「要想身體好，早餐要吃飽」，這話都不知說了多少遍了，可對很多人來說，早餐依然可有可無，就算是吃也可能不太講究：前一天的剩飯剩菜、早點攤上的豆漿油條，還有人可能就在等車的站台上啃兩口燒餅夾肉……那麼，你的早餐營養達標了嗎？
中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅認為，一頓滿分早餐應該具備5個條件：有澱粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果和健康的烹飪方式。根據這5方面內容，范志紅副教授設計了一個營養早餐的評分標準，滿分為100分，及格分數為60分。大家看看自己的早餐能打多少分？也不妨跟著這份早餐食譜來為自己定製一份營養早餐！
√ 澱粉類主食保證工作效率
≥50克澱粉類主食 （+20分）
其中1/3是雜糧或薯類 （+10分）
（若都符合，兩題均得分）
澱粉類主食多指富含碳水化合物的食物，比如麵包、饅頭、燕麥、雜糧等；或者是富含澱粉的豆類，如紅豆、綠豆、芸豆、豌豆等；以及富含澱粉的薯類，如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。這類食物在早餐中的地位非常重要。
它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可以轉化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源。此外，澱粉類主食有利於消化液分泌，能促進消化，對腸胃也有保護作用。無論是麵包、饅頭、包子，還是蒸紅薯、小米粥，只要早餐中有其中的一兩樣，就能有效保證上午的工作效率。
√ 奶+蛋+豆讓早餐更「抗餓」
≥100克的牛奶、肉
或≥20克的魚、雞蛋、一杯豆漿或幾塊豆腐 有一組 （+15分）
以上兩組中有兩種及以上 （+30分）
早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質，讓早餐營養更全面，還可以延緩胃的排空速度，延長餐後的飽腹感，讓早餐更「抗餓」。比如麵包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就會好很多。單吃饅頭、米飯容易餓，如果配上雞蛋、豆漿、熟肉、豆製品，飽腹感就會增強。
√ 蔬菜和水果補充膳食纖維
蔬菜或水果，有其一 （+15分）
兩種食物都有 （+20分）
一餐中如果沒有水果、蔬菜，那麼其膳食纖維數量就很難滿足人體所需，而且鉀、鎂等營養元素也很難達到平衡。但現在很多人工作忙碌，能做到早餐里有果蔬也不容易。專家建議，吃碗蔬菜沙拉，饅頭、麵包里夾幾片生菜、黃瓜，煮麵時加些青菜，或把水果洗乾淨帶在路上吃，都是簡單易行的方法。
√ 早餐有堅果有利心臟健康
松子、杏仁等堅果或花生、瓜子等油籽類食物 有其一 （+15分 ）
以上兩組都有 （+20分）
想讓早餐達到100分，堅果必不可少哦。堅果富含維生素E和多種礦物質，有利於心臟健康。把晚上看電視時吃的瓜子、花生等堅果換到早上吃，一勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質量，還能預防肥胖。
× 油炸、燒烤讓早餐質量打折
使用油炸的烹調方式 （-15分）
使用燒烤或熏制的烹飪方法 （-15分）
早餐中有油炸和燒烤熏制的食品，早餐質量會大打折扣。油炸不僅會使食物營養成分遭到破壞，還會產生多種對健康有害的物質。油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質，容易導致肥胖，也是高血脂症和冠心病的「潛在殺手」。
燒烤熏制的食物，尤其是肉類，比如培根、熏腸等，可能會產生致癌物。因此為了保護食物營養，最好選擇蒸或煮的烹飪方式。
× 長期不吃早餐不可取
不吃早餐 （0分）
不少上班族因為早上時間緊張而長期不吃早餐，這種做法不僅降低了工作效率，更重要的是對身體損害很大。長期不吃早餐，會增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病風險，讓胃病、膽結石等疾病纏身，還容易加速衰老。
根據上面這份早餐營養標準，你可以從中選擇自己喜歡的食物進行搭配，就從這個周末開始，享用一份「滿分」早餐，下班就趕快去準備吧！
轉載請註明來源：今天頭條