你有壞的飲食習慣嗎？它讓你一直擺脫不了體重超標的困擾？別急，飲食健康專家有辦法讓你輕鬆改掉這些壞習慣。

一、如果你是個零食控

後果：你應該停止暴食。兩餐之間吃一兩次健康的零食還是有好處的，能保持你的血糖穩定，並且使你攝入更多水果和蔬菜。總部位於佛羅里達州奧蘭多的美國飲食協會的發言人塔拉•吉都說：「但完全用零食來代替正餐時，一不小心就容易吃過量。當然，吃的什麼也很重要。典型的小吃如薯條、曲奇、椒鹽餅乾等並不那麼有營養、並很難給人滿足感，所以很容易吃多。」

解決方法：要保持一定的精力而不餓過頭，可以允許自己一天吃兩次零食，但每次的熱量要控制在100-300卡路里。吉都說：「比起曲奇和能量棒，你可以選擇一些感覺是『真食物』的東西，比如說一小塊三明治、帶奶酪的全麥薄脆餅、一把堅果、蘸有鷹嘴豆泥的小胡蘿蔔或是撒有麥片的酸奶。」。

二、如果你吃得不專心

後果：電視特別使人們容易不知不覺多吃。美國康奈爾大學市場營銷的教授-----《盲目地吃》的作者布賴恩•萬辛克認為：「邊吃飯邊看電視的話，你會比那些專心致志吃飯的人多攝入20%-60%的食物。」

解決方法：弄清楚哪些情況會使你不知不覺在吃，然後努力做到只有能百分百專注地吃飯時才吃。如果你想吃零食，對要吃的東西得預先定量。比如在你窩到沙發上之前單獨劃出一小份零食，或者推遲吃這份零食，直到你能一心一意地吃。攝取低卡路里的食物能最大限度避免健康損害。比如蔬菜切片、爆米花、米餅和全穀物麥片。

三、如果你總是化鬱悶為食量

後果：此刻你的壞情緒儘管得到了舒緩。但是，以吃來對付恐懼和挫敗感，而不是直面問題，只會導致壞情緒的惡性循環，同時還伴隨體重的持續增加。很多人都會選擇碳水化合物，它們能用於製造色氨酸——一種能被大腦用於產生5-羥色胺的胺基酸。朱迪思•沃特曼博士——《羥色胺電源飲食》的合著者說：「當大腦產生更多的色氨酸時，你的情緒就會有所改善，但是只是暫時的。」

解決方法：在你本能地打開食品櫃之前停下來思考一下，是什麼使你煩悶。接著，嘗試一個不是食用的心情助推器，比如說散個步、看場電影或者是給一個朋友打電話。吉都說：「如果覺得只有依靠碳水化合物來提高羥色胺水平，也不要胃口大開。選擇一種全穀物食品，這樣至少你會獲取更多的纖維和更少的糖分。」

四、如果你周末hold不住

後果：很多人在一個星期的五天裡都吃得很謹慎，但是周末卻前功盡棄。2004年，來自國家體重控制處的資料表明，那些在平時能一直堅持飲食習慣的人們，即使食譜並不完美，比起在周末飲食失控的人，也有1.5倍的可能使得他們在一年後增重不超過5磅（約2.3千克）。

解決方法：由於很多和吃有關的社交活動都發生在周末，因此需要制定對策。吉都說：「在外出之前小吃一餐能使你有更高的自控能力。而主動地擔當司機的責任可以避免喝酒。」（酒精所含的卡路里是你難以想像的。）此外，從周一到周五不要太嚴格地限制自己，否則周末必然就成了你放縱的時間。

五、如果你只吃罐頭，袋裝和盒裝食品

後果：袋裝食品，像湯、冷肉和混合米飯都可能是脂肪、糖、鹽和過度的卡路里的隱形來源。一罐低脂肪的湯（儘管聽起來很美）里所含的鹽比一個人半天所需的量還多。

解決方法：依賴包裝食品並不丟臉，只需要對於你所選的東西明智一點。比如低鹽、低鈉的冷凍主菜還是能夠提供快捷的、差強人意的一餐飯。也可以通過比較標籤找出最健康的食品，也就是說把富含纖維、鹽分少、全穀物、營養豐富的蔬菜作為首選。冷凍的蔬菜，煮過的雞肉和全穀物的混合米飯可以算作一頓健康的家庭大餐的前菜，當有新鮮蔬菜和綠葉菜沙拉搭配的時候就更好了，最後，可以選擇一塊水果或酸奶當作餐後甜點。

六、如果你吃得太快

後果：狼吞虎咽會給你的胃帶來麻煩。專家表示，吃進去了太多空氣會導致胃腸脹氣。還沒有仔細地咀嚼，唾液就開始分解食物，而食物在嘴裡停留時間太短，會給消化道帶來更大的負擔，這就導致了消化不良。最後，吃得過快導致大腦無法準時得到胃部的反饋——胃部飽了的信息需要20分鐘才能傳到大腦。最近的研究表明，10分鐘就狼吞虎咽完一頓飯的女士比30分鐘吃完飯的女性要多攝取10%的卡路里。

解決方法：儘量吃慢一點。避免吃一些能直接用手吃的東西，而選擇一些必須用盤子或用器具裝著吃的食物，比如說炒菜和沙拉。吃的時候可以不時歇一歇，也可以喝一點水。

七、如果你嗜糖如命

後果：一袋糖果能帶給你能量。但是你將會為糖所帶來的危害震驚。另外，糖類零食通常只含卡路里，幾乎不提供營養物質。艾莉•克里格是「好胃口」網的站長。她說，這能解釋為什麼它能使人既肥胖又營養不良。

解決方法：你沒有必要完全遠離甜食，而是時不時地找些好的替代品。比如不甜的乾果（像酸櫻桃或芒果）、M&M花生（一點點帶有糖分的蛋白質能夠抵抗能量下降），甚至一把略含糖分的全穀物也好過糖果和曲奇。多餘的糖分隱藏在很多像麵包、燕麥和酸奶這樣的食物里，因此要多看食物標籤，選出你最喜歡的、並且含糖最低的食品。買無糖飲料自己加糖。還可以選擇無糖型。

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