爬山和徒步如何保護膝蓋？

一、了解膝蓋：

膝蓋不屬於身體中最常受傷的部位，但卻可以是最薄弱的。談到膝部問題要有個概念，首先是結構，大腿骨或叫股骨與小腿的脛骨和腓骨，上面還有膝蓋骨也是大家知道的叫髕骨構成了膝關節。在股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤，分別稱為內側半月板和外側半月板。股骨前下端有槽合適安放髕骨，能非常滿意供髕骨在糟內上下移動，這些關節表面的軟骨能吸收震動，承受壓力，直到它們出現毛病。軟骨，特別是半月板，在運動時，是人體最易受傷的部分。

二、症狀：

臏尖部開始有酸脹不舒，以後出現持續性鈍疼。其規律為，開始活動時疼痛加重，活動開後疼痛減輕，在日常生活和工作中（如上下樓梯、下蹲起立、負重行走、用力踢球等），凡是作股四頭肌收縮動作時，都會出現臏尖部的疼痛。病情較重的患者，在平常步行時也出現臏尖處的疼痛。患者感到膝發軟無力，走路容易疲勞，致使肩不能挑，手不能提，更不能背負重物行走。在臏尖處有明顯的壓疼。觸摸時，可感到臏腱附著處有腫脹、鈍厚的改變。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻試驗、半蹲試驗時，臏尖處出現疼痛。無論慢性或急性膕肌損傷，主要表現是蹲下或起來時，或在上樓、爬坡時，膕窩部出現疼痛，其性質可以是間斷性或持續性的，大部分慢性損傷者表現為鈍疼，急性損傷者則是劇烈或較劇烈的撕樣疼或牽扯樣疼。

三、檢驗方法：

平躺於床上，（如果只有自己就雙腿伸直坐在床上，雙腿一定要伸直，否則沒有感覺），用手的虎口對準膝蓋上延，拤住，保證膝蓋不能前後移動，然後大腿用力，如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內軟組織損傷了，如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了

四、形成原因：

由於人體骨骼的結構特點，當腿步彎曲時膝蓋內的軟組織密實接觸，潤滑液體不能很好的保護膝蓋，長時間負重登山，造成膝蓋內硬性摩擦，導致軟組織老化。登山、騎自行車、爬樓等等，長時間膝蓋彎曲的動作都會導致軟組織老化。

五、治療：

1．服用阿司匹林以減輕疼痛和炎症

2．如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治療，即關節鏡外科處理，那包括插入不銹鋼管子，用吸引器吸出撕裂的軟骨片。這種流行的新手術方法可讓人手術後一周內恢復運動能力。

3．理療之外還可以用中藥外敷、按摩

4．恢復措施：雙腿伸直平坐於床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反復一百次。注意！不能雙腿同時，要分開進行。此方法的原因及作用：當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產生一定的空間。腿伸直用力上抬，實質是肌肉用力，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。

六、平時鍛煉，爬山和膝蓋受傷的關係：

很多zn型強人，身體素質一般，但是有毅力，所謂堅強的意志，一直超強度的透支著自己的身體。建議他們鍛煉，有的女孩子怕腿長粗，要不就推說沒有時間，要不就振振有詞的說，體力和爬山不是一回事，我跑步不行，你看我爬山不是一樣快？其結果是明顯的，就是落下一身的關節傷。所以我現在比較注重平時的鍛煉，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的鍛煉，用處在什麼地方？用處不在於讓你爬更遠的山，而是在於讓你就算是在下山的時候也能保持旺盛的體力。很多損傷都是發生在體力不濟的時候，我看過很多人爬山，上山的時候一個個生龍活虎，下山的時候卻一個個拖著腿下（以​​前我也是這樣子）。當大腿勞累的時候，你走路時便會不自覺的鎖關節，鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。

七、再談談負重拉練的幾項原則：

1、因人而異：要達到訓練的目的，並不是絕對的負重越大、行程越苦就效果越好。理論上，關於平時負重訓練有負重量不超過個人體重1/3的說法，但也要根據個人的狀況予以調整，最好找到合適自身的重量。

