一、全谷

包括燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥麵粉等。這些粗糧保留了穀粒營養精華，含有更多的鐵、鋅和維生素。

二、大豆製品

包括豆腐、豆漿、豆腐乾、豆腐皮、腐竹等。它們富含優質植物蛋白質，可以替代肉類蛋白質。全素者每天要吃相當於50～80克黃豆的製品；蛋奶素者每天要吃25～60克。

三、發酵大豆製品

包括腐乳、豆豉、酸豆漿、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等。它們是唯一能提供維生素B12的植物性食物。

四、雜豆

包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等。它們既能提供鐵、鋅和維生素(有點像全穀類食物)，也能提供較多的蛋白質(有點像大豆製品)，營養價值較高。

五、堅果

包括核桃、花生、瓜子、南瓜子、開心果、杏仁等。它們富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素，營養價值較高。

六、食用菌

包括香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等。它們雖屬於蔬菜，但與多數蔬菜不同的是，它們還含有較多蛋白質，可以為素食者補上營養短板。

七、海藻類

包括紫菜、海帶和裙帶菜等。它們與食用菌類似，也能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質等。海藻還能提供歐米伽3多不飽和脂肪酸。

八、植物油

最好包括亞麻籽油或紫蘇籽油。這兩種油富含亞麻酸，是素食者歐米伽3多不飽和脂肪酸的主要來源，該類脂肪酸對血脂健康和免疫力十分重要。

當然，除這八種重點食物外，素食者也要多吃蔬菜和水果，注意粗細搭配，合理烹調，多燉煮少煎炸。

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