長期伏案工作、

長時間低頭看手機……

不僅會導致頸部疼痛，

而且也會導致腰背部疼痛。

緩解腰酸背痛，是瑜伽的強項，

通過拉伸和對應部位的加強練習，

疼痛可以得到有效的緩解。

1.站立前屈、下犬式

站立前屈

下犬式

雙腳與髖同寬，腹部內收，背部延展

以髖部為折點上半身向前向下，保持1分鐘

然後雙手撐地，雙腳向後走，到下犬式

保持1分鐘

2.貓式/牛式伸展

貓式

牛式

膝蓋對齊髖部，小腿貼地

雙手撐地，對齊肩膀

呼氣的時候，將肩頸周圍的肌肉放鬆，感覺脊柱一節一節的弓向天空

吸氣的時候，臀部向後拉，將胸腔向前向上提，自身產生對抗，打開脊柱的空間

重複10次

3.穿針式、兔子式

穿針式

兔子式

從四腳板凳開始，右肩膀著地

右手向左側延展，掌心朝上

左手往頭頂的方向延展，保持3-5分鐘，換邊

然後雙手抓腳跟，腹部內收上提

頭頂點地，坐骨向上延展

保持3分鐘

4.分膝嬰兒式、半天鵝式

分膝嬰兒式

半天鵝式

腳跟相觸，膝蓋分開

身體往前往下折疊，保持3分鐘

然後左腿向前彎曲，右腿伸直，髖部擺正，左腳回勾

保持3分鐘，換邊

5.仰臥抱膝式、祛風式

仰臥抱膝式

祛風式

仰臥，雙手抱住膝蓋靠近胸腔

保持下背部貼地，保持2分鐘

然後左腿伸直，保持右腿彎曲

保持2分鐘，換邊

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