眠（圖片來源：pixabay）
一般而言，人們的正常睡眠時間是7個半小時，最低不低於6個半小時，但也有例外，只要覺得睡夠了、精力充沛即可。並且，就目前研究而言，外源性褪黑素等藥物的作用不大，更多的只是一種心理暗示，因此有睡眠障礙的患者應及時就醫，採取措施。
在繁忙的生活中，大家往往是忙於工作，急於應酬，卻忽略了身體健康這塊風水寶地。其實，平時稍加註意，提早預防，健康就在我們身邊。
「垃圾睡眠」比失眠還可怕？
打呼嚕不代表睡得好，睡眠暴力也很糟糕，睡過頭可能睡出高死亡率……曾有日本研究調查顯示，每天睡7小時的人可以活得最久，而睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有毛病。
作為生存的根本，睡眠與我們的生活息息相關。睡太少不益於健康，睡太多也不可以。
如果你的情況符合以下幾點，很遺憾，你的睡眠或許也被歸為在了「垃圾」的行列。
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1.看電視、聽音樂或者玩電玩的時候睡著；
2.強迫自己按「時間點」上床睡覺、早上起床，而且這時間「點」總在調整；
3.自然醒來後，想著再「賴一下床」，強迫延長睡眠時間；
4.晚上不睡，白天補覺，雙休日補覺；
5.工作壓力大，晚上需加班，在高強度的工作結束後馬上入睡等。
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「垃圾睡眠」影響大腦「排廢」
眾所周知，人體中的每一個器官都需要休息，而大腦是人體中工作最辛勤的器官，其他器官都有清除身體垃圾的淋巴系統，而大腦卻沒有。最近有研究表明，睡覺時大腦會將廢物沿著腦脊間的血管清出，只有在睡覺時大腦才會清理。
這種說法與「垃圾睡眠」的概念不謀而合，沒睡好的人，真的腦子裡都是「垃圾」？研究中提及的「腦內垃圾」，其實是指大腦腦內的代謝廢物，這種說法是「睡眠能增加代謝產物排出的功能」的體現。
研究表明在覺醒期間，細胞產生的代謝廢物會積聚在細胞間液；而在睡眠時，腦脊液會沿著動脈周隙流入腦組織，與腦內組織間液不停交換，並將細胞間液體的代謝廢物帶至靜脈間隙，隨即排出大腦。也就是說，白天大腦腦內代謝產物不斷積聚，睡眠時大腦可高效清除代謝產物，從而恢復活力。
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所有的動物都需要睡覺，維持機體內環境穩定的複雜系統也需要睡眠。如果沒有睡眠，系統則會失去平衡，將導致嚴重的後果。人在連續數天睡眠剝奪後，會出現強烈的困意、疲憊、易激怒、情緒不穩定、喪失精細工作的能力以及定向力障礙，約80%的受試者還會出現錯覺和幻聽；睡眠剝奪超過100小時以上時，這些症狀明顯加重。
「剝奪」聽上去讓人難過，無論主動還是被動，不能好好睡覺都會令我們困擾。隨著剝奪時間延長，人的工作操作能力就會越來越低，特別是在長時間從事重複單調的工作時，會出現動作遲緩，經常出差錯，甚至引發事故。這些「垃圾睡眠」如垃圾食品，是人類的健康殺手。
睡太少、睡太多都不好，就算保證了睡眠時間，也不代表你的睡眠是優質的。所謂「垃圾睡眠」，簡單地說，就是指睡眠時間和質量都不盡如人意。在我們這個生活節奏愈來愈快的時代，「垃圾睡眠」的現象比起以往來說，是否有增無減？
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「『垃圾睡眠』的現象確實是有增無減，越來越嚴重。這主要與沉迷於網絡遊戲、玩手機、看視頻，夜間工作和工作壓力大需經常熬夜加班，以及睡眠障礙患者增多等有關。」潘主任表示，在日常生活中，中學和大學生群體容易受到手機和網絡遊戲的誘惑，不能按時睡眠，從而出現「垃圾睡眠」，導致白天精力差，學習效率低，學習成績下降，身體抵抗力低；而夜間工作或熬夜加班工作的群體，因睡眠覺醒時間不規律，也容易出現「垃圾睡眠」，影響工作效率和身體健康。
「垃圾睡眠」和「垃圾食品」曾經是青少年健康方式的兩大殺手，令人擔憂的是，現在這種睡眠方式已經逐漸從青少年，演變到了職場白領、中年人，甚至老年人。除了習慣性脫髮、突然冒出的啤酒肚、做事情總是丟三落四、呼嚕打得震天響……「垃圾睡眠」對我們身體健康所產生的危害，比我們想像中還要更嚴重。
大部分睡眠障礙患者，如失眠障礙、夢魘障礙、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合徵、不安腿綜合徵、物質或藥物所致的睡眠障礙等，都有睡眠質量下降等問題，毋庸置疑，『垃圾睡眠』會很大程度地影響我們的身心健康，以及日常生活與工作能力。
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人一天睡多久、怎麼睡才健康？
人的一生有三分之一的時間在睡眠中度過，規律的作息是精力充沛的保障。然而，熬夜似乎越來越成為一種普遍習慣。專家提醒，每次熬夜都將為身體埋下隱患，可能誘發各種疾病甚至腫瘤；若出現睡眠障礙，應儘早就醫。
2017年生理學或醫學的諾貝爾獎研究的也是人體晝夜節律。人體晝夜節律，簡言之就是規律的作息，這對於人體健康非常重要，應當受到重視。
不過，在當今社會保持正常的人體晝夜節律好像並不容易：加班、煲劇、遊戲……熬夜的理由數不勝數，尤其在大城市，這樣的情況更為多見。有調查顯示，約90.7%的大學生存在各種睡眠問題，其中熬夜最為常見，極少數學生在22點前入睡，近50%的學生在24點後才入睡。
睡眠與褪黑素的分泌和人體的核心體溫有關。一般而言，晚上7點人體體溫達到最高，然後開始下降，9點褪黑素開始分泌，10點半腸蠕動抑制，換句話說，從褪黑素分泌到腸蠕動抑制這一段時間就是要開始入眠的時間。凌晨2點到4點屬於最深睡眠，這一段時間也是最易打瞌睡的時間。
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一般而言，人們的正常睡眠時間是7個半小時，最低不低於6個半小時，但也有例外，只要覺得睡夠了、精力充沛即可。並且，就目前研究而言，外源性褪黑素等藥物的作用不大，更多的只是一種心理暗示，因此有睡眠障礙的患者應及時就醫，採取措施。
此外，光線對睡眠的影響很大，智慧型手機、平板電腦等顯示屏所發出的藍光會抑制人體褪黑素的分泌，擾亂睡眠，加之瀏覽內容的趣味性，更使人難以入眠。故而，睡前玩手機、平板電腦等並不是好選擇。
有很多人習慣睡前泡澡消除疲勞，實際上，睡眠好的人泡澡可能會是一种放松。但睡前泡澡會使人體體溫升高，對於失眠的人來說，睡前泡澡很可能會起反作用。
可以適當午休，但中午睡眠時間建議不超過半個小時。尤其是睡眠不好的人，中午最好不要進入深睡眠，以免夜間難以入睡。
文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat57/node1915837
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