說到深蹲，大家可能都記得有這麼一句「無深蹲，不翹臀」，很多小仙女是為了擁有迷人性感的臀部而練，其實深蹲的好處可不止這一點！

瑜伽體式中，深蹲號稱「重返青春的發動機」，美化臀部線條的同時，最重要的是可以促進全身的血液循環，對整體的協調性，柔韌性，關節活動度，都有著更高的要求。

瑜伽「深蹲」 讓你重返青春的原理是什麼？

練習深蹲時，人蹲下去，身體折疊成三疊，被擠壓的血管收縮，氣血沖向全身未被擠壓的血管，迫使它們擴張、鼓起來。站起來的時候，全身氣血又沖向原來被擠壓的血管，為它們灌滿血液。

在這樣的一蹲一起、一壓一放、一沖一回的氣血循環往復運動中，就像涮瓶子一樣，使全身血管得到了反覆沖洗，使血管軟化、加快血液循環和體內的新陳代謝、激活免疫系統，增加了高密度膽固醇、靈敏了壓力感受器，一些有害、有毒的代謝產物可迅速得以清除，人體自然就愈發健康。

雙腳是運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡的重要起止部位，深蹲體式可以自然地激發這近20條經脈的經氣，令氣血暢通，不生頑疾。

深蹲的9大好處

1、強健骨骼、關節

深蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化，關節如果活動少，會使骨骼變得脆弱，鈣就會流失到血液中，而且會積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難以及細菌繁殖等不良後果，所以經常使用和活動關節是永保年輕的關鍵。

2、促進全身的新陳代謝

深度運動，主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀幹以上身體的重量，當下蹲時，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟，當身體起來時，解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢，如此反復下蹲、起來、再下蹲，有如「唧筒」的作用，加快血液循環和新陳代謝。

血液循環加強了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供應和新陳代謝。血液循環加強了，胰腺等臟腑器官的營養與氧氣供應得到充分改善，胰島素分泌細胞的功能恢復正常，可有效地控製糖尿病。

3、增強腿部力量

常做深蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量。兩條腿的力量增強了，可有效預防跌倒，走路時我們會感到身體輕鬆，且生命充滿活力。人體肌肉如果適度使用，將會更發達，但廢棄不用或過度使用就會退化。

4、減肥同時，塑造臀部線條

深蹲需要消耗很多熱量，可以減掉身上多餘的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪。另外，下蹲時由於擠壓腹部，促使腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，亦可刺激胃腸的食物消化，促進消化酶的分泌。

5、改善血管功能

可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

6、延緩大腦的衰退

如果腿衰老了(主要原因是肌肉、骨骼、關節的老化)，大腦也會跟著衰老呢！腿衰老後，人的活動相對大量減少，感官接受新信息的機會減少，來自外界的刺激少了，大腦細胞也就不再活躍，人就會變得癡呆起來，下蹲可以加強腿的活動能力，增強和外界接觸，不但能夠延緩大腦的衰退，而且可以進一步增智開慧。

7、降血脂

深蹲，通過刺激身體的經絡，會使脾臟的功能增強，促進血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，而增加高密度脂蛋白，促進脂肪的代謝，進而就會改善血管的彈性呢！有效防止動脈粥樣硬化，對於預防心、腦血管意外疾病的發生有重要的意義。

