我要控制血糖，主食不能吃、水果不能吃、果乾不能吃……

一提起控制血糖，人們就會向含糖多的甜味食物，

自動警惕，發出「紅牌警告」。

的確，食物中的各種碳水化合物會引起血糖升高，並促進胰島素分泌。

但是拒絕碳水化合物並不是明智的，你需要學會正確地選擇各種含糖食物。

主食可以吃，水果可以吃，即使是甜甜的水果乾，也是可以吃的。



糖分高不一定血糖反應就高

水果乾燥脫水之後製成水果乾，糖分的確不低。

蘋果乾、干棗、葡萄乾、杏干、柿餅、無花果乾等，

碳水化合物含量均在 55% 以上，

葡萄乾的碳水化合物含量高達 66% 以上（粳米約含 75%）。

而且這些果乾含的碳水化合物中，多數是果糖、葡萄糖等簡單糖。

但是多數果乾的血糖反應都要比米飯低一些。

某種食物引起人體血糖升高的程度，

通常用血糖生成指數（Glycemic Index，GI）來衡量。



GI 值越高，表示這種食物升高血糖的效應越強：

低血糖生成指數食物 GI ＜ 55

中血糖生成指數食物 GI 為 55～75

高血糖生成指數食物 GI ＞ 75



我們來對比下幾種常見水果乾以及米飯、饅頭的 GI 值，

就會發現：水果乾屬於中低血糖反應的食物。





為什麼水果乾 GI 值比米飯、饅頭低？

根據現有研究結果，分析可能有這麼幾個原因：

水果乾中含有膳食纖維、低聚糖、果膠以及某些有機酸，

這些物質都有利於控制血糖上升的速度不過快；、



從質地的角度分析，蘋果乾、干棗等果乾的質地綿而韌，

咀嚼起來會比較慢，血糖也相對不容易身高；



水果中的多酚類物質能夠降低消化酶的活性，也有益於提高胰島素敏感性。



所以，對於糖尿病或血糖偏高的朋友，日常可以吃水果，同樣也可以吃水果乾。

那麼，水果乾應該怎麼吃？



要分清果乾、蜜餞

果乾，蜜餞，常常讓人分不清楚，但它們可是有大差別的。

水果乾：

不添加糖、鹽、油以及任何食品添加劑。

是水果經過乾燥脫水之後的天然狀態。

比如，

直接乾燥後的大棗（紅棗）、葡萄乾、桂圓乾、

柿餅、杏干、無花果、蘋果乾等，都是無添加的水果乾。

蜜餞：會添加糖、鹽、油等調味品。

比如，蜜棗、鹽漬話梅。

還有許多打著「水果乾」名號的，並不是能算真正意義上的「水果乾」。

油炸果蔬片：有「酥脆」的口感。

比如，

熱賣的綜合果蔬干，裡面也有香蕉干、菠蘿蜜干、獼猴桃干，

多數是經過油炸加工而得的。

而烘乾、曬乾、冷凍乾燥的果乾，一般是很韌、很難嚼、很費牙口的。



分清楚之後要記得：需要控制血糖，可以吃的是無添加的水果乾。



建議一：加餐時替代水果

當感到飢餓時，

血糖降低，但又要避免血糖「坐過山車」飆高，

喝糖水補充能量是不可取的，水果乾是個明智的選擇。



把果乾當作備荒食品隨身攜帶，只要適量地吃，飽腹感也強，

既能安撫飢餓的胃，又不至於正餐時飢不擇食，是有利於維持血糖平穩的。



按照膳食指南的建議，一天可以吃 200～350 克的新鮮水果。

對於糖尿病患者，如果血糖控制平穩，可以吃水果，

新鮮水果控制在 100～200 克，而且要分次食用，

比如上午 10 點吃 100 克，下午 3 點吃 100 克。



雖然，新鮮水果的營養，不能完全被水果乾代替，

但如果想要吃水果乾，當天的水果就要少吃或者儘量不吃。

對於沒有得糖尿病的朋友，

一天吃 20～30 克左右的水果乾適宜。

而對於血糖高、得了糖尿病的朋友，

水果乾要分次食用，可以分兩次，每次 10～15 克就好。

另外，還需要提醒大家，要選對水果乾品種。

根據已有的實驗：

推薦選擇：葡萄乾、大棗、蘋果乾、杏干。

不推薦選擇：無花果乾，因為它餐後血糖峰值較高，對控制血糖效果不明顯。



建議二：正餐時替代部分主食

水果乾不僅可以單獨作為零食、

加餐來吃，更可以在一餐中搭配著主食一起吃。

水果乾混著米飯吃的的餐後血糖上升速度比較慢，

使得其中的能量緩慢地釋放出來，不會導致體內脂肪的合成積累，

在控制了總能量的情況下，還有利於減肥。

在保證相同碳水化合物的前提下，

少量果乾替換掉部分米飯，混著一起吃。



具體怎麼換呢？下面就手把手地教會你。

標準碗（3.3 寸 / 11 厘米）

如果某一頓的主食，

打算吃 1 碗米飯（100～110 克生大米），

1 / 4 碗米飯大約可以換 30 克的水果乾。

而 30 克的水果乾大致相當於 1 小把葡萄乾，

或 3 顆大棗，或 2～3 片蘋果乾，或不超過 5 顆的杏干。



具體的量，大家可以參考這些圖片：

一把葡萄乾約 30 克



一顆大幹棗約 10 克



5 片蘋果乾約 60 克，5 顆去核杏干約 30 克



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