2 、循序漸進：避免突然的加大負荷，人體的自適應機制是逐步完成的，切忌頭幾次就達到滿負荷。

3、區別對待：不同的線路安排、天氣狀況，負重量要有所調整。一般在極為酷熱的季節，或特別艱難的路線，要相對減輕重量。

4、科學訓練：要達到有效的訓練效果，可以通過對身體某些生理數據測量，來了解拉練前後的變化，並加以對比分析，從而科學地提高個人能力。

5、裝備技巧：負荷較大時，要選擇背負系統比較好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的損傷。學會裝包的技巧，比如上山時重心要稍高、下山時重心可偏低。需要以特別姿勢通過的路段，注意重心的平穩移動。等等。

八、最重要的是預防：[首先記得平時要補鈣]

1．訓練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，損傷的發生最常見於疲勞或精力不足的時候。

2．跑步時注意跑步姿勢，不要只用某隻腳的一側著地；

3．注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接衝擊；

4．出現膝蓋不適症狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動；

5．平時注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼；

6．運動後對腿部肌肉熱敷；

7．負重拉練時，特別是下坡時，避免膝蓋受到衝擊；

8．肌肉的發達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量（比方說負重深蹲），結合採用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼牆練習等方法，為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路。這次去玉珠我就覺得比較輕鬆了。

9．登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護；

10. 伸展拉長的腿筋及髕股關節，有利減少膝損傷的機會

建議把爬山當回事的人，還是多注重註重腳下，在不去爬山的日子裡，多運動鍛煉。拋開作為訓練的負重拉練，許多強人都體會過那種極端疲憊時的某種快樂。而且還容易上癮。

就此，俺只有簡單的一句——簡單的快樂，再增加一點點自我維護，就像一部好的吉普車，別開了幾里地就壞了，保養好，可以一直開到天邊。犀牛們再出去撒野的時候不必要盲目追求負重量和速度，保養好自已的膝蓋，那是繼續玩下去的本錢。有兩樣東東一定不要忘了哈：護膝！登山杖！

負重提踵（踮腳尖）主要是練小腿的比目魚魚肌，不是為了練膝蓋，膝蓋是練不了的。在提踵放下的時候大腿肌肉收緊，對大腿肌肉也是有練的，使大腿肌肉伸展拉長。每個登山訓練計劃裡都有這項的

九、膝蓋是麻煩地區

膝蓋大概是要求最高的關節，原因是它們經常承受的人的整個重量，而且由於活動範圍大，其結構使它們比髖關節和踝關節更在衝擊下更脆弱。問題更大的是膝蓋受傷都是因為軟骨、半月板之類不容易再生的組織受傷或損壞，這些組織不像肌肉可以很快地長出來，要想幫軟骨長包括吃很多Glucosamine（氨基葡萄鹽類的鹽，不是鈣），而且吃很多也只有很有限效果。這些組織在幾年甚至更長時間內可以認為是不可再生的。我的一個朋友年輕時踢球時和後來爬山都不注意，最後基本把膝蓋軟骨快磨沒了。才三十多歲，喜歡的運動都作不了，只能指望換膝手術來徹底解決問題。所以對膝蓋一定要小心，如果你希望長期從事用膝蓋運動的話。可惜很多人意識到這點時已經太晚了。

你說的針對性的肌肉鍛煉的確有幫助，但效果也只是「幫助」，就是練得正確其結果也遠到不了*防止*。其實喜歡背大背包自虐的人可以很容易在幾天內突破自己精心保養的膝蓋的承受能力，落下多年都好不了的病根。

膝蓋能出的毛病很多，從各種聽到讀到的案例看差別很大。你的問題我不能具體回答是什麼原因該怎麼辦。我只能泛泛建議找更好的醫生（現在的醫生讓我覺得他們只是坐在那裡讓我買他們想賣的藥）；量力而行--背超過體重1/4的包下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，超過1/3就要好好考慮怎麼減少衝擊，考慮使用登山杖。鬆軟的土地、碎石坡、雪地都對膝蓋很友好；

其實什麼時候上下山，登山杖對保護膝蓋都有好處，尤其是負重時和膝蓋有問題時；

減少鍛煉時對膝蓋的損耗。正經出去玩時對膝蓋損耗有時是沒辦法，但鍛煉時也損耗就太虧了；進行有助於保護膝蓋的鍛煉，有的是培養肌肉力量和對稱，有的是某些伸展運動。

十、關注你的膝蓋

有些人走路時，感覺一邊腿的膝關節酸軟無力。平時走路時沒有什麼問題，但是上下坡時，或者是上下樓梯就會感覺到膝蓋裡面「喀、喀」的聲音，坐久後站立起來也會這樣，而且有時還感到疼痛。有毛病的腿在半蹲的時候，疼痛就會更加厲害。這些症狀看似一種老化，但許多年輕人都會有。有些人不常運動的人由於症狀輕微，便不當回事。而另一些人便會以為是缺鈣、骨質疏鬆、骨質增生或關節炎。其實這有可能是髕骨軟化症，通過調查，發現髕骨軟化症患病率達36.2%，尤以30~40歲的女性最為常見，發病率高達50%。而且如果不在早期治療和加以控制，會引起進一步的退行性病變。

