應相等於每天所消耗的能量。

以下表格列出中國營養學會估計中等身材中國人每日所需的能量。

2. 碳水化合物

碳水化合物主要由碳、氫和氧三種元素組成。基於它們的化學結構以及將它們消化及吸收的速度，碳水化合物可被分成簡單碳水化合物（只有一或兩個醣分子，又稱為糖份）和複合碳水化合物（有三個或以上連結的醣份子）兩種。

簡單碳水化合物包括葡萄糖、果糖、蔗糖及乳糖及其它糖類等等。由於簡單碳水化合物容易被身體分解和吸收，所以它們是快速的能量來源（請參閱糖份）。複合碳水化合物通常指那些比簡單碳水化合物需要更多時間消化的澱粉以及難以消化的膳食纖維等等。除了產生能量外（1克的碳水化合物能提供4千卡），碳水化合物亦有不少其他功能，例如，它能調節體內血糖及胰島素的水平。

水果、蔬菜及牛奶等天然食品中含有簡單碳水化合物。不過，在經過高度煉製或加工的食物和飲料，例如糖果、果醬、曲奇餅、蛋糕和汽水中也能發現糖份的蹤跡。複合碳水化合物最常見的食物來源是穀物類食物、水果、澱粉質含量高的蔬菜（如胡蘿蔔、南瓜、玉米）以及豆類。

添加糖份只提供「空卡路里」，因為它們不含任何營養素。相反，含有簡單或複合碳水化合物的天然食品，不單提供作為卡路里來源的碳水化合物，還提供其它營養素，例如維生素、礦物質和膳食纖維。這些源於天然食物的碳水化合物被視為「好」的碳水化合物。

3. 糖份

糖份屬於簡單碳水化合物。根據其化學結構，可分為兩類－單醣類（單醣分子如葡萄糖、果糖及半乳糖）及雙醣類（兩個單醣分子結合，如麥芽糖、蔗糖及乳糖）。與所有碳水化合物一樣，糖份是一種能量的來源。於各種糖份（不論是白糖、原糖、啡糖、蜜糖或楓糖）中，每克（ｇ）的糖份都可提供大約4千卡的能量。

.各種食物如水果、穀物類食物及乳製品本身都含有糖份。然而，在很多食物及飲品的準備及製作過程中，都會加入糖份作為調味劑、防腐劑或填充劑。不同食品內的添加糖份含量都大不相同。例如乳酪可含百分之0至20的糖份、果醬類則包含約百分之60的糖份。大部分朱古力及甜點都含大量糖份，而很多罐頭類製品和濃味加工食品都含有相當多的糖份。

添加糖份不帶任何營養素，因此它為身體所供應的是「空卡路里」。相反，含糖份的天然食物不僅提供糖份作為卡路里來源，更包含其他營養素，如維他命、礦物質及膳食纖維。

糖份並沒有規定的膳食攝取量。世界衞生組織（WHO）和聯合國糧食及農業組織（FAO）建議健康人士應該把糖份攝取量，限定於每日總熱量攝取量的10%或以下。因此，舉例來說，若以每天消耗二千卡路里來計算，每天的糖份攝取量便不應超過50克（大約10茶匙；包括含天然糖份的蜜糖、糖漿和果汁， 以及添加的糖份。）。

4. 脂肪

膳食脂肪可根據其結構和化學成份分為單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪、飽和脂肪和反式脂肪。單元及多元不飽和脂肪皆可改善血液的膽固醇水平；而飽和脂肪和反式脂肪則會提升血液的膽固醇水平。

脂肪是豐富的能量來源。每克脂肪提供大約9千卡的能量。脂肪協助身體輸送及吸收多種脂溶性維他命，如維他命A、D、E和K。此外，脂肪提供對於成長和新陳代謝相當重要的脂肪酸，如亞麻油酸和奧米加三脂肪酸。

大多數食物都有不同含量的脂肪。不飽和脂肪主要是來自植物，例如植物油、牛油果、果仁和種子。而多元不飽和脂肪的其中一類，奧米加三脂肪酸，則大多來自魚類。

大多數飽和脂肪都是來自動物產品，如肉類、乳製品和蛋類。但有些植物也含有大量飽和脂肪，如椰子油和棕櫚油。而反式脂肪的主要來源則是植物油經氫化作用所產生的人造脂肪，在油炸食物及預先包裝食物中常見，包括植物牛油、曲奇餅、蛋糕和薯片。

