健康知識一點通

肥胖其實是一種病，嚴格的術語叫做肥胖症，是一種由多種因素導致的慢性代謝性疾病，體內脂肪細胞的體積或脂肪細胞數量占體重的百分比增高，並在某些部位過多地沉積脂肪。

肥胖程度主要依靠體重指數（BMI）來判斷，指體重（kg）/身高（m）平方得到的數字，用以評估一個人的胖瘦程度，BMI在18.5-23.9屬於正常，BMI在24-27屬於超重，BMI在28-32屬於肥胖，BMI在32以上屬於非常肥胖。但現在都市人很少鍛鍊或者吃的不科學，所以不一定非要等肥胖，只要超重或者形體不美觀的人群就必須有意願的注重自己的健康。

「肥胖乃百病之源」，它不僅影響形體美，給生活帶來很大不便，更重要是容易引起多種併發症，加速衰老和死亡。難怪有人說肥胖是疾病的先兆、衰老的信號。肥胖對人體的危害主要涉及心血管系統、呼吸系統、內分泌系統、泌尿系統、生殖系統、消化系統、運動系統等這七大系統，近期，我們會分別作介紹。本期先重點有請中國減肥達人，曾經100天減肥100斤的張長青老師給大家講講肥胖與血管的關係，以及如何肥胖人群如何通過飲食和運動改善肥胖的體質。

張長青

張長青：中國減肥達人，「張長青減肥操」創始人。2008年曾100天減掉100斤，並且保持體重一直不反彈。參加中央電視台《向幸福出發》、北京衛視《養生堂》、旅遊衛視《美麗俏佳人》等節目，並接受江蘇衛視、湖南衛視、武漢晚報、時尚生活雜誌等數十家媒體專訪，2016年在中國科協主辦的科技類節目《尋找科學達人》中獲獎。並出版三本暢銷書《100天的蛻變》《吃瘦》,《招招必瘦》。喜馬拉雅音頻《50天陪你瘦下來》更是點擊率瞬間幾十萬，其勵志減肥經歷也得到過孟非、汪涵、李琦、蔡明、柳岩等名人明星讚譽。2010年至今，張長青創辦的減肥營已幫助數千胖友減肥成功並致力於研究健康減肥且有很豐富的經驗。被胖友稱為「勵志哥」 「中國減肥英雄」。

張長青喜馬拉雅《50天陪你瘦下來》

張長青老師《養生堂》講減肥

心臟要支撐供應全身的血壓。體重越大，心臟的工作量就越大，負擔隨之增加。肥胖者的心臟負荷明顯高於體重正常人，發生心衰的機率是普通人的一倍，高血壓的發病率也明顯高於常人。因為肥胖者的血管壁容易有脂肪堆積，而血管外也被脂肪包圍壓迫著，導致血流阻力變大，血管較不暢通，血管壁彈性變差，最終導致高血壓。另外肥胖者血清胰島素含量升高，會促使鈉的再吸收增加和交感神經的緊張度增加進而誘發高血壓。肥胖患者由於身體過重使血液循環需求量增多，心輸出量加大，這樣毫無疑問就加重了心臟的負擔；同時心臟本身內外亦多有脂肪沉著，易導致心肌勞損，最終導致左心衰竭。

胖人的血管

胖人的血管

如圖，胖人的血管有一層黃色的脂肪，當血液流通的時候，血管內壁上的脂肪就會影響血液的流動導致堵塞。

肥胖者往往有高血脂。血液中過多的脂質和膽固醇會附著並沉積在血管壁上，久而久之，血管管腔越來越細，血管壁彈性喪失，形成動脈粥樣硬化。動脈粥樣硬化能夠造成肢體供血障礙，如果發生在心臟或腦血管中，則會導致冠心病或中風，肥胖者冠心病的發病率是普通人的2倍。

中國減肥達人張長青在談起自己減肥的原因說：「最主要是當時體重很影響生活並且去醫院體檢醫生說如果再不減肥恐怕30甚至40歲以上要終生以醫院為伴」，正是健康的原因促使中國減肥達人張長青勵志減肥並且在100天減肥100斤。減肥成功的張長青不光身體健康，更幫助了數千人減肥成功幫助數以萬計的人重燃減肥希望。