8、提高身體平衡性

深蹲可以創建更多平衡性反過來也將有助於促進更多力量，幫助你在訓練中開發更多肌肉質量。

9、增強性功能

據醫學研究表明，深蹲可以促進睪酮分泌，睪酮一方面可以促進全身肌肉的合成，另一方面則可以增強男人勃起的能力。因為睪酮屬於一種動情激素。

所以，如果長期堅持深蹲，對於性功能減退的中年男士來說，可以有效提高性功能。

深蹲要蹲多深才合適呢？

當談到蹲這個動作的時候，往往我們能夠想到的可能就會有半蹲，淺蹲，深蹲，全蹲，等等很多種不同的下蹲形式。

這幾種方式之間最主要的區別就在於下蹲的幅度，那麼對於普通訓練者而言，蹲到多深才是合適的幅度呢？

深蹲的幅度

關於深蹲，幅度的判斷可能有大腿後側達到或低於水平，或大腿前側達到或低於水平。

當人體下蹲時，大腿根折角要低於膝蓋髕骨的位置，就是髖角頂點低於膝角頂點，這是更被受到認可的深蹲程度。

深蹲一天做多少個合適？

1、新手深蹲：每次30個左右

對於一些沒有健身習慣的人群來說，第一次的深蹲練習不建議做太多，數量可以控制在30個左右，早晚各做一次。

剛接觸深蹲，首先需要了解主要發力部位，在練習時最好能對著鏡子確認姿勢。新手可以從練習半蹲、沙發深蹲開始。第一次練習下蹲體式時，把次數控制在10～20次之內，一般不會引起肌肉疼痛。

2、體質弱的人群及老年人

對於體質弱的人，可以根據自己的情況進行調整；老年人做下蹲動作時，手應把握住床頭、其他扶手或者門框等，緩慢而平穩的做，下蹲速度不宜太快，建議一次做10個，一天不要超過5次。

3、健身老手：量力而行

即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手，也不建議一天超過100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的專項訓練，一次性太大的訓練量或會導致肌肉酸痛。

另外，一味地追求「蹲低」反而會給膝關節加重負擔，不建議蹲太低，臀部略低於膝關節就好。還有，深蹲必須掌握正確的姿勢，以及腿部配合下肢的正確發力方式。

注意：每組練習完應給自己不少於30秒的休息時間。

如何做瑜伽蹲式呢？

雙腳外八字張開蹲姿，略比臀部寬，膝蓋向外，雙手合十於胸前，手肘支撐在兩膝蓋內側，背部挺直，閉上雙眼，堅持波動的呼吸。

當然，大家也可以做複雜的下蹲運動，每次運動5～15分鐘，普通每日1次或分2～3次停止。

從鍛煉時間上來說，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運動量等於步行1小時，等於跪膝20分鐘，是一種省時間的有氧運動。

推薦3個簡單的瑜伽「深蹲」動作

1.劈柴式深蹲

劈柴式，是比較簡單的蹲姿的瑜伽體式，它能夠有效鍛煉脊椎，矯正高低肩；刺激腰部和背部的肌肉，增強背部彈性，緩解腰背酸痛等症狀；此外，劈柴式還能靈活膝關節，促進腿部血液循環，緩解腿部緊張，對坐骨神經痛有一定的輔助治療作用，還能幫你放鬆身心，鎮定心神。

動作要領：雙腳打開比肩略寬，腳尖稍微向外八，雙手自體側上舉，在頭頂上方十指相握；呼氣，有控制地屈膝下蹲，雙手臂由體前下落，注意蹲下後，後背脊椎要保持伸展的狀態。

2.敬禮式

敬禮式可以有效舒展髖部，增強關節的靈活性，使小腿後面、背部、脖子的肌肉得到很好的拉伸和放鬆。同時，敬禮式可以按摩腹腔和盆腔內的消化器官、生殖器官，改善消化不良、痛經、黃褐斑等病症。

動作要領：站立在墊子中間，雙手合十於胸前，雙腳打開與肩同寬，第二根腳趾指向正前方，後背保持直立；隨呼氣屈膝下蹲，肘關節抵在兩膝蓋內側，將兩個膝關節向外展，隨吸氣，將後背和頭頂向上頂送。

3.放氣式

放氣式能夠有效活動並伸展頸部，改善頭部血液循環，對面部、雙肩、雙臂、雙腿和雙膝的神經有益。而且熟練放氣式的習練後，可以幫你協調身體，增加體內氧含量；也能改善情緒，軟化臀部和骨盆的肌肉，使之更有彈性。

動作要領：雙腳打開與肩同寬，第二根腳趾指向正前方，隨吸氣將雙手向上舉；呼氣，從髖部折疊向下，雙手握住腳心的內側，在這裡坐骨尾骨要向上拉，後背有延伸感。

伸直雙腿，呼氣，用頭頂去尋找大地；慢慢地伸直手臂，呼氣的同時再次屈膝下蹲，膝蓋外展，頭頂向上頂送；再次甚至雙腿，用頭頂的百匯去尋找大地，感受後背的伸展。

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat57/node1945476

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