什麼才是「好」「飽」「少」？

早餐吃好：質量高、不油膩，也不會吃得捧著肚子。

不僅有主食（麵包饅頭餅和米飯粥），還要有至少兩種蛋白質食物（蛋、奶、肉、豆製品和堅果），以及至少一種蔬菜和水果。

午餐吃飽：主食和菜肴都要吃夠，食材品種儘可能多一些。

晚餐吃少：熱量低一點，油少點，但並不意味著餓著自己。

晚餐吃蔬菜要多於吃肉，所謂「一葷配三蔬」。主食推薦雜糧薯類，比如用不加糖的八寶粥來替代米飯，或者蒸山藥蒸紅薯也可以。

- 2 - 中午只能在外吃飯，怎麼辦？

如果中午必須在外吃飯，最好的方式就是幾個人合作，在餐館點菜。

雖說餐館大多重油重鹽，但也有清淡的選擇。很多涼拌菜都是純蔬菜，還有清炒和燉煮的蔬菜。幾個人一起點菜，多點幾樣，大家一起吃，就能做到食物多樣，口味豐富，飯錢均攤下來也不貴。

舉個例子， 4 個人吃飯，可以這麼點菜：

2 個熱菜：一個葷素搭配菜，一個清炒蔬菜；

3 個冷盤：一個冷葷，兩個涼拌蔬菜；

菜色既豐富，也能達到「一葷配三素」的健康標準。

//堂主：如果覺得炒菜油的口感粘膩，往往說明油脂質量很差或加熱時間太長，請果斷遠離這家餐館。

- 3 - 沒時間沒條件， 只能吃快餐，怎麼辦？

對於沒時間沒條件認真吃飯的廣大白領和加班狗們，堂主就來點評一下快餐中的三大金剛：蓋澆飯、湯麵（米粉）、麻辣燙。

蓋澆飯：大量白米飯 + 肉蛋 + 少量蔬菜

很鹹的湯汁幾乎全部拌在米飯中

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湯麵：大團麵條 + 大碗鹹湯 + 澆頭

蔬菜少得可憐

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而米粉和酸辣粉更糟糕，不僅具備麵條的缺點，蛋白質和維生素還比麵條少很多。

相對而言，麻辣燙的食材會豐富一些，只要點對了，一餐可以吃到各種蔬菜、豆製品和肉蛋。可惜鹽太重，如果是無證小攤，食材也可能不新鮮。

不過，對於快餐黨，解決方案其實也簡單：部分帶飯。

自己準備一些洗乾淨的果蔬、堅果、水果乾、酸奶、牛奶，來配合食材單一、營養不均衡的快餐。

舉個例子，姑娘們可以考慮兩個人分吃一份主食：

減少一半的白米飯或麵條，而用一杯酸奶來替代，補充鈣、維生素 A 和維生素 B2；

吃點番茄、草莓或柑橘之類的蔬菜水果，補充維生素 C；

飯後再加點堅果，補充維生素 E 和礦物質。

//堂主：麵條湯、酸辣粉湯常常很咸，一大碗麵湯下去，一天的鹽限量就沒了。不要多喝，直接喝白開水或淡檸檬水為好。

如果菜油鹽太重，不妨準備一杯熱水，稍微涮一下再吃。

- 4 - 一日三餐該怎麼控制熱量， 才不會長胖？

其實呢，食物的熱量不必太刻意地計算，有個基本概念就行了。

一是因為烹飪會大幅改變食物的熱量；

比如半斤油麥菜 40 大卡，

加了 30 g 油炒過之後，就變成 300+ 大卡

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二是嚴格計算熱量對不少人來說也有難度。

堂主的建議是：各種食物都正常吃，但每種食物都選擇油少、糖少的類型。

①不油炸、不放油、不加糖的主食

比如燒餅要加油，而饅頭不用加油；米飯不放油，而炒飯放油；比如雜糧粥可以不加糖直接配菜吃）；

② 少油烹調的蔬菜

比如「麻辣香鍋」和「干鍋」菜加了很多油，而蒸煮涼拌用的油就少多了；

③ 食材少油、烹調清淡的肉類

比如醬牛肉脂肪少，而牛排脂肪多；清蒸魚脂肪少，而干燒魚脂肪多。

當然，偶爾背離一下中心思想，打打牙祭，也不用壓力太大，只要注意別吃太多就好。

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文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat57/node1350690

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