之前英國BBC節目解剖了一名1.65米高，但體重卻有215斤的胖子，當看到她的心臟是是這樣的圖片

肥胖者的心臟

一拿出來，解剖員立即發現了問題：「正常的心臟拿起來就像是拿一塊牛排，但是她的心臟拿起來就像是拿著一個袋子且黃色脂肪很多，而且肥胖人的心臟很鬆松垮垮的，按照她的體型，正常的心臟重量應該是225克左右，但是她的心臟現在達到了449克，完全超重」

肥胖者的心臟

「很多高血壓引起的心臟衰竭的患者的心臟都是長這樣」。

「像這樣的心臟，帶動體內血液循環的能力就很微弱了」

心臟跳動的壓力，把血液輸送向全身，從而向整個人體輸送氧氣和養分。 然而這顆松垮垮的心臟，沒有強力的肌肉，自然無法有力地輸送血液。 因此她最後只能逐漸衰竭而死。

血管很重要

因此為了心血管系統的健康，肥胖症患者減肥刻不容緩。體重控制關鍵在於能長期維持理想體重，而不反彈。因此，必須讓人們養成合理飲食、運動和生活習慣才可以。要達到這一點就必須採取科學的行為改變策略，而且要明白哪些行為對心臟以及血管不好，這樣慢慢來糾正肥胖者以前不合理的飲食和體力活動行為所帶來的脂肪囤積、體重增長。

首先我們明白以下這些行為最讓血管減壽

1、大油大肉，血管容易堵

人攝入過多營養，多餘的脂質和養分等難以排出體外，聚集在血管里。一方面容易沉積在血管壁上堵塞血管，另一方面還會增加血液黏稠度引發血栓。所以首先要清淡飲食，基於怎麼飲食對血管好接下來會細談

切莫大魚大肉

2、吸菸傷血管，十年難恢復

很多人喜歡吸菸，其實吸菸是肺癌的第一原因。而有些人即使吸菸不多，但因為有這個習慣或者吸二手菸，10年後就會出現明顯的動脈粥樣硬化。即使戒菸後，要過 10年才能完全修復血管內皮的損傷。

吸菸傷身

3、吃多鹽和糖，血管壁變皺

正常的血管就像裝了清水的玻璃杯，是很清亮的，但是如果我們在裡面裝滿蜂蜜呢？再加點鹽呢？這水是不是就又稠又黏了？當人吃了過甜過鹹的食物後，血管壁細胞變得皺皺巴巴的。不光滑的血管壁更容易發展成高血壓、心腦血管疾病。

少鹽少糖

4、熬夜族，激素傷血管

熬夜時，人長期處於應激狀態，不斷分泌腎上腺素等激素，會造成血管收縮異常，血液流速變慢，血管表示很容易受傷。而且據中國減肥達人張長青分析肥胖的學員時曾表示，」很多肥胖者每天睡眠不足6小時，如果每天睡眠不足會影響基礎代謝，如果因為熬夜導致晚上10點後還吃夜宵那更是不健康的習慣，所以為了健康，請每天按時作息，且每天睡眠最好達到8小時，中午有條件也要進行短時間午休對心臟最好『』。

熬夜不好

5、不運動，垃圾囤積在血管

如果缺乏運動，血液中的廢物排不出去，多餘的脂肪、膽固醇、糖分等就會囤積在血液里，使血液變得濃稠骯髒，在血管中形成粥樣硬化斑塊等不定時炸彈。美國一所大學最近對89名18歲至37歲的年輕人進行了歷時一周的跟蹤調查。研究人員先讓這些人戴上計步器，記錄他們每天行走的步數，一周後再用超聲波測量他們動脈血管壁的厚度。結果發現，那些鍛鍊少的年輕人血管壁明顯厚於那些鍛鍊多的人。所以得出的結論是年輕人如果缺乏鍛鍊，其血管壁會明顯增厚，這將使他們今後患心血管疾病的風險增大。為此我們建議年輕人每天應至少進行半小時強度適中的運動，如疾步走半小時，如果肥胖的人群更要每天堅持1小時以上的全身性運動，否則到中老年後，患心血管疾病的風險將高於年輕時愛鍛鍊的人。