髕骨軟化症中醫稱「髕骨勞損」。由於髕骨的後側面大部分為軟骨結構，與股骨兩髁和髁間窩形成髕股關節。當膝伸直而股四頭肌鬆弛時，髕下部與股骨髁間窩輕輕接觸；當膝屈至90°時，髕上部與髁間窩接觸；當膝全屈時，整個髕骨的關節面緊貼髁間窩。膝關節在長期伸屈中，髕股之間反覆摩擦、互相撞擊，致使軟骨面被磨損而致本病。時間長了就引起了磨損性損傷，出現活動不便、退變、跛行、殘疾等，如果用手按壓膝關節前方的髕骨，常有特殊的鈍痛和磨擦感。本病多發生於青年人，如田徑、登山運動員，舞蹈演員等。

髕骨軟化症起病緩慢，最初感膝部隱痛、乏力，以後髕骨周圍按壓疼痛，勞累後加重，上下樓梯困難，嚴重者影響步行。從病理上來說，病變開始先引起或淺表軟骨細胞的壞死，從而破壞了軟骨在滑液中攝取營養物質的機能，但X線攝片檢查早期沒有明顯的改變。由於軟骨失去了彈性和髕骨鄰近的骨膜繼發慢性炎症，所以髕骨周圍會出現水腫、血管擴張和增生，造成髕骨軟化，如果病情再繼續發展，髕骨還會發生龜裂、剝脫等一系列退行性變化。在X光片上還能反應出關節處狹窄，髕骨關節面粗糙不平，髕骨邊緣骨質增生，髕股關節間隙變窄等現象。

髕骨本身沒有血液和淋巴液供應，所以損傷後恢復很慢，會給治療帶來困難。初期出現膝痛或伴有膝關節的腫大，應該盡量避免進行負重時的膝關節屈伸活動，以免髕骨關節過度摩擦而加重症狀，應該注意休息，再進行一些適當的鍛煉，以靜力收縮膝蓋或抗重物直腿上抬操練為主，以此來維持大腿前面肌肉的張力。如果出現脂肪墊或髕骨周圍的軟組織反應性的炎性增厚或痙攣，可行理療、中藥熱敷或按摩治療，都可以起到很好的治療作用。

十一、關於中醫療法，以下僅供參考，具體應遵從醫囑。

中藥內服法

取丁香60克，木香60克，血竭60克，兒茶60克，熟大黃60克，紅花60克，牡丹皮30克，甘草20克，共研細末，煉蜜為丸，每天早晚各服10克，黃酒送服，本方具有活血祛瘀，行氣止痛之功效。

可選用中成藥小活絡丹口服，每次服3克，每天早晚各1次。具有溫寒散結，活血通絡之功效。

中藥外治法

取羌活、白芷、當歸、細辛、芫花、白芍、吳茱萸、肉桂各等量，連須赤皮蔥適量。先將前八味藥共研為細末，每次取適量藥末與適量的連須赤皮蔥搗爛混和，用醋炒熱，布包，熱熨患處，每天1次。具有溫經散寒，祛風止痛之功效。

取當歸60克，乳香60克，血竭15克，兒茶60克，羌活15克，白芷30克，丹皮30克，骨碎補90克，紅花60克，元胡60克，防風60克，上藥共研細末用凡士林調成膏，每天外敷患處1次。具有消腫散瘀，舒筋止痛之功效。

