作者：中華糖友雜誌

對於糖尿病人來說，運動有特別重要的意義。運動可以提高胰島素敏感性，運動有助於調節胰島素分泌，降低血糖。一項研究表明，增加體育活動可以降低46%患糖尿病的危險。

但是在日常生活中總有糖友說沒有時間來運動，其實只要把運動和日常生活結合起來，運動就會變得容易很多。

運動的方式可以多種

糖尿病人宜採取低強度或中等強度的有氧運動，而且最好是全身性、有節奏的運動，如散步、打太極拳、體操、平地騎車、走路等。這樣的慢性長期運動，對糖尿病人尤其可貴。

1餐後大步走20分鐘

餐後大步走時，腿在使勁，胳膊、肩、背都在使勁，讓身體更多的肌肉參與降血糖。

大步走運動可以把血糖燃燒掉一部分，同時把血糖儲存起來變為肌糖原，可以大大緩解高血糖對胰島的壓力，明顯地降低降血糖藥的使用量。

2「滑冰運動」

動作要領：

眼睛要平視前方，不要低頭，不要往下看； 腰挺直，身子微微向前傾； 大腿的方向要跟腳面的方向一致； 後腿正常地向後伸直。

每次運動20分鐘即可，中間可以休息10~20秒。

3彈力帶訓練

彈力帶運動包括上肢訓練和下肢訓練，主要是通過肌肉力量訓練，來燃燒和儲存血糖。

練習上肢：用雙手向兩邊拉扯彈力帶，可練習背肌、胸肌等。

練習下肢：用雙腳踩著彈力帶，下蹲、起立，靠腿部向上伸展的力量拉扯彈力帶，可鍛鍊到腿部、臀部。

每個部位練習要隔天做，每次做3組，每組做12~15次即可。

4慢跑

慢跑被稱作溫和的心腦血管體操，它對人體的心臟和血管會產生非常好的刺激。

跑步當中排汗非常有利於健康，它不等同於蒸桑拿或者由於環境溫度高出汗的概念。

因為糖尿病人體質偏酸性，動汗可使體內環境偏鹼性，從而降低炎症的發生率，對傷口的癒合、皮膚的修整都會起到很好的作用。

5太極拳

練習太極拳有助於緩解壓力、改善平衡能力和提高身體靈活性。糖友練太極還有助於降低血糖水平。

國內外已有多項調查研究顯示，堅持習練太極拳，能明顯降低糖尿病患者的空腹血糖和餐後血糖水平，併發症發生的幾率也較低。

建議糖友可以每周參加兩次集體太極拳練習，每次1小時左右，平時在家也可以每天練習20分鐘左右，對降低血糖水平會有很好的效果。

6坐姿蹬車運動（適合糖尿病足）

糖尿病足有破潰不要再運動了！糖尿病足是糖尿病常見併發症之一，多做足部運動練習，可以有效預防糖尿病足。

動作要領：

保證身體微微地向後靠，如果腰不太好，可以在腰部墊一個墊子； 雙手抓住椅子保持上身平衡； 像蹬自行車一樣，雙腿交替進行。

每次蹬車4~5分鐘，中間可以休息10~20秒，總共做20分鐘。

運動強度如何評估

最佳運動強度設定=（220-年齡）×（50～60）%

總的評估可參考下述指標：

1、運動量適宜：運動後有微汗，輕鬆愉快；稍感乏力，休息後可緩解；次日體力充沛。

2、運動量過大：運動後大汗，胸悶氣短，非常疲乏，休息後15分鐘脈搏沒恢復正常；次日周身乏力。

3、運動量不足：運動後無汗，無發熱感；心率無變化或在休息2分鐘內恢復。

無論是在運動當天還是第二天只要不感覺身體某一部位有肌肉酸痛，就說明運動沒有過量，因為運動過量時會產生乳酸，人體會感覺肌肉酸痛，劇烈運動如打羽毛球、踢足球、打籃球等都不適合糖尿病人。

部分資料參考：央視科教

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