多鍛鍊

6、口腔細菌也傷血管

口腔細菌產生的毒素可進入全身血液循環，損傷血管內皮。因此，大家千萬別以為刷牙事小，早晚刷牙，飯後漱口，每年洗牙，樣樣都不能少。刷牙最好仔細刷，如果刷牙經常出血的朋友應該及時去醫院檢查，中國減肥達人張長青曾經表示，自己曾經也經常刷牙出血，醫生排出了血液問題後對其進行了口腔潔治（洗牙），並且建議其早晚用巴氏刷牙法去定期刷牙，牙齦炎有明顯改觀。

正確刷牙

7.情緒不好傷血管

精神壓力可引起血管內膜收縮，加速血管老化，增加心源性猝死的風險。

情緒很重要

所以我們一定要注意日常的行為，避免血管被堵，心腦血管疾病越來越年輕化。很多人年齡可能是20歲，可體內血管已經80歲了。想要年輕，就要經常給血管「洗洗澡」！每天「洗」一次，血管幹凈，99歲都不老！

血管被堵過程

我們的一個肥胖學員減肥前住院做了微創手術，安裝了兩個支架在心血管裡面。平日氣力很大，健步如飛，如今卻臥病在床，被病痛折磨，內心很是不忍。所以我們千萬要對血管心臟以及健康重視再重視。接下來，我來告訴大家怎麼吃喝可以通血管。

清晨起床要喝水

對於心血管的預防來說，生活細節是很重要的，好比說大家夜間睡眠中因呼吸、皮膚代謝和小便等會損失大量水分，使水的代謝入不敷出，可引起全身各組織器官供水不足，從而出現眾多系統的功能失調。所以，要在清晨起床後喝杯溫開水，正常速度喝即可，可以稀釋血液，減輕血管負擔。而且前一天代謝分解的毒素積滯在體內，必然不利於身體健康。所以早晨醒來之後喝些水，可以很快產生尿意，促進毒素排出。另一方面，清晨補水特別容易被身體吸收並輸送至全身，有助血液凈化、循環，滋潤肌膚，讓皮膚看起來水嫩光澤。此外，人在睡眠中，水分依然會代謝蒸發，當身體水分不足的時候，代謝率會下降，容易囤積脂肪。所以起床後喝水，不僅及時補充水分，提高基礎代謝率，促進腸胃蠕動，脂肪也會隨之燃燒，有助減肥。

多喝水

這10種清血管的食物要常吃！

1、黑木耳

黑木耳是人體血液的清道夫。現代醫學研究證明：黑木耳含有豐富的蛋白質、鈣、鐵等礦物質、碳水化合物、粗纖維及維生素，並含有多種對人體有益的胺基酸和微量元素。黑木耳之所以能幫助疏通血管，是因為黑木耳具有四大功能：抗凝血、抗血小板凝集、抗血栓、降血脂。這些功能可降低人體血管的血黏度，降低膽固醇，軟化血管，緩解心腦血管變硬變窄，使血液流動暢通。

黑木耳的膠質具有很強的吸附作用，對人們無意中食下的難以消化的頭髮、穀殼、木渣、沙子、金屬屑等異物有溶解和烊化作用。因此，人們經常吃些黑木耳可把滯留在體內的灰塵、雜質排出體外；黑木耳對膽結石、膀胱結石等內源性異物也有比較顯著的化解功能；黑木耳所含的植物鹼具有促進消化道和泌尿道各種腺體分泌的特性，並協同這些分泌物催化結石，如果長期食用黑木耳，可使有些人的結石逐漸變小變碎排出體外。黑木耳還有抗脂質過氧化的作用，脂質過氧化與衰老有密切的關係，而且經常吃黑木耳還可延緩衰老。