推拿按摩法

1.患者取坐位，自患側大腿至膝關節，拿捏數次，先使肌肉放鬆，然後在痛處用揉按手法，由輕漸重，最後再取輕手法，徐徐按摩3～5分鐘，直至關節內沒有發熱感為止。

2.點按患肢的血海、陽陵泉、陰陵泉、委中、委陽、合陽、承筋、承山等穴位。

3.術者一手握著患膝正中，手指分別握住膝關節內外側間隙處，另一手握住踝部徐徐拉直患肢。

4.將患肢屈曲，盡量使足跟接近臀部，隨即伸直反覆3～5次。

經上述手法推拿按摩之後，可緩解肌肉痙攣，加強局部血液循環，具有消腫止痛，解除肌腱粘連和肌肉萎縮之功效。

據臨床觀察，慢性患者如果長期堅持服用補腎藥物會起到滿意的效果。中醫認為，腎主腰膝，膝部的酸軟無力與腎虛關係密切，可選用龜齡集、補腎強身丸、金匱腎氣丸、六味地黃丸等。當然，最好是請教醫生，根據辯證施治的原則，選擇一種藥物長期服用。其實，預防也是非常重要的，首先要避免膝關節處發生急性和慢性軟組織損傷，特別是搬抬重東西時更應該小心。從事半蹲位工作或是常彎腰負重站起工作的人員，注意不要持續工作過長，應該工作一段時間後休息，這樣就能有效地達到預防的目的。女性應選擇舒適的平底鞋，穿高跟鞋會給膝關節造成更重的負擔，同時女性的肌力比男性弱，這也是女性多發些病的原因

另外，英國謝菲爾大學的研究人員發現，綠茶中有兩種​​化合物： EGCG （有譯為「沒食子兒茶素沒食子酸酯」）和ECG （有譯為「兒茶素沒食子酸酯」），可阻礙破壞軟骨的酵素生成，有助預防骨關節炎。

十二、在訓練時如何預防

1.每次訓練前須熱身，15分鐘走和拉伸都是很好的熱身方法

2.選擇慢跑的，須選擇一雙好的跑步鞋，高強度訓練者2-3個月換一雙，中等強度訓練者半年換一雙鞋。必免在水泥地等硬地上跑步，跑步機應調整出一些坡度。腳部著地時應先由腳跟著地，依次由腳底、腳尖著地，讓整個腳平穩地滾過地面，並避免跳躍。

3.自行車運動很少損傷膝蓋，但競速和山地的會增加損傷。

4.負重登山，要"量力而行--背超過體重1/4的包下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，超過1/3就要好好考慮怎麼減少衝擊，考慮使用登山杖。"最好是用兩根。

5.肌肉訓練，發達的腿肌對保護膝蓋有幫助，特別是股四頭肌。在訓練時也應量力面行，彎屈度不要超過90度，並應由健身教練指導。

6.減肥，減輕自重是肥胖者保護膝蓋的首選任務，過重的體重時時刻刻的傷害著膝蓋。

十三、在徒步爬山的過程中如何避免膝蓋脊椎受傷

爬山到現在很久了，發現周圍的人都出現了膝蓋疼痛的問題，包括有一段時間自己有點微微的感覺。

我個人解決之道是

第一個能盡量背輕的就背輕的重量

第二個利用雙杖的完全緩衝

十四、登山杖的支撐作用

一支不帶避振用來作為背包的硬支撐（好比背山工用的支撐杖，他們在背背簍、擔子或重物時，從來沒有彎腰支撐，而是利用手上的支撐杖，往高走停下休息時，下退一步擔子就撐在杖上了，背簍相反，撐低不撐高，背包就同樣原理，太重的背包背上放下是個浪費體力和傷害腰椎的危險積累）

支撐和緩衝

一支避振用來下山時主要的緩衝支撐，下山的衝擊積累很大，腳踝，膝蓋，腰椎，所以我習慣將杖放長，下山時先用杖支撐前面的路，好比四條腿走路，兩個手延長變成兩條腿，關鍵是力量用到位，這樣震動的力可以分擔在手腕和手臂上，減輕了下肢的衝擊，所以帶避振的登山杖又可以減輕手腕和手臂的疲勞。

十五、走路的技巧

可以發現各個地區的山民走路的時候就好比草上飛，其實可以發現，他們走路時腳底平貼地面滑行，腳抬的不高，膝蓋彎曲不大，依*的是大腿和身體的前傾，這樣的在重心快速移動的時候，平穩和輕快的行進得以保證，而且震動非常小。

十六、下山如何保護膝蓋

快速下山膝蓋受到的衝擊力約是自身體重的5-8倍，即便是一個不胖的人，從一座1000米的山峰一路衝下來，膝蓋將遭受成千上萬次半噸左右的打擊，如果再負重，就和拿錘子猛砸自己膝蓋基本是一樣的，結果能好得了嗎？