世界衞生組織（WHO）及聯合國糧食及農業組織（FAO）建議健康人士的脂肪攝取量應限制於每日總能量攝取量的百分之15至30，其中飽和脂肪不可超過百分之10，而反式脂肪不可超過百分之1。

假設一個人每天的能量攝取量為2000千卡，由於每克脂肪提供9千卡能量，所以他的膳食脂肪攝取量便應限制於不超過65克，其中飽和脂肪不應超過22.2克，而反式脂肪不應超過2.2克。

5. 蛋白質

蛋白質由不同種類的胺基酸所組成。有某些特定胺基酸（稱為必需胺基酸），人體不能製造或不能製造足夠的份量來應付身體需要。必需胺基酸只可從食物裏攝取。 蛋白質可幫助身體組織的生長和復元， 又可製造酵素和賀爾蒙來維持身體功能。此外，每一克的蛋白質提供大約4千卡的能量

蛋白質有兩大來源，一為動物蛋白質（如肉類、家禽、魚類、雞蛋和牛奶），二為植物蛋白質（如豆類、穀類食物、果仁和乾豆）。動物蛋白質包含所有人體所需的必需胺基酸，因此它們被視為「完全蛋白質」。除了大豆以外，植物蛋白質都屬「不完全」，因為它們通常都缺少一種或多種的必需胺基酸。例如，穀物類食物缺少離氨酸；而豆科植物缺少蛋氨酸。然而，進食不同的植物食品（如豆科植物與穀物類食物、豆科植物加果仁或種子）卻可以提供足夠的必需胺基酸。

世界衞生組織（WHO）及聯合國糧食及農業組織（FAO）建議，健康人士每天的蛋白質的攝取量應佔總能量攝取量的百分之10至15。

6. 鹽

鹽泛指氯化鈉，而鈉則是維持人體正常運作所需的元素，包括維持體液平衡、傳遞神經脈衝和控制肌肉的收緊和鬆弛。

雖然很多食物（如：全穀物、肉類和乳製品）本身含有少量的鈉，鈉主要是來自調味香料或防腐劑的食鹽，麩氨酸單鈉（味精）以及小蘇打。每100克加工肉類（如：火腿、香腸、煙肉和其他醃製肉類）可含3至5克鹽。而某些鹹味小吃、麵包、罐頭湯、穀類早餐都含有相當份量的鹽，每100克食物有1至4克鹽不等。再者，傳統的亞洲調味料（如：蠔油、魚露和蝦醬）也含有高鹽份。

世界衞生組織（WHO）和聯合國糧食及農業組織（FAO）建議，健康成年人正常每日的鈉攝取量，不應多於2000毫克。基於鹽是由百分之40的鈉和百分之60的氯組成，每天不應多於2000毫克的鈉攝取量相等於每天不宜攝取多於5000毫克或大約一茶匙的鹽。而兒童的鹽攝取量應少於成人，如中國營養學會建議，7-10歳的兒童每天不應攝取多於1000毫克鈉或大約半茶匙的鹽。年紀愈小的兒童，每天所需的鈉也愈少

7. 膳食纖維

膳食纖維存在於所有植物性食物中，例如水果、蔬菜（包括塊根及塊莖）、豆類和穀物類等。有別於碳水化合物、蛋白質或脂肪，膳食纖維（其主要成分為非澱粉多聚糖）並不能被身體消化和吸收。視乎它在水中的可溶性，膳食纖維可廣泛地分為兩類：水溶性纖維及非水溶性纖維。水溶性纖維可助降低血膽固醇水平和穩定血糖水平，而非水溶性纖維則有助腸道的正常蠕動和預防便秘。由於高纖食物較容易令人有飽腹的感覺，它們亦能幫助控制體重；含豐富膳食纖維的食物亦需要較多時間咀嚼，令人不能在短時間內大量進食。

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文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat57/node693916

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