工作忙、事情多、家和單位附近沒有健身房……你有多久，沒有鍛煉身體了？

運動不足是一種全球「流行病」。

國家衛生健康委員會2015年發布的一項數據顯示：我國經常鍛煉的成年人僅18.7%，超過80%的成年人運動不足。

中國工程院院士王隴德在中央電視台《開講啦》節目中提到，只要掌握正確的方法，我們隨時隨地都能鍛煉。

《生命時報》綜合國家體育總局發布的「科學健身18法」，教你一套動作，讓你足不出戶也能練出好身體。

71歲院士手把手教你鍛煉

堅持運動，不僅鍛煉肌肉，還能提升心肺功能、預防疾病。

王隴德指出，通過健康的生活方式：

可以預防約80%的心腦血管疾病、2型糖尿病，55%的原發性高血壓，以及40%的腫瘤。 衰老的主要原因是肌肉流失，如果不刻意鍛煉，到75歲時肌肉僅為30歲的一半。堅持力量鍛煉，可延緩肌肉消失的速度。

王隴德建議，每週應該至少進行兩次、8~10種力量訓練，最好上肢鍛煉和下肢鍛煉隔天交替進行。

上肢鍛煉時做啞鈴操（兩瓶純淨水也可以），做20個不同動作，每個動作做64次。 下肢鍛煉時，原地模擬跳繩半小時。 此外再做4種不同姿勢的仰臥起坐，最後還要紮10分鐘的馬步。

18個動作隨時隨地鍛煉身體

2018年8月8日是我國第十個「全民健身日」，國家體育總局發布了一套隨時隨地能鍛煉身體的「 大眾科學健身18法 」。

這18個動作分為三組，分別能解決頸肩不適、腰部緊張、下肢緊張三種慢性勞損性問題。

下面，就跟著圖示一起動起來吧！

6個動作緩解頸肩不適

1

懶貓弓背

手扶椅背弓弓背，

拉抻脊柱背不累，

像隻貓咪伸懶腰，

肩背放鬆不疲憊。

這個動作能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。

做法：

每組6~10次，重複2~4組。整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不應該有明顯的疼痛。

2

四向點頭

四向把頭點

鍛煉頸和肩

動作很簡單

貴在每天練

放鬆頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。

做法：

往前後左右四個方向點頭，動作流暢、緩慢，有輕度酸痛和牽拉感。每組5次，重複3~5組。

3

靠牆天使

背部緊靠牆壁

外展打開雙臂

貼牆緩緩而上

徐徐回到原狀

提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。

做法：

背部緊貼牆面，雙手側平舉，向上屈肘90度，掌心超前，將手臂完全貼住牆面。

同時手臂沿牆壁向上伸展，然後沿原路慢慢回到起始位置。

每組6~10次，重複2~4組。

4

蝴蝶展翅

雙肘平舉要到位

向內收緊別怕累

像只蝴蝶展翅飛

改善含胸和駝背

提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。

做法：

可以徒手，也可以雙手各握一瓶礦泉水。

雙臂形成「W」形，保持2秒。每組進行10~15次，重複2~4組。

練習過程中身體不要有明顯的疼痛。

5

招財貓咪

手臂一上一下

交替重複多下

勤練加強肩部

肩肘功能不差

長期伏案容易引起肩痛，多練這個動作可提高肩胛穩定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。

做法：

保持上臂始終與地面平行，一側手臂向上旋轉，一側手臂向下旋轉，到最大位置處保持2秒，然後回到起始位置。

每組進行10~15次，重複2~4組。

6

壁虎爬行

身體穩定向前壓

雙手扶牆往上爬

上下重複需多次

配合呼吸練肩胛

提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。

做法：

每組6~10次，重複2~4組。

6個動作緩解腰部緊張

1

「4」字拉伸

單腿「4」字往上翹

保持姿勢固定腳

身體前壓深呼吸

經常練習腰胯好

拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。

做法：

骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明顯牽拉感的位置，保持20~30秒，完成3~5次。

2

側向伸展

雙手上舉兩交叉

身體側彎向旁拉

左右交替做伸展

松解腰部頂呱呱

拉伸軀幹側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。

做法：

彎曲至最大幅度，保持2秒。每組6~10次，重複2~4組。

3

左右互搏

坐在穩定椅子上

雙手交叉頂內膝

大腿向裏手抵抗

身體前傾不能忘

這個動作可提高髖關節穩定性，強化內收肌力量，提高上肢力量。

做法：

軀幹前傾，但不要弓背。

靜態發力，每次保持用力3~5秒，然後放鬆2~3秒。完成6~10次，重複2~4組。

4

站姿拉伸

單腿站姿抓腳麵

腿在軀幹靠後點

降低難度扶椅背

緩解腰部緊和酸

改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。

做法：

保持拉伸姿勢20~30秒，重複2~4組。

5

靠椅頂髖

站姿雙腳同肩寬

軀幹前傾後頂髖

微微屈膝不向前

雙臂貼耳盡量展

激活人體後側鏈，改善圓肩駝背，強化身體後側的力量。

做法：

完成6~10次，重複2~4組。

6

坐姿收腿

坐穩椅子身不晃

雙手扶在椅面上

屈膝收腹腿併攏

保持兩秒回原狀

提高核心力量，提高身體控制能力。

做法：

完成6~10次，重複2~4組。

6個動作緩解下肢緊張

1

足底滾壓

單腿赤腳踩球上

雙手扶穩身不晃

順時逆時各三圈

慢慢滾壓足底爽

改善足底筋膜彈性，改善步態，緩解下肢緊張，緩解疲勞。

做法：

每組進行8~10次，重複2~4組。

2

對牆頂膝

雙手扶壁分腿立

前腳距牆兩分米

腳跟不動緩頂膝

保持拉伸多受益

提高踝關節靈活性，改善步態，緩解下肢緊張。

做法：

每組進行8~10次，重複2~4組。

3

單腿拾物

手扶椅背單腿站

膝蓋微屈一點點

身體前傾像拾物

穩穩控制防跌絆

提高身體平衡與穩定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。

做法：

每組進行8~10次，重複2~4組。

4

足踝繞環

保持脊柱正當中

穩定身體不晃動

轉動腳踝內外側

練習過程無疼痛

提高踝關節靈活性和力量，緩解下肢緊張。

做法：

向外側慢慢轉動腳踝10次，然後向內側轉動腳踝10次，重複2~4組。

5

單腿提踵

扶住牆面單腳立

保持平衡往上提

慢慢下落需牢記

防止跌倒增腿力

提高身體平衡與穩定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。

做法：

每組練習10~15次，重複2~4組。

6

觸椅下蹲

雙腳與肩同寬站

向後下蹲屈膝慢

雙手向前水平伸

觸椅站立重複練

提高下肢力量和穩定性，提高核心穩定性。

做法：

每組練習10~15次，重複2~4組。

如果抽不出固定的時間去運動，不妨利用好平時的碎片化時間，即使每次只能做5分鐘，長期堅持下來也能收穫意想不到的好處。

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