1.菠菜

由於營養豐富，而成為綠葉蔬菜當中最健康的蔬菜之一。

一杯（30克）生菠菜提供您每日維生素A需求的56％，以及您的整個日常維生素K的需求 ，只有7卡路里熱量。

一項研究發現，深綠葉蔬菜如菠菜在β-胡蘿蔔素和葉黃素中較高，兩種類型的抗氧化劑與癌症風險降低相關。常吃菠菜有益於心臟健康。

2.胡蘿蔔

胡蘿蔔中含有維生素A，只需一杯（128克）即可提供每日推薦值的428％。

它們含有β-胡蘿蔔素，一種抗氧化劑，使胡蘿蔔具有鮮艷的橙色，可以幫助預防癌症。

事實上，一項研究顯示，對於每周吃胡蘿蔔，參與者前列腺癌的風險下降了5％。

3.西蘭花

西蘭花屬於十字花科的蔬菜家族。

它富含稱為硫代葡萄糖苷，以及含硫化合物的植物蘿蔔硫素，副產物的硫代葡萄糖苷。蘿蔔硫素它被證明具有對癌症的保護作用。在一項動物研究中，蘿蔔硫素能夠減少乳腺癌細胞的大小和數量，同時也阻止小鼠的腫瘤生長。

4.大蒜

大蒜中的主要活性化合物是大蒜素，一種主要負責大蒜各種健康益處的植物化合物。大蒜可以調節血糖以及促進心臟健康。在一項動物研究中，糖尿病大鼠給予大蒜油或二烯丙基三硫化物，大蒜成分。兩種大蒜化合物引起血糖降低和胰島素敏感性升高。

5.布魯塞爾芽菜

像西蘭花一樣，布魯塞爾芽菜是十字花科蔬菜家族的成員，並含有相同的健康促進植物化合物。吃布魯塞爾芽菜可以幫助增強排毒。一項研究表明，吃布魯塞爾芽菜會導致一些控制排毒的特定酶增加15-30％，這可能降低結腸直腸癌的風險。

6.甘藍

像其他綠葉蔬菜一樣，甘藍以其健康促進品質而聞名，其營養密度和抗氧化劑含量。

一杯（67克）的生甘藍含有大量的B族維生素，鉀，鈣和銅。

它還滿足您對維生素A，C和K的全部日常需求。

由於其抗氧化劑含量高，甘藍也可能有益於促進心臟健康。

7.豌豆

豌豆被認為是一種澱粉蔬菜。這意味著它們比非澱粉類蔬菜具有更高的碳水化合物和熱量，並且在大量食用時可能會影響血糖水平。因為它們纖維含量高，豌豆通過增加腸道中的有益細菌並促進腸道運動來支持消化系統的健康。此外，豌豆含有豐富的皂苷，一組以抗癌作用而聞名的植物化合物。

8.瑞士甜菜

瑞士甜菜的熱量低，但許多必需維生素和礦物質含量很高。一杯（36克）只含有7卡路里，1克纖維，1克蛋白質和大量維生素A，C和K，錳和鎂。瑞士甜菜以其預防糖尿病損害的潛力而聞名。在一項動物研究中，發現甜菜提取物通過降低血糖水平和預防由引起疾病的自由基引起的細胞損傷來逆轉糖尿病的作用。

9.土豆

土豆是一種糧菜兼用型的蔬菜，原產於南美洲高山地區，十八世紀傳入我國，各地均有栽培，全年都有供應。土豆呈橢圓形，有芽眼，皮分紅、黃、白或紫色幾種顏色，肉質有白色或黃色兩種。土豆的澱粉含量較多，營養豐富，口感清脆或粉質，適於炒、燉、燒、炸等，且易為人體消化吸收，因此在歐美等國被認為是「第二麵包」，聯合國糧農組織正式將2008年定為「馬鈴薯年」，還稱其為地球「未來的糧食」。

10.蘆筍

這種春季蔬菜含有豐富的維生素和礦物質，使其成為任何飲食的絕佳補充。

只有半杯（90克）的蘆筍可提供您日常葉酸需求的三分之一。

這個量還提供了大量的硒，維生素K，硫胺素和核黃素。

11.紅捲心菜

紅捲心菜含有豐富的花青素，在2012年的動物研究中，給大鼠喂食旨在增加膽固醇水平和增加動脈斑塊積聚的飲食。然後給大鼠紅色白菜提取物。研究發現，紅甘藍提取物能夠防止血液中膽固醇水平升高，防止對心臟和肝臟的損傷。

12.紅薯

紅薯以其甜味和令人印象深刻的健康益處脫穎而出。紅薯含有纖維，蛋白質和大量維生素C，維生素B6，鉀和錳。

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