如果你對跑步稍微有一點了解，就知道拉伸對跑步來說非常重要。

儘管不少專業教練和媒體都苦口婆心地告誡熱愛跑步的朋友給予運動後的拉伸以足夠地重視，但跑完後，喝幾口水就回家仍是常態。

為什麼要拉伸？

回答這個問題之前先要弄清肌肉的工作原理。人體肌肉具備收縮性和伸展性，通過不同肌肉間相互協作，拉伸與收縮配合，我們身體才能獲得運動的能力。好的肌肉應當是柔軟但又充滿彈性，這樣才能讓我們迎接各種挑戰。我們在運動時，往往是需要不斷用力，使特定肌群保持在收縮狀態。

但肌肉具有記憶性，長期的鍛鍊使得肌肉收縮能力得到了增強，但也使得肌肉長度縮短，伸展能力變弱，柔韌性下降，直接影響運動的舒展性和靈活性，比如跑步姿勢笨重僵硬等。

跑後拉伸有哪些好處呢？

拉伸就是通過特定動作來改善肌肉過於僵硬和緊縮的狀態，鍛鍊肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性和關節靈活性，便於運動時儲備更多的彈性勢能。所以拉伸能有效的緩解肌肉、韌帶、關節緊張，加快身體恢復，消除疲勞感，讓肌肉線條更好看。

舉個例子，當我們要跳上一個台階，屈膝下蹲過程將大腿肌肉快速拉長，然後肌肉迅速回彈收縮使身體跳起。如果膝蓋伸直，僅靠肌肉的收縮來完成動作，那將變成滑稽的殭屍跳。拉伸不僅是提高肌肉運動能力的關鍵，還是對運動安全性的保障。肌肉經常性處於縮緊狀態會使得局部壓力增高，產生局部炎症因子，代謝廢物排出受阻且肌肉易疲勞，長此以往自然容易引發運動傷痛。

如果跑後拉伸少或者不拉伸，就會導致肌肉彈性下降，運動形體姿態易出現僵硬等問題。不正確的運動姿態就導致運動過程中衝擊力不斷疊加，從而引發運動損傷和疼痛。而疼痛本身也會導致肌肉保護性痙攣，進一步加劇緊張肌肉，產生惡性循環。

不做拉伸身體就會這樣一步步被毀掉。

介紹了拉伸的重要性，但有些朋友可能還是會認為以前跑步不做拉伸現在不也沒出現傷痛等問題嗎？或許你是一個幸運兒，但我們來看看跑後不做拉伸的如何一步步毀掉身體的，你可能就後知後覺了。

1次跑後不做拉伸

如果跑後不做肌肉拉伸，肌肉彈性不足，處於緊張狀態，關節僵硬，疲勞感緩解需要很長時間。

1個月跑步不拉伸

如果你已經開始跑步，每周跑步2-3次，沒有養成跑步後拉伸的習慣，你不會有什麼太多感覺，但是你的肌肉已經開始有變緊的趨勢。

3個月跑步不拉伸

如果你連續跑步3個月不做跑後拉伸，你的肌肉彈性開始下降，肌肉可能會更加緊繃，跑步時感覺不太明顯，但跑後第二天，可能出現身體局部，如膝關節有疲勞感或隱約感覺不適，這是早期老損的表現。

6個月跑步不做拉伸

如果你連續半年跑步不做跑後拉伸，肌肉長度縮短可能已經較為明顯，肌肉彈性進一下降，肌肉緊張度繼續增加，這時跑長距離如10-20公里，在中後程就可能出現關節疼痛，跑後第二天疼痛和疲勞感相比之前更為明顯。

1年跑步不做拉伸

如果你連續跑步1年都不做跑後拉伸，你的肌肉性能將大為下降，肌肉摸上去硬邦邦的，肌肉明顯緊張過度，肌肉彈性下降也十分明顯，關節靈活度和柔韌性也大打折扣。這時你可能跑上3-5公里就感覺關節隱隱作痛。這說明你已經出現跑步勞損性傷痛，疼痛將對你正常跑步構成很大困擾，你不得不減少跑步或者中斷跑步。