1. 最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛衝對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。正確的下山方法是：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一隻腳支撐在地面上。

2. 盡可能減少負重。出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1／3。

3. 開始爬山之前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。

4. 使用護膝和登山杖。登山杖要選可靠的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔腿的負重。我發現有很多人鄙視用護具，是覺得太「事兒」了麼？我也不太明白原因，不過我強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。

5. 不要有炫耀的心理，不然只能證明不夠成熟，如果你實在想爬得爽點，就選在上山的時候表現速度吧，順便別忘了幫大家背著水。

6. 是什麼體力就先爬什麼樣的山，挑戰新難度要循序漸進，建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。

7. 穿適合爬山的鞋，並且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。

8. 不要「鎖關節」。當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

9.加強腿步肌肉的力量，發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，如果有條件去健身會所的話最好，因為有教練指導，能避免錯誤姿勢導致受傷，要是在鍛煉的時候損傷真是太不值了。

女孩兒別用過大的重量，可以結合肌肉伸展，比如瑜伽或壓腿，不用擔心鍛煉腿部力量大腿會變粗，以大眾的強度鍛煉，會加快脂肪代謝促進減脂，即使是想變粗都很難。

10. 最後一條，如果膝蓋損傷已經比較嚴重，就不建議你再登山了，培養點別的愛好吧，比如游泳、划船、打CS、推魔獸、玩彈球、拍洋畫兒。 。 。 在山下邊玩邊等同伴吧，呵呵。

膝蓋的重要性我就甭說了，誰要是不知道就給自己膝蓋一棍子，然後別說運動了，就連日常生活都很受影響。我04年夏天和05年秋天傷過兩次，非常痛苦，痛苦不止在於疼，更多的是在於受限制，不管幹什麼都要首先考慮到膝蓋，而且很長時間好不了。其實，有一些膝蓋的問題，一旦出現，就終身不能恢復了。

看看下面這種情況是不是在自己身上出現過：在山間，一隊人馬衣著艷麗，氣喘吁籲的往上爬，一看就是城市裡不常運動的人群，速度那一個慢，這是上山。下山呢，好傢伙，可算逮到機會表現速度了，飆吧，一路衝下山，挺老高的石頭咣咣往下跳，跳下來之後還環顧一下四周，生怕沒人看見這種勇敢的生猛表現。速度的確是挺快的，但其實膝蓋早就承受不住，甚至已經受傷了。

快速下山膝蓋受到的衝擊力約是自身體重的5-8倍，即便是一個不胖的人，從一座1000米的山峰一路衝下來，膝蓋將遭受成千上萬次半噸左右的打擊，如果再負重，就和拿錘子猛砸自己膝蓋基本是一樣的，結果能好得了嗎？

十七、預防： ­

加強大腿正面肌肉耐力和力量的鍛煉，用處在什麼地方？用處不在於讓你爬更遠的山，而是在於讓你就算是在下山的時候也能保持旺盛的體力。很多損傷都是發生在體力不濟的時候，當大腿勞累的時候，你走路時便會不自覺的鎖關節，鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。 ­

一是走路的姿勢，這是十分重要也是被很多人忽略的。特別是下山的時候，有些人喜歡跑著下山，有些人喜歡跳來​​跳去，這些都是造成膝蓋受傷的最直接原因。正確的方法是，下山或走較陡的山路時重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去，這樣造成的衝擊性會比站直跑和跳下去的姿勢減少幾倍或十幾倍。特別是負重時更應該注意這種行走姿勢，要不然過不了多久你的膝蓋就會向你提出抗議。參加磨房很多的活動，我有時候會觀察了一下別人的拉磨姿勢。今年3月7日踏青活動，在從大燕頂到大水坑時，我和PAN走在最前面，半小時就跑到了大水坑。我看PAN的下山姿勢就是下蹲著跑的，這樣能把下山造成的衝擊力減到更小，我當時問了PAN有沒有試過膝蓋痛，他說沒有，可見行走的姿勢對膝蓋的保護是最有效的方法之一。

