日走萬步傷膝蓋

夜跑傷關節

……

看到這些說法，

很多人不敢過度運動，

就怕傷了膝蓋！

然後

你就心安理得地選擇久坐於家中？

美國《骨科與運動物理治療雜誌》曾發表一篇研究文章講到：「健身跑的人們關節炎發生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關節炎發生率卻為10.2%，競技體育的賽跑者的關節炎發生率13.3%」。

結論是：

久坐比走路更傷膝。

看到這個數據，是不是頗感意外？

原來每天坐著

刷微信，坐著看電視，

坐著吃飯，坐著看報，

坐著打牌……

更加對膝蓋不好！

久坐為什麼更傷膝蓋？

通過運動刺激可以使膝蓋內的關節滑液在關節內流動，幫助膝蓋關節更好的活動，還能提供營養物質。

久坐的時候，會導致下肢血液循環不良，代謝減慢，關節腔滑液分泌減少，增加了下肢關節損傷的風險，並且膝蓋和髖部的關節炎風險將提高。

久坐還有這些危害！

心臟病

久坐少動者，血液循環減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，患冠心病的風險要比經常運動或體力勞動者高4倍。日久則會使心臟機能衰退，引起心肌萎縮。尤其是患有動脈硬化等症的中老年人，久坐血液循環遲緩最容易誘發心肌梗塞和腦血栓形成。

前列腺炎

久坐時，人體上半身的重量全壓在下半身了，位於會陰部的前列腺深受「重壓」之害，容易導致前列腺血液循環不好，代謝產物堆積，使得前列腺腺管阻塞，腺液排泄不暢，造成前列腺慢性充血，進而引發前列腺炎。

頸椎病

久坐的人，頭部經常處於前屈位，頸部血管受壓，頸部肌肉處於緊張狀態，局部血液循環不夠流暢，使大腦的血液和供氧量減少。頸部韌帶、肌腱、腱鞘得不到鬆弛，就會形成頸椎骨質增生、頸項韌帶鈣化、骨化，頸椎隨之僵硬變直，由此發生類型不同的頸椎病。

腰椎受壓

90%的工作時間都「弓坐」在辦公室里。石志才強調，久坐最傷腰。坐著時腰椎承受的壓力是站著時的1.5倍，如坐姿不正確（例如前傾姿勢），會加重腰椎的壓力，承受的壓力甚至會達到站立時的2.5倍。不正確的坐姿還會引起脊椎兩側肌肉張力不平衡，從而壓迫腰椎神經，引起各種不適。

靜脈曲張

當人們長期久坐不動，或長時間站立、負重，導致腹壓增大，下肢靜脈回流不良，加大瓣膜壓力，就會導致靜脈曲張。

健步走：如何健康地走？

走路被稱為「世界上最好的運動」。

研究表明，

走路多的人身體會更健康。

那怎麼走才是正確的？

把握運動時間

各種有氧運動指南一致推薦，每日中等程度有氧運動30分種，高強度有氧運動每日15分鐘，每周五次。注意：持續30分鐘的有效步數才可實現有氧運動的效果。

控制最佳心率

每周至少運動5次，保護心臟的運動心率。（170-年齡）次/分，是一個合適的運動指標，可上下浮動10次左右。一旦走得快了，走的時間長了，心裡不舒服，那一定要趕緊就降下來，用比較慢的速度去走。

注意每日總步數

《中國居民膳食指南》建議成年人每天進行累計相當於6000步以上的身體活動量。這其實就是對鍛鍊時間的量化處理，按每秒走約兩步的頻率算，「6000步」大概就是快走40分鐘。也可根據自己的身體情況適量增加或減少。

調整走路姿勢

抬頭挺胸，目光平視，軀幹自然伸直，脖子要「正」；收腹，身體重心稍向前移（走路時臀部適當地向前扭動，讓腹部肌肉承擔更多的力量）；上肢與下肢配合協調，步伐適中；兩腳落地有節奏感。

選擇走路地點

不少人習慣沿著馬路邊走路、跑步，然而這樣走路可能等於「白走」……

理想的走路場所是公園、體育場等乾淨又清靜的地方；理想道路應該是草地、土地、地膠路，而要儘量避免在柏油路等硬地面上走。

走前熱身，走後拉伸

走前熱身能夠打開身體關節，促進關節液的流動，達到較好的鍛鍊效果；走後拉伸能夠緩解肌肉的酸痛。

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