木耳

2.茄子

中醫學認為，茄子屬於寒涼性質的食物。所以夏天食用，有助於清熱解暑，對於容易長痱子、生瘡癤的人，尤為適宜。茄子能散血、消腫、寬腸。尤其是紫色茄子中含有豐富的維生素P。維生素P能增強人體細胞間的黏著力，保持細胞和毛細血管壁的正常滲透性，增加微血管的韌性和彈性，對人體的微血管有保護作用。茄子還可為人體提供大量的鉀。鉀參與人體能量代謝的整個過程，能維持人體細胞內的正常壓力，維持人體神經肌肉的正常興奮性。人體嚴重缺鉀就可能引起腦血管破裂。常吃茄子還能增加血管的抗氧化作用，可避免由於血管氧化而引發的一些疾病。另外，茄子還有降血壓血脂的作用，晚上吃些清淡的茄子無論是減肥換上健康都是很好的。

茄子

3.洋蔥

我國新疆和田是著名的世界長壽之鄉，早在1990年全國第四次人口普查中，和田地區的百歲老人就已經有114名。調查發現，這與和田地區的飲食習慣密不可分。其中，洋蔥是必不可少的食材。現代醫學研究得出洋蔥雖然口味較重，但常吃對血管具有很好的保護作用。洋蔥在歐美也被稱為菜中皇后，以往人們的晚餐最為豐富，而膽固醇主要在晚上形成，所以晚餐應以清淡為主，七八分飽即可，養成飯後休息一會兒就運動的習慣，並在睡前3-4小時內避免進食，以防止脂質堆積。洋蔥也是目前所知唯一含攝護腺素A的蔬菜。攝護腺素A能擴張血管、降低血液黏度，減少血流的外周阻力，降低血壓，對預防血栓形成有一定作用。根據個人的飲食習慣可每天生吃半個，或喝等量的洋蔥汁，或者炒菜，可增加心臟病人約30%的「好膽固醇」。尤其在吃烤肉等不怎麼健康的食物時，作為配料的洋蔥就像「救命草」，有助於抵消高脂肪食物堆積對血管造成的潛在危害。

洋蔥

4.番茄

番茄含有豐富的胡蘿蔔素、B族維生素和維生素C，有利於保持血管壁的彈性和保護皮膚，對心血管具有保護作用，並能減少心臟病的發作，尤其是維生素P的含量豐富，具有抗血小板凝聚的功效，可防止血栓的發生。此外，番茄中所含的番茄紅素在降低脂蛋白氧化方面發揮著重要作用，常用於防治高膽固醇和高血脂症，可以減緩心血管疾病的發展。

《英國營養學雜誌》刊登的一項新研究表明，常吃番茄製品對保護心臟具有重要作用。芬蘭奧斯陸大學科學家通過試驗發現，番茄製品對遏止「壞」膽固醇，即低密度脂蛋白膽固醇具有極大幫助。在研究中，志願參試者每天增加食用30克番茄製品或飲用400毫升番茄汁，在3周以後，參試者體內總膽固醇水平下降了6%，而低密度脂蛋白膽固醇水平則下降了近13%。所以，為防治動脈硬化、高血壓和冠心病，應該經常食用番茄製品。

番茄

5.海帶

海帶中含有豐富的岩藻多糖、昆布素，這類物質均有類似於肝素的活性，既能防止血栓又有降低膽固醇、脂蛋白，抑制動脈粥樣硬化的功效。海帶而且含碘較高，還含有豐富的膳食纖維和膠質，其中的膠質成分能結合血液中的有害物質，如重金屬，具有排毒、凈化血液的作用。

海帶

6.芹菜

在生活中，芹菜就是個寶，富含維生素，蛋白質，對預防高血壓和動脈硬化、保護心腦血管等都十分有益。芹菜中含有較多的黃酮類化合物，尤以芹菜葉中含量豐富，具有降血壓、降血脂、保護心血管和增強機體免疫力的作用。研究發現，芹菜含有「四氯苯酞」化合物，能降低膽固醇。也正因為此，芹菜被稱為「血液清道夫」。而且大家對芹菜中的細絲一定不陌生，這就是芹菜中富含的膳食纖維，有較強的清腸作用，可促進胃腸蠕動，帶走腸內有害於人體的物質，排出腸道垃圾，甚至使致癌成分排出體外。所以也是很好的減肥食品。