二是正確對待科學的負重，過量的負重會對人體造成不同程度的傷害，主要的傷害是腳膝關節和腰等。負重的標准在很多帖子上都說得很清楚，大至就是負重不要超過人體體重的三分之一，路程較長的拉磨不要超過人體的四分之一。具體情況要視個人的自身情況而定，不要用教條的形式去理解。長時間的徒步拉磨負重要盡量減少，要作適當的休息，可以配用護膝和登山杖。

三是平時多做一些體能上的訓練，特別是腳部的鍛練，一定要循續漸進。個人覺得太極拳的步法對膝蓋的鍛練有較好的效果，在行走時可以使步法更輕盈。

四是為保護你的膝蓋盡量用平和的心態去拉磨，盡量避免沒必要的比猛鬥快。也沒有必要去做猛驢，非要背得比別人的背包更重。

十八、損傷發生後的恢復注意事項：

有些人往往在膝關節損傷以後，放棄了體育運動，其實得不償失。運動醫學專家研究發現，從長遠的效果看，不鍛煉的人肌肉萎縮和關節退化的速度更快，鍛煉則能有效減緩萎縮和退化速度。進行膝蓋耐力鍛煉的原則是，要在最大程度減小關節負荷的情況下，加強肌肉和骨質的鍛煉。 ­

1、直腿抬高是一種簡單易行的鍛煉方法：平躺在床上，把腿伸起，讓大腿上的肌肉收緊、繃直，與床成45度夾角，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，如此重複50次。持續練習，對加強膝關節的抗負荷能力很有幫助。 ­

2、貼牆蹲起是另一種有效保護膝關節的方法。背靠牆而立，腳後跟離牆1隻腳的距離，在兩膝蓋間放置一隻球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，默數三秒，再慢慢直起身體。因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此較安全。堅持每星期運動2至3次，每次重複15次。 ­

3、跳繩對膝蓋的衝擊力量只有跑步的1／7 至1／2，而且只要你能掌握跳繩的技巧，用腳底的前端著地，就能降低對身體的衝擊，這樣膝部既得到了鍛煉又保證了安全。 ­

4、堅持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循環，但力度要適當。 ­

不管任何季節，都要注意保護膝蓋。我每次出行都會帶護膝。很有用！ ！登山是一件對膝蓋損傷最大的運動，尤其是負重登山。一定要注意平時的腿部肌肉鍛煉，經常做恢復性訓練，盡量減少對膝蓋的承受力，登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護。

登山是一件對膝蓋損傷最大的運動，尤其是負重登山。一定要注意平時的腿部肌肉鍛煉，經常做恢復性訓練，盡量減少對膝蓋的承受力，登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護。

還有幾點建議給戶外運動的愛好者。

1、盡量減輕體重，體重是膝蓋問題的主因。你每超重一公斤，你的膝蓋部位就得承受六倍的重量。

2、盡量減輕背包的重量，一般情況下不要超過體重的1／4；特殊情況也盡量不要超過體重的1／3；為了自己的膝蓋，請捨棄不必要的FB物資吧。

3、學會正確使用登山杖，尤其是下山的時候，登山杖能分擔對膝蓋的衝擊，國外的登山杖一般都是成對出售的。

4、用運動鍛煉膝蓋，將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶。鍛煉肌肉是很重要的，因為肌肉是重要的支撐結構。如果你的肌肉鬆弛無力，你的膝蓋可能有麻煩了。

5、以低檔騎自行車，許多專家建議以騎腳踏車取代容易引發膝蓋不適的跑步，不論是固定式或可動式腳踏車皆可。但若不謹慎行之，騎車也可能帶來膝痛。我們不鼓勵騎上坡路段，以免過度費力。而且應以低檔行進，較輕鬆。

6、改變活動項目，如果你有慢性的膝蓋問題，不妨嘗試游泳、騎腳踏車或划船，這些運動有益健康，且不會壓迫膝蓋。你需要「零負擔」的運動。事實上，藉由騎腳踏車或划船等運動，不僅可以強化腿肌，且無需消耗過多熱量。不論你做什麼，勿因為膝蓋痛而放棄健康的生活方式。 「沒有人必須停止一切活動，你只需避免會引起膝蓋痛的事。

想了解更多傳統中醫穴位養生、偏方、健康醫療相關資訊 可到此社團>>>

多少人拚命掙錢存款再又把錢轉存到醫院！都說很無奈卻從不反思…想要健康。為了以後生活的質量，不要光拚命賺錢，要注重我們的身體健康！為了自己的健康多留意身體的變化。

轉載請註明來源：今天頭條