降低胰島素抵抗

2型糖尿病人普遍存在胰島素敏感性降低，即胰島素抵抗。胰島素不能發揮其正常生理功能，以致血糖居高不下，而高血糖又繼續刺激胰島素分泌，就形成高胰島素症；並可引起高血壓，高血糖，高血液粘稠度、高體重，心腦血管病等一系列改變。

減少胰島素抵抗是少用藥控制糖尿病的治療方向；以下就是9個能改善胰島素抵抗，讓你少吃藥的方法！

一、低升糖指數（GI）飲食

處理胰島素抵抗最簡單的方法之一是低升糖指數（GI）飲食。低GI食物的消化較慢，不會導致血糖高峰。碳水化合物的GI較高，可引起血糖高峰，從而需要更多的胰島素。

非澱粉蔬菜，如花椰菜和辣椒

高纖維食物，如豆類和粗糧

富含蛋白質的食物，包括瘦肉、魚和堅果

富含ω-3脂肪酸的食物，如鮭魚

二、有氧運動+力量鍛鍊

有氧訓練結合力量訓練對提高胰島素敏感要好於單純的有氧訓練。在鍛鍊期間和之後肌肉和細胞都急需燃料。增加肌肉的訓練，如舉啞鈴、跑步是最有效改善胰島素敏感性的訓練模式，因為肌肉消耗了大部分運輸到血液中的能源（高達90%）。每增加10%的肌肉，你會減少11%的胰島素抵抗。

三、控制好血脂

胰島素不僅影響血糖，還影響血脂。胰島素敏感了，血脂相對控制的也會好一點；反過來說，血脂異常也會影響胰島素髮揮作用。所以要控制好血脂，避免高血脂影響胰島素水平。

四、烹調，冷卻，然後再烹調碳水化合物，增加其抗性澱粉

通過特殊的烹飪方法來增加碳水化合物的抗性澱粉，讓它們冷卻後再加熱。這個過程會改變碳水化合物的結構，減少血糖反應。試試把這種方法應用於土豆、甘薯、燕麥、大米和其他任何你喜歡的高碳水化合物食物。

五、不要吃夜宵

人們半夜吃的食物往往是高碳水化合物食品，加大胰島素的分泌，這最終會擾亂我們的晝夜規律。高胰島素會抑制睡眠，褪黑激素這種睡眠激素只有在胰島素下降的時候才釋放。短期來看你夜晚睡得不安穩，但長期深夜吃東西完全可以破壞你的激素平衡。

六、保證7—8小時睡眠

只要一個晚上沒有充足的睡眠，胰島素敏感性降低，主要是由於應激激素皮質醇的升高。這使得我們渴望更高的碳水化合物食物，但吃過之後我們經常感覺更糟，因為葡萄糖耐量降低。當你得不到到足夠的睡眠時，在選擇食物時要特別選擇低升糖指數的食物。

七、避免長時間坐著

長時間坐著會降低胰島素敏感性，即使你定期運動也沒用。例如你不需要特地去辦公樓下跑兩圈，但最好每30到60分鐘起來活動活動，也可以考慮立式辦公桌。

八、補充足夠的鎂

鎂是能提高胰島素敏感性的礦物質，因為它作為一個自然的「胰島素敏化劑」，在身體的每個細胞胰島素受體中發揮積極作用。富含鎂的食物包括綠葉蔬菜，尤其是南瓜、芝麻、杏仁、腰果和花椰菜。

九、吃醋和其他酸性食物

醋和其他酸性食物，如檸檬和酸橙能增加胰島素敏感性，改善身體存儲碳水化合物的能力，讓你吃進去的東西轉化成肌肉糖原，而不是變成脂肪儲存。

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat57/node1732456

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