步數越多越好嗎？「健走」學會五大原則 避免不必要損傷

身體活動不足是造成高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等慢性非傳染性疾病的重要危險因素，中國成人經常鍛鍊比例僅為18.7%，20歲～49歲勞動力人口參加鍛鍊的比例則更低。很多人知道堅持「健走」有諸多好處，但對「健走」的強度、步數等問題並不了解。中華預防醫學會副會長、健康傳播分會主任委員孔靈芝表示：大家想要通過「健走」促進健康，需要掌握以下幾個原則：

「健走」須掌握五大原則

「健走」不是散步

「健走」是介於散步和競走之間的一種中等強度的運動方式。當達到微微氣喘、心跳加快，但還能說話交流的狀態時，能量消耗將明顯增加。建議每次「健走」30分鐘以上（30分鐘到1小時），或者每次至少10分鐘，每日累計30分鐘以上。

長期超量運動有風險

僅以步行作為運動方式的普通成年人，建議每日步行總量8000步～13000步，其中「健走」5000步～8000步，日常生活3000步～5000步。過度「健走」可能造成腿部關節的慢性勞損，應避免大運動量、單一方式的鍛鍊。

運動前後需熱身與放鬆

「健走」前要進行5分鐘～10分鐘的熱身，活動關節、牽伸肌肉、預熱身體，避免損傷。「健走」結束後，進行5分鐘～10分鐘整理活動，促進恢復和減緩肌肉酸痛。

服飾要講究

選擇軟硬適中的運動鞋，舒適速乾的衣物，並注意運動後保暖。應避免在高熱環境下進行長時間的「健走」運動。霧霾天氣需要做好個人防護或在室內進行。

吃動保持平衡

「健走」會刺激食慾，運動後應注意控制能量攝入，特別是高脂肪食物的攝入。「健走」時應每15分鐘～20分鐘飲水150毫升～200毫升；如持續「健走」時間超過1個小時或出汗較多，運動中和運動後可適量飲用運動飲料。

特殊人群「健走」別大意

對於各類慢性病人群來說，運動更是非常重要的，但特殊人群「健走」有特殊要求。孔靈芝表示，高血壓、糖尿病等特殊人群「健走」應根據自身狀況，遵照醫囑制定運動計劃，做好充足的準備和防護，並搭伴而行，避免在人流稀少的區域獨自「健走」，以便及時應對突髮狀況。具體原則應記住以下幾點：

糖尿病患者足部要護好

在三餐後半小時均進行20分鐘～40分鐘的適量運動，有助於血糖的控制。糖尿病患者多伴有外周神經病變，對傷痛不敏感，因此不要赤足行走。「健走」前、「健走」中和「健走」後不建議飲用含糖飲料或運動飲料，否則易導致血糖過高。「健走」後，要仔細檢查雙足，尤其是趾間、足底、足跟處有無受壓、紅腫、血泡、水皰甚至腫脹等情況，如果發現問題須及時就診。糖尿病患者應控制運動量，如過量「健走」易發生關節水腫等症狀，一旦導致運動受限，將大大增加血糖控制難度。

骨關節疾病患者運動要適度

應諮詢專業醫生，根據個人情況合理制定運動計劃。有骨關節疾病的人「健走」時應注意膝蓋與腳踝的保護，注意運動的強度與時間，根據情況使用「健走」杖等輔助工具。如出現持續疲勞、無力感異常加重、關節活動範圍降低、腫脹加重、運動後1小時疼痛不消失等症狀，應暫停「健走」。關節病變處於重症發作期，應減少或避免骨關節的活動，減輕負荷。

肥胖人群要防關節損傷

肥胖人群的「健走」強度不宜過高，建議採用中低強度，也可間歇變換短暫的中高強度，加速脂肪的消耗。「健走」時應適當增加擺臂幅度和頻率，可採用「中軸扭轉」的方式，增加腰腹的鍛鍊。嚴重肥胖的人群，建議手持「健走」杖適度適量運動，以保護膝關節。

高血壓人群應量力而行

高血壓人群應特別注意遵循循序漸進原則，逐步增加「健走」強度和運動量，以達到最佳的降壓效果。「健走」前要做輕度熱身運動，如伸展、下蹲運動。「健走」要時刻注意身體情況，如果感到胸痛、胸悶、心悸、呼吸困難等，應立即停止運動，並採取相應的措施。在熱身、「健走」過程中，儘量避免頭部低於腰部、憋氣或用力等情況。「健走」結束時要緩慢停止。若「健走」後出現頭暈、胸悶、氣短、食慾下降、次日疲乏等症狀，說明運動量可能過大，應調整強度。

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat57/node1474601

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