既然拉伸這麼重要，那麼你真的會拉伸嗎？

為大家收集了一張超全的拉伸圖，幫你拉筋拉得明明白白。自己覺得身體哪些部分感到僵硬或緊張，也可以照著來練習。

1、駱駝式

鍛鍊部位：腹直肌、腹外斜肌

2、開胯坐

鍛鍊部位：大腿內收肌

3、青蛙式

鍛鍊部位：大腿內收肌

4、側坐弓箭步

鍛鍊部位：大腿內收肌

5、蝴蝶式拉伸

鍛鍊部位：大腿內收肌

6、前臂伸直肌拉伸

鍛鍊部位：前臂伸直肌

7、頸部側曲

鍛鍊部位：胸鎖乳突肌

8、扭轉頸部伸展

鍛鍊部位：胸鎖乳突肌

9、頸部伸展拉伸

鍛鍊部位：胸鎖乳突肌

10、手壓頸部側曲

鍛鍊部位：胸鎖乳突肌 、上斜方肌

11、髖屈肌伸展

鍛鍊部位：腰肌、四頭肌

12、前臂伸肌伸展

鍛鍊部位： 前臂伸肌

13、橫向肩部伸展

鍛鍊部位：側三角肌

14、站姿輔助曲頸伸展

鍛鍊部位：斜方肌

15、闊背肌伸展脊柱牽引

鍛鍊部位：背闊肌

16、闊背肌伸展（牆壁輔助）

鍛鍊部位： 背闊肌

17、嬰兒式

鍛鍊部位：背闊肌

18、站立小腿拉伸

鍛鍊部位：比目魚肌和腓腸肌

19、縱劈叉

鍛鍊部位：腰大肌和膕繩肌

20、坐立前曲

鍛鍊部位：膕繩肌和小腿

21、單腿前曲

鍛鍊部位：膕繩肌

22、闊背肌伸展（牆壁輔助）

鍛鍊部位：臀肌

23、坐半王鴿式

鍛鍊部位：臀肌

24、站立小腿拉伸（牆壁輔助）

鍛鍊部位：比目魚肌和腓腸肌

25、側曲（牆壁輔助）

鍛鍊部位： 腹外斜肌

26、臥脊柱扭轉

鍛鍊部位：臀肌和腹外斜肌

27、側曲（棍子輔助）

鍛鍊部位：腹外斜肌和背闊肌

28、三角伸展式

鍛鍊部位：腹外斜肌

29、胸部拉伸（牆壁輔助）

鍛鍊部位：胸大肌

30、輔助胸部拉伸

鍛鍊部位：胸部和背闊肌

31、坐半鴿式變體

鍛鍊部位：脛前肌

32、仰臥肩部外旋伸展

鍛鍊部位：肩胛下肌

33、下犬式變體（牆壁輔助）

鍛鍊部位：胸大肌和背闊肌

34、輔助胸部拉伸變體

鍛鍊部位：胸大肌

拉伸時如何呼吸？

因為拉伸的時候會有酸痛感和牽拉感，很多人在拉伸時容易憋著氣，其實這是不對的，因為這樣會讓肌肉更緊張，拉伸也就失去了意義。

拉伸就像是鼓手中的小棍子，是用來調整動作節奏的。合適的呼吸控制，會讓身體放鬆，提高血液循環，能幫助消除運動過程中產生的代謝乳酸。

拉伸時的呼吸節奏應該是緩慢的，放鬆的，自然的。

緩慢的通過鼻子吸入空氣，直到腹部，頂起腹部，保持這樣的狀態一會，然後慢慢的從嘴部或者鼻子呼出空氣。

使用鼻腔進行呼吸可以調節吸入空氣的溫度、濕度，避免進入肺部時感覺不適。

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