無論是為了瘦身還是身體健康，每天挪出時間運動是最基本該做到的事，不過說的容易，真正要實行時卻常常被怠惰心給打敗，畢竟在公司累了一天後，又有多少人提得起勁換上運動服去跑步或健身呢？有鑒於此，Tone It Up健身社群的美女創辦人Katrina Scott與Karena Dawn特別分享7種讓你可以在沙發上就完成的簡易健身動作，就算是懶得出門的人也可以在下班回家後，一邊看著影集一邊Get Fit！

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1. 提臀

臉部朝下躺在無把手的座椅上，並保持腿部懸空的狀態。 做這個動作時手掌必須貼合地面，再將雙腿來回往上抬，記住你的膝蓋需要感覺被伸展、腳趾頭也得用力。

運動部位：臀部、膕繩肌腱

Kathleen Kamphausen / Cosmopolitan

2. 三頭肌訓練

半蹲於椅子前方，將雙手往後擺在座椅上，約與臀部同寬，記得手指方向要朝自己的身體。在彎曲手肘的同時往地板放低臀部，並舉起一邊的腳，接著再換另一邊，注意做這個動作時腳必須是直線伸展至腳趾頭，肩膀與耳朵也要保持一定距離。

運動部位：三頭肌、肩膀前後

Kathleen Kamphausen / Cosmopolitan

3. 踩腳踏車

坐在沙發邊緣，運用腹部核心力量讓身體向後傾斜45度，並將雙腿伸直離開地面，接著雙手握拳放在胸前，讓手肘朝外。將雙腿交錯向身體彎曲，彎曲的同時手也要左右擺動，收右腿身體就往右轉，收左腿則往左轉。

運動部位：腹部、斜肌、膕繩肌腱

Kathleen Kamphausen / Cosmopolitan

4. 抬腿

在沙發上側躺，將頭放在上臂或用手支撐，接著伸直雙腳直到腳趾，運用核心力量將一邊的腳直直往上抬起，重複數次後再換另一邊。

運動部位：大腿外側、臀部

Kathleen Kamphausen / Cosmopolitan

5. 膝蓋與腳趾碰觸

側躺後將頭放在上臂或用手支撐，腳趾頭伸直、再將膝蓋彎曲至45度，接著開始輪流「膝蓋碰膝蓋」、「腳趾碰腳趾」的動作，記得碰腳趾時膝蓋是抬高的，來回重複數次再換另一邊。

運動部位：大腿內、外側

Kathleen Kamphausen / Cosmopolitan

6. 單邊深蹲

首先站在沙發前方，再將左腳膝蓋微彎讓腳可以放在沙發上，雙手插腰，接著彎曲站在地面上的右腳讓整個人往地面靠近，直到腿部呈90度再站立，重複數次後再換邊進行。

運動部位：股四頭肌、膕繩肌腱、臀部

Kathleen Kamphausen / Cosmopolitan

7. 棒式走路

與沙發取得適當距離後將手掌平放於地面，，再將雙腿踩在沙發上，整個人呈平時做棒式時的姿態，切記身體必須是打直、感覺有伸展到的，接著同手同腳左右移動。

運動部位：核心、手臂、腿

Kathleen Kamphausen / Cosmopolitan

建議每個動作以10-15次做為一個循環，至少重複兩輪。

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能與各位分享好事物，是Dottie的榮幸！！

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