芹菜

7.生薑

生薑中所含的姜油酮、姜烯酚等物質具有抗凝血功能。平時吃一些生薑末或姜粉，血液會保持良好狀態。而且姜富含姜辣素，對心臟和血管有一定的刺激作用，可使心跳加快，血管擴張，從而使絡脈通暢，供給正常。《東坡雜記》曾有一老僧堅持服用生薑40年，身體康健、面色紅潤如童子的記載，因此常吃生薑歷來被視為養生保健尤其是強壯心血管系統的訣竅之一。

生薑

8.蔥

李時珍在《本草綱目》中就記載了蔥的諸多功效，如「除風濕身痛麻痹，蟲積心痛，止大人陽脫，陰毒腹痛，小兒盤腸內釣，通乳汁，散乳癰，利耳鳴。」而蔥的藥性功用也因用藥部位而各有發揮。風寒感冒者。無論大蔥小蔥，都能通陽解毒、解表發汗。體質較弱的人在季節變更時容易感冒，吃些生的小蔥，或用蔥烹調葷菜，能達到出汗的目的，既能預防感冒，也兼有緩解病症之效。腹瀉者。蔥含大量揮髮油，具有較強的殺菌、抑菌功效，特別擅長與痢疾桿菌作戰。夏季腹瀉多發，嚼點生大蔥，有預防和緩解的作用。食欲不振者。蔥白入胃經，可以刺激胃液的分泌，促進消化。食欲不振或吃飯不香時，炒菜時多加些小蔥，能有效增進食慾。小便淋漓不盡、大便不暢的人，多吃蔥還可以「通二便」。肺病者。《本草綱目》講，蔥「外實中空，肺之菜也，肺病宜食之」。有肺病者吃大蔥，可以補肺、止咳。血壓高者。蔥能延緩組織和器官老化，特別是保護血管內皮細胞，防止血栓形成、降低血脂。大蔥與蘑菇同食，可以促進血液循環，預防血壓升高所致的頭暈。

蔥

9.大蒜

人類的很多疾病都是因為血液中脂肪水平過高引起的。許多日常食物，像雞蛋、香腸、奶酪、鹹肉等，吃了之後就會使血液中的脂肪成倍上升。但是如果同時吃蒜，脂肪上升的趨勢就會受到遏制。除了有助於降低血脂外，大蒜還具有預防和降低動脈脂肪斑塊聚積的作用。這一點很重要，因為脂肪斑塊在冠狀動脈聚積後，就有可能導致心臟病。大蒜所具有的這些潛在功效，為預防和改善粥狀動脈硬化、防治心臟病，開闢了一條嶄新的天然護理途徑。同時，大蒜對降低高血壓也有一定作用。高血壓患者每天早晨吃幾瓣醋泡的大蒜，並喝兩湯勺醋汁，連吃半月就可能會降低血壓。另外，大蒜不宜空腹食用。因為大蒜有較強的刺激性和腐蝕性，胃潰瘍患者和患有頭痛、咳嗽、牙疼等疾病時，不宜食用大蒜。每天1次或隔天1次即可，每次吃2—3瓣。

大蒜

10.玉米

玉米含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素、微量元素和胺基酸等營養成分。現代研究證實，玉米中的不飽和脂肪酸，尤其是亞油酸的含量高達60%以上，它和玉米胚芽中的維生素E協同作用，可降低血液膽固醇濃度，並防止其沉積於血管壁，因此，玉米對冠心病、動脈粥樣硬化、高脂血症及高血壓等都有一定的預防和治療作用。

