TABATA訓練是採一次4分鐘運動，並且進行20秒後休息10秒，只要撐過20秒，大多數的人都不會半途而廢。

怎麼做呢？

每次運動20秒，然後休息10秒，重複8次，每個動作只需4分鐘；

休息1分鐘，然後進入下一個4分鐘的週期。

選擇6種不同的練習進行30分鐘的鍛煉。

練習1：膝蓋抬高

右膝抬起來然後換左膝持續4分鐘

練習2：蛙人

這個練習適用於下半身肌肉，需要看你的背部承受力，如果疼痛，建議換另一個姿勢。

彎曲膝蓋，雙手放在地板上向前跳跳到原來的位置，雙腳放在雙手的兩側

練習3：滑輪選手

從一側開始，將體重轉移到一條腿另條腿放到重心腿後方換另一隻腿當重心腿

練習4：地板動作

這是最簡單的部分

在俯臥位，保持雙腿伸直但略微分開，讓身體呈一直線

練習5：登山者

從俯臥撐位置開始一隻腳往內縮激烈跳躍互換腳的位置（避免向上跳，同時保持身體平直）

練習6：burpees

這是一項由美國生理學家Royal H. Burpee開發的高效運動 ，作為健康評估測試。

彎曲膝蓋，雙手放在地板上將重量放在手臂上，伸展雙腿保持肘部緊貼軀幹，

用手臂降低自己身體推動自己再次跳躍，將雙腿放回身體

你必須知道

一、做Tabata前必須熱身

二、如果因為受傷，無法做建議的練習，只需要換另一個合適的即可，並保持20/10秒的時間配合，就沒問題！

三、你會感到疲憊和疲憊，但不要忘記保持姿勢正確

四、別作弊！在每個20秒的時間內，確實做到該有的練習

五、這種訓練不適合初學者

六、如果有心血管疾病也不適合

七、關鍵時機點很重要：20秒，10秒，重複8次，休息1分鐘

八、根據身體狀況做調整：每週重複此訓練2至4次

紀錄你的動作次數

例如寫下「練習6，一周內的4分鐘，分別做了10-8-8-7-7-6-6-5（下）」，如果數字有增長，代表你也有所成長！

來試試看吧！

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