劇烈的高強度運動不適合每個人，特別是在忙於工作的我們。但這並不是放棄鍛鍊的理由。為了幫助大家找到最合適的鍛鍊方法，這裡有一套經典手冊，一共5個小練習，可以在短短的四分鐘就得到很好的鍛鍊效果。

1、深蹲

所需時間：60秒

兩腳站的要與肩同寬，降低你的身體，向推屁股，就像你坐在椅子上。當你蹲下時，一定要保持背部挺直。返回起始位置。這將提升你的臀部和腿部肌肉。

2、伏地挺身

所需時間：30秒

假設起始位置（a）。把你的手和肩的寬度同寬，你的肩膀，膝蓋和腳應該是一條直線。向地板開始慢慢降低你的身體，彎曲你的手臂，把你的肘部放在身體兩側，然後返回到起始位置。這個練習可以幫助發展你的胸肌和肱三頭肌。

三.爬山者

所需時間：30秒

這種相對複雜的鍛鍊有助於增強腹部肌肉燃燒卡路里。從a位置上開始推開大腿，同時伸展你的腹肌，把你的右腳從地板上提起，慢慢地把膝蓋放在胸部。保持背部和臀部伸直並固定位置，後回到起始位置，用左腿重複練習。

4、跨步

所需時間：60秒

站直腿依舊與你的肩同寬，並把你的手在你的臀部。用左腳向前走一大步，放低身體，直到前膝蓋彎曲到90度，背部幾乎觸到地板。將自己推回到起始位置，用右腿重複動作。在這裡一直保持背部挺直是很重要的。

5、傑克跳

所需時間：45秒

美國軍事訓練課程包括跳躍式千斤頂，因為它們有助於提高肌肉耐力和心血管健康。這個動作需要在起始位置站直，跳到一邊移動，同時把你的手舉過你的頭頂。立即跳回到起始位置，並重複。這種間歇式的重複練習在短時間內燃燒大量的卡路里是非常有效的。

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat57/node1376686

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