玉米

11.紅薯

紅薯富含鉀、β-胡蘿蔔素、葉酸、維生素C和維生素B6，這些成分均有助於預防動脈硬化，能讓血管變得年輕。其中，β-胡蘿蔔素和維生素C有抗脂質氧化、預防動脈粥樣硬化的作用;葉酸和維生素B6有助於降低血液中半胱氨酸水平，避免其損傷動脈血管。紅薯中的膳食纖維還能起到通便的作用，而便秘正是誘發心肌梗死的一個主要因素。當然了，紅薯缺少蛋白質，因此，要搭配蔬菜、水果及蛋白質食物一起吃是最好的。烤紅薯雖然很香甜，但多半是用燃燒的煤炭烘烤而成的，烘烤過程不僅受到燃燒煤炭中有毒物質的污染，而且烤後擺到爐上，又沒有防塵衛生設施，會再一次受到多種因素的污染，對心腦血管病患者的健康沒有好處。無論是減肥還是健康最好吃蒸或煮的紅薯。

紅薯

12.燕麥

很多人內分泌代謝經常遭到破壞，因此他們更易患高血壓、中風等疾病。而燕麥，它含有豐富的可溶纖維素，可通過清理膽固醇來保護你的心臟和血管。在一些案例中，燕麥降低心臟病風險的幾率達到了30%，甚至更高。如果把燕麥煮成粥、做成糊的時候，口感越粘稠，溶出的葡聚糖越多更好吸收，那麼保健效果就越好。

燕麥

13.蕎麥

蕎麥中的維生素P和煙酸具有降低血脂和保護血管的作用，是預防和治療心腦血管病的良藥。另外，蕎麥中含有兩種人體不可缺少的必需胺基酸——賴氨酸和精氨酸，還含有比較多的油酸和亞油酸，對心血管系統有一定的保護作用。

蕎麥

14.蘋果

有這樣一句諺語：一天一蘋果，醫生遠離我。美國一項小範圍研究結果顯示，每天吃一個蘋果，堅持一個月即能顯著降低血液中被氧化的「壞」膽固醇、即低密度脂蛋白水平，減少動脈粥樣硬化風險，增進心血管健康。

蘋果

15.柚子

柚子中含有高血壓患者必須的天然微量元素鉀，而且幾乎不含鈉，所以，是患有心腦血管病及腎臟病患者最佳的食療水果。常吃柚子可以預防高血壓。柚中也含有大量的維生素C，可以抗氧化，抗自由基，並且還能降低血液中的膽固醇。對預防心腦血管疾病非常有幫助。所以在柚子中含有極為豐富的鈣、鉀、磷、鐵等微量元素，又同時具有降低膽固醇、減肥、美容等作用。更為注重的是，柚子中所含有的這些微量元素還具有降低血液黏稠度，減少血栓形成的作用。而且可以減少動脈壁的損壞程度。

紅葡萄柚

16.苦瓜

苦瓜中的苦瓜素被譽為「脂肪殺手」，苦瓜的新鮮汁液，含有苦瓜甙和類似胰島素的物質，具有良好的降血糖作用，能使攝取脂肪和多糖減少。苦瓜富含膳食纖維和維生素C，均相當於番茄的近3倍。而維生素C是優秀的抗氧化劑，能提高機體應激能力，預防壞血病、保護細胞膜、防止動脈粥樣硬化、提高機體應激能力、保護心臟等作用。

苦瓜

17.棗

棗含有多項營養元素，如維生素C、鉀、鎂等。維生素C可軟化血管、預防高血壓、冠心病和動脈硬化。同時，維生素C有助於阻斷致癌物質N-亞硝基化合物的形成，從而降低了腫瘤的形成風險;鉀能增強肌肉的興奮性，參與蛋白質、碳水化合物的合成和熱能代謝;鎂具有抑制神經的興奮性，參與體內蛋白質的合成，肌肉收縮和調節體溫的作用等。而且紅棗能促進白細胞的生成，降低血清膽固醇，提高血清白蛋白，保護肝臟。但肥胖的人最好選擇白天吃，不要晚上吃甜食。

棗

18.核桃

《美國營養學雜誌》刊登耶魯大學一項新研究發現，體重超標的成年人飲食中增加核桃，有助於預防糖尿病和心臟病。新研究中，耶魯大學科學家對一組30—75歲微胖參試者進行了兩項為期8周的「核桃餐研究」。參試者都出現了代謝綜合徵的早期表現（糖尿病及心血管疾病前期信號）。研究人員將參試者分為兩組，飲食隨意，但是一組飲食中增加了56克核桃，將其作為零食或者與其他食物一起食用。研究結束時，研究人員發現，核桃組參試者無一人體重繼續增加，而且其血管內皮功能明顯改善。血管內皮細胞功能良好，能防止血栓、調節炎症和控制血壓，對預防心臟病和控制血糖具有積極意義。但核桃每天吃白天吃且控制量，堅果類東西吃多了就不利於減肥和健康了。

