腰背痛長久以來一直困擾著我們，相信很多人在生活中有過這樣的體驗——站著什麼事都沒有，但是一彎腰就腰痛，並且腰後面有緊繃拉扯的感覺，有時伴有下肢的放射痛。

腰背痛是指背痛連及腰痛的一種常見臨床症狀，背痛除背肌勞損、骨質增生、感受風寒等誘發以外，還可因內臟的疾病而引發；而腰痛除風濕、勞損、骨質增生、閃挫等因外，亦可因內臟疾病誘發，故其病因較為複雜，這裡給讀者朋友推薦幾招妙方，學會就可以死告別腰背疼了。

一、基礎式

1.兩腳打開與肩同寬，膝關節微屈，重心落在腳跟，從臀部用力伸展脊椎；

2.兩手向後伸，肩膀朝臀部向下拉，再將臀部向後推，感受到下背部的張力，維持15秒。

3.維持同樣姿勢，雙手儘量往前方舉起，兩臂緊貼耳朵，重心仍在腳跟，臀部繼續向後，維持姿勢15秒。

重複以上動作5-8次即可。

二、深蹲式

1.雙腳打開略寬於肩寬，重心落在腳跟，用力使腳跟貼地；

2.將臀部向後推，帶動雙臂向前伸，背部保持伸展；

3.臀部繼續向後推，帶動雙膝屈曲至蹲馬步姿勢；

4.身體繼續下壓，挺胸，直到膝關節屈曲接近90度為止，膝蓋儘量不超過腳尖；

回到原位，重複8-10次。

三、早安式

1.雙腳打開與肩同寬，雙手半握拳置於身體兩側，用力使臀部向後推；

2.把臀部向後推，帶動軀幹前傾，挺胸，背部保持水平，脊椎不可弓起，膝關節微屈，重心落在腳跟。

3.挺胸、脊椎保持伸展，用臀肌及大腿後側肌肉的力量，快速回到站姿；

重複10-15次，每次維持15秒。

四、弓箭步伸展式

1.右腳向前跨一大步呈弓箭步，膝關節微屈。注意右腳膝蓋要在腳踝後方，不能超過腳尖，左腳腳尖朝向前方；

2.雙手往上高舉過頭，從髖部去伸展脊椎。當你伸展時，可感覺到在後方的左腿屈髖肌有一股牽拉的力量。

3.將上半身由直立向右側彎，左腿保持不動，脊椎仍保持伸展狀態，髖部保持方正位置，不應傾斜，維持姿勢20秒。

換到另一側重複相同的伸展動作維持20秒，重複8-10次。

五、面向牆深蹲式

1.兩腳打開比肩寬，腳尖頂住牆，雙臂展開貼於牆面，脊椎保持伸展，挺胸。

2.保持姿勢，臀部向後推，重心在腳跟，身體向下至膝關節屈曲90度，脊椎保持伸展。

3.初學者膝關節屈曲角度根據自身情況而定。

保持15秒，重複10-15次。

內容部分取自十堰市太和醫院

圖片來源網際網路

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