肩倒立式

使面部、頸部肌膚水嫩光滑

打造美麗俏肩

體位法等級：高級

難度係數：5.0

練習次數：1～3次

在瑜伽體位法中，常常把肩倒立比喻為所有姿勢中的「女王」。這個體位法中，全身向上伸展，僅靠上臂、肩膀和頸支撐身體。

1.仰臥，雙腿伸直併攏，雙手自然貼放在身體兩側，掌心貼地。

2.吸氣，向上抬起雙腿，雙手撐住腰部，背部抬離地面，然後雙腿緩緩向頭頂方向伸展，雙腳觸地。

3.雙手扶在腰間，呼氣，右腿先離地，再慢慢向上抬左腿至與地面垂直，保持數秒。

4.吸氣，伸直雙腿，使背部、臀部、雙腿都與地面保持垂直。肩部、頭部、上臂和雙肘撐地，收下巴抵鎖骨。

5.將雙手伸直放在大腿外側與身體平行，以肩部、頭部支撐地面，收下巴抵鎖骨。保持數秒，呼氣還原。

英雄式

做回玉臂美人

嫩滑肩部皮膚

燃燒手臂脂肪

胸部高聳飽滿

體位法等級：中級

難度係數：4.0

練習次數：2～4次

這個體位法需要雙膝併攏，臀部端坐在腳後跟上，對腳踝和腳部都有不錯的按摩效果，而雙手的動作可以充分伸展手臂，放鬆肩關節，矯正背部，美化胸形。

我們這樣做

1.跪立，腰背挺直，目視前方，雙手自然垂於體側。

2.緩緩坐下，臀部坐在雙腳後跟中間，保持雙膝併攏，雙手握住雙腳掌。

吸氣，右手臂向上伸展，掌心朝前

4.呼氣，右臂彎曲於腦後，同時左臂向頭上方彎曲，雙手於背後相扣。儘可能使右肘肘尖對準頭後百會穴。

5.放鬆頸部，呼氣，頭慢慢轉向右側，眼睛看向遠處。堅持2～3個深呼吸。吸

氣頭回正，呼氣放鬆還原。

初學時請教練協助

如果無法使雙手相觸，可使用毛巾或彈力帶。使用輔助工具時，讓教練扶住你的雙肘，以使雙肘保持在一同個平面上。

練習訣竅

動作過程中保持自然平穩的呼吸。

意識集中，感受肩胛骨的活動以及背闊肌和胸部的拉伸。

頭、頸、肩要保持端正。感受腋下肌肉的拉伸。

腰背挺直，打開雙肩，只有胸腔充分擴張才能做到雙手互觸

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