核桃

20.茶類（綠茶普洱茶）

普洱茶品性溫和，對脾胃刺激相對較小，含有茶多酚等多種有益健康的成分。研究發現，普洱茶具有顯著抑製糖尿病相關生物酶的作用，有助於穩定血糖。普洱茶建議在兩餐之間飲用。沖泡時要用100℃的沸水。喝普洱茶最好先洗一遍，因為大多數普洱茶都是隔年甚至數年後飲用，容易沉積塵埃，「洗茶」可達到「滌塵潤茶」的目的。

綠茶里含有一種名叫茶多酚的物質，具有很強的生理活性和抗氧化性，所以它可以有效的抗衰老，茶葉可以算得上是人體自由基天然的清除劑。而且茶多酚可以促進體內的脂肪代謝，然而脂肪正是造成人體三高等主要原因，三高很容易造成心腦血管，所以經常飲用綠茶對於預防心腦血管非常有幫助。

茶

21.黑豆

吃黑豆的好處很多，因為其營養成分多。例如蛋白質含量高，但是熱量比較低。黑豆的蛋白質含量高達45%以上。其中優質蛋白大約比黃豆高出1/4左右，居各種豆類之首，因此黑豆也贏得了「豆中之王」的美譽。研究發現，每100克黑豆中含粗脂肪高達12克以上。其中至少含有19種脂肪酸，而且不飽和脂肪酸含量竟然高達80%，其中亞油酸含量就占了約55. 08%。黑豆中的亞油酸對降低血脂，膽固醇，疏通血管都很有效果。

黑豆

22.香菇

香菇所含的營養除了蛋白質、脂肪和碳水化合物之外，胺基酸、維生素、礦物質及多種生理活性物質的含量也是非常的驚人。香菇多糖，並且具有提高我們人體免疫力、抑制癌細胞生長、抗病毒、抗衰老的功效。香菇嘌呤(又稱香菇素)可以有效降低有害膽固醇，對於心血管系統有著很好的保護作用，有效阻止動脈粥樣硬化的形成，對於降低血壓也有著不俗的功效

香菇

除了飲食

運動也是血管健康的必要因素

多運動

下樓走樓梯

上樓下樓的運動量相同，家住高層的人，若上樓乘電梯，下樓時最好走樓梯，不僅增加活動量，還能鍛鍊血液循環系統。

起床前抖一抖

早起時是血壓波動較大的時期，可以先躺在床上抖抖手腳，活動下末梢血管再起床。白天久坐易令血液集中於下半身，同樣可以通過抖抖手腳來促進末梢血液循環。

揉敲小腿

小腿常被稱為「第二心臟」，小腿肌肉的強弱關係到心臟泵血功能，因而有空時不妨揉敲小腿，促進血液循環。

有規律運動

飯前運動半小時或者每天抽出1小時進行運動，每天運動半小時到1小時對健康和減肥有很好作用，如快走游泳、打門球、打桌球、慢跑、游泳、做減肥操，都能起到減肥消脂的作用，中國減肥達人張長青在減肥期間因為體重太重室外運動難以堅持而且室外運動需要外界環境配合，如果下雨下雪就會放棄，所以發明了一套在家裡就輕鬆堅持的減肥操，最終減肥成功，所以運動不用糾結於方式，只要開始行動，就會對保護血管，就會對健康有作用。

張長青減肥操

張長青減肥操

所以合理的飲食，適當的運動，良好的心情都有助於健康長壽。

朋友們看到了這裡，心裡有什麼感悟呢？

還等什麼呢？

健康最重要，快來和我們一起學習健康飲食運動生活並轉發給朋友們吧，加油！

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat57/node1589085

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