看外表就知道你缺什麼營養！ 專家列出「食物清單」打救
現代人生活忙碌，往往在吃飯這件事上不願花費心思：來不及吃早餐，隨便應付幾塊餅乾了事；中午圖省事，點個快餐外賣搞定；晚上下館子，偏愛重口味菜肴……
別看你三餐不落，吃得不少，體內可能還缺乏必 需營養素，從而帶來各種健康問題。
好在身體會發出「警告信號」來「抗議」你的不負責任。《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）綜合美國《赫芬頓郵報》的報道，採訪多位營養專家，用一套科學的食物清單「安撫」你脆弱的身體。
1
經常感覺疲勞
許多人把疲勞當成正常的生理反應，卻不知道疲勞竟然和飲食也有關係。
人體缺鐵時，可能引發缺鐵性貧血，出現食慾減退、煩躁、乏力、面色蒼白、心悸、頭暈等症狀。
全穀物和含優質蛋白的食物能穩定血糖水平，讓人充滿能量。
2012年一項研究發現，靜脈注射維生素C讓受試者在下午的工作中更有精神，因為維生素C能加速鐵吸收。
推薦食譜
易疲勞者首先要補充能量，多吃全麥主食和富含優質蛋白的食物；其次，要補鐵和維生素C。
2
腦子感覺不夠用
大腦就像個「貪吃王」，消耗著人體攝入能量的20%。
如果近段時間總感覺自己思維能力下降、記不住事情、腦子不夠使，就可能是營養不良的信號。
推薦食譜
首先要有適量的碳水化合物，以滿足大腦的能量需要。
注意力與連接大腦神經元的神經纖維髓鞘有關，需要歐米伽3脂肪酸。
記憶力的好壞與神經元的興奮程度有關，應補充乙醯膽鹼；富含膽鹼類物質的食物，能促進乙醯膽鹼的合成，幫助提高記憶力。
補充碳水化合物 補充歐米伽3脂肪酸 補充膽鹼類物質
3
牙齦反覆發炎或出血，可能與維生素C攝入不足有關。
齲齒、牙齒脫落與高糖食品攝入過多和纖維素攝入不足有關。
口腔潰瘍最直接的原因就是愛吃辣以及喜食熱性食物，包括牛羊肉、荔枝、橘子、菠蘿等。
舌炎、舌裂、舌水腫與長期進食精細米麵導致的B族維生素缺乏有關。
推薦食譜
陳霞飛表示，應該做到以下幾點：注意口腔衛生，改善飲食結構；粗細糧搭配、葷素搭配；少吃甜食、油炸食物、熱性食品；補充維生素C和纖維素，烹調蔬菜時以熱炒和涼拌結合為宜，以免損失維生素C；吃夠維生素D。
4
毛髮變得乾枯
頭髮乾枯、變黃、脫落的原因有很多，其中的飲食因素有：缺乏蛋白質、脂肪酸、維生素C、鋅、鐵等。
許多年輕女性為愛美而節食，往往導致蛋白質、能量攝入不足，結果身體是瘦下來了，也犧牲了一頭秀髮。
陳霞飛表示，營養充足才能滋潤毛囊，養出烏亮秀髮。飲食上要保證充足的主食、蛋白質和必需脂肪酸。
補充脂肪酸 補充鋅
5
提早出現衰老症狀
推薦食譜
陳霞飛建議，每天要吃兩份水果加三份以上的蔬菜。
一份水果等於兩個小型水果（如獼猴桃）或一個中型水果（如蘋果、橙）或半個大型水果（如西柚）。
6
體重突然增加或減輕
體重減輕，可能與沒時間吃飯或減肥導致營養攝入不足有關。譚桂軍表示，人體正常節律一般是4~6小時吃一餐，不按時吃飯讓體重波動，還可能導致胃排空生理過程紊亂，影響內分泌，導致胃炎。
體重突然增加，可能是秋冬和冬春交替時，因天冷而貪吃；女性經前期飢餓感強，愛吃零食，導致發胖；聚會和下館子多，管不住嘴，也會導致發胖。
推薦食譜
譚桂軍和陳霞飛建議，再忙也要按時吃飯，可制定一個飲食計劃，合理安排工作與吃飯的時間。
7
被消化問題困擾
8
傷口癒合是一個複雜但有序進行的過程，應確保營養均衡。加速傷口癒合、增強免疫力以避免傷口感染，需要蛋白質、微量元素、能量等多種營養素的參與。
9
免疫功能變差
《美國營養協會期刊》刊登的文章指出，體重經常波動的人更容易患流感，因為不良飲食習慣會損害免疫系統，讓人總感覺不舒服、經常感冒等。
在保證食物多樣、飲食均衡的前提下，適量補充身體必備的營養素，可以增強對疾病的抵抗力。
推薦食譜
維生素E是免疫調節劑，維生素C是免疫系統必需維生素，鋅的作用也不可忽視。
維生素E 植物油、堅果、豆類、穀類
最後專家提醒，平時就要注意合理平衡的膳食，否則後果只有身體